subarna-edublogspot

Sabtu, 11 Juni 2011
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN (PLT) TENIS
Oleh : SUBARNA Dalam kehidupan modern ini, manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga. Baik sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat. Tenis merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat popular dan banyak digemari di semua lapisan masyarakat. Seperti halnya cabang olahraga yang mencakup aspek-aspek teknis tertentu. Untuk dapat bermain tenis baik bagi kaum amatir, lebih-lebih bagi pemain professional, seorang pemain dituntut untuk menguasai teknik-teknik memukul bola, langkah serta gerakan tubuh yang sesuai. Untuk kompetisi suatu kejuaraan seorang pemain tidak hanya dituntut pengetahuan teknis yang memadai, tetapi juga latihan yang intensif. Banyaknya faktor yang dapat mempengaruhi pencapaian prestasi tenis menjadikan Indonesia sangat sulit untuk mendapatkan mencapai prestasi maksimal dalam suatu even. Sangat ironi memang dengan jumlah penduduk yang begitu banyak, Indonesia saat ini belum mampu memperlihatkan prestasi terbaiknya dalam kancah regional maupun internasional. Terlepas dari hal itu, salah satu faktor yang perlu dipikirkan dan diperhatikan terutama dalam hal ini pelatih adalah perencanaan program latihan. Program latihan merupakan serangkaian rencana latihan yang sistematis yang didasari oleh landasan ilmiah serta bertujuan untuk membantu atlet untuk mencapai prestasi yang setinggi-tingginya. Tanpa kemahiran pelatih dalam menyusun suatu program latihan yang baik, maka tidak mungkin pula dia bisa melaksanakan training secara terorganisasi dengan baik (Harsono, 2004:6). Berdasarkan hal itu, maka kami mencoba menyusun Program Latihan Tahunan (PLT) 9 bulan dengan siklus tunggal. PLT ini diharapkan dapat meningkatkan prestasi atlet secara maksimal dengan puncak prestasinya (peak-nya) di pertandingan yang paling penting di tahun itu (Harsono, 2004:13). PLT ini terdiri atas Tahap Persiapan Umum (TPU) selama 2 bulan, Tahap Persiapan khusus (TPK) selama 2 bulan, Tahap Pra Pertandingan TPP selama 2 bulan, dan Tahap Pertandingan Utama (TPUT) selama 3 bulan. Atas segala kekurangan yang disajikan dalam penyajian PLT ini, kami mohon maaf sebesarbesarnya. Segala kritik dan saran kami terima dengan tangan terbuka. Semoga PLT ini bermanfaat bagi pengembangan olahraga tenis di tanah air. BAB I PENTINGNYA PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN (PPL) Perencanaan program atau training plan merupakan alat yang penting bagi pelatih untuk bias melaksanakan program secara terorganisasi dengan baik (well organized). Tanpa kemahiran pelatih dalam menyusun suatu program latihan yang baik, maka tidak mungkin pula dia bisa melaksanakan training secara terorganisasi dengan baik. Sebab kalau perencanaannya tidak bagus, hasilnya pun tak mungkin bagus. Sebaliknya kalau perencanaannya bagus, prestasi atletpun akan meningkat. Pelatih dalam perencanaan program latihan harus memahami hokum-hukum/prinsip-prinsip dan metodologi pelatihan yang benar seperti prinsip spesifik, overkompensasi, recoveri, second wind, overload, multilateral, devolepment, densitas latihan, reversibility, volume dan

Metode periodisasi adalah cara yang paling baik. taktik. TAHAP-TAHAP LATIHAN Program (PLT) dibagi dalam sejumlah tahap periode latihan. Tahap Transisi ( taransition period) (Bompa : 1994 ) Maksud dan tujuan setap tahap latihan sama.bentuk dan porsi latihan disetiap tahap mempunyai tujuan yang spesifik dan atlet dipersiapkan untuk latihan berikutnya yang lebih “advance” ( lebih meningkat kinerjanya. pelatih harus menyusun program untuk pengembangan atlet dalam aspek-aspek teknik (skill. preparation. Karena bila dilakukan secara subjektif atau mengandalkan “instinct”. Jadi periodisasi dalam PLT adalah proses membagi program tahunan dalam beberapa tahap latihan (phase of training). Jadi proses perencanaan program latihan harus didasarkan pada prosedur yang metodis. namun atlet top yang berpengalaman bisa membantu dalam perencanaan program latihan tersbut. Tugas utama pelatih ialah untuk menyiapkan atletnya sebaik mungkin agar dalam pertandingan kelak dia mampu berprestasi semaksimal mungkin. “feeling” atau “menurut pengalaman dulu” maka keberhasilan akan “ kenetulan” saja. sistematis. competitive. ilmiah. dan active rest”.durasi latihan.metode.daily or twice daily training seasons” ( Rushall dan Pyke : 1990) . yang system.) PERENCANAAN PERIODISASI Planning atau perencanaan program oleh pelatih. Tujuannya adalah agar program jangka panjang bisa dikelola dalam segmen-segmen yang lebih kecil sehingga kemungkinan mencapai puncak prestasi di pertandingan utama terwujud. Contohnya Jarver (1986) menamakan setiap tahap tersebut “…………fuondation. Faktor yang paling sukar mencapai prestasi adalah menyusun program latihan yang sesuai kebutuhan atlet. dan sesi-sesi latihan harian. Keduanya mempunyai arti dan tujuan yang sama yaitu untuk memungkinkan program dirancang secara khusus sehingga peaking ( pemuncakan performa / prestasi ) dicapai pada pertandingan penting pada waktu dan tanggal yang direncanakan. dan c. dalam siklus makro (bulanan). agar bias bekerja seefektif mungkin pelatih tentunya harus mempunyai kepekaan professional yang tinggi serta pengalaman yang luas dalam bidang pendidikan jasmani dan kepelatihan. Jadi secara sederhana periodisasi diterjemahkan dengan pentahapan. Morehouse . kondisi fisik dan kondisi faaliah tubuhnya (conditioning) termasuk aspek psikologisnya. Agar persiapan dan latihan dapat dilakukan secara efektif. keterampilan).yang diukur secara objektif. Matveyev (1981) menambahkan satu siklus diantara siklus macro dan mikro yang disebut siklus meso ( meso – cycle) yang menurut dia merupakan jembatan antara macro dan mikro. bisa satu sesi atau dua sesi sehari. PLT untuk cabang olahraga dibagi dalam tiga tahap yaitu : a. mikro (mingguan). “………. Tahap Pertandingan ( competition period). Tahap Persiapan ( preparation period) b. disebut juga “ musim-musim latuhan” atau training seasons. BAB II PERIODISASI (TAHAP LATIHAN) Pentahapan atau periodisasi adalah proses membagi-bagi program latihan tahunan ( PLT ) dalam tahap-tahap latihan yang lebih kecil.

intensitas. dalam TPU aspek dominant adalah volume latihan. dan post season. Tahap Persiapan khusus (TPK) atau specific preparation phase 2. late season. Contohnya. Merupakan perangkat fungsional yang penting dalam program latihan keseluruhan karena struktur dan isi program latihan menentukan kualitas dari proses latihan. dan siklus mikro selama 7-10 hari. Tahap-Tahap Bagian (Sub-Phases of Training) Tahap Persiapan dan Tahap Pertandingan dibagi menjadi dua tahap yang disebut tahap bagian atau sub-phase. Pembagian ini perlu karena sasaran atau tujuan dan subsatansi latihan berbeda dan harus berbeda PROGRAM LATIHAN TAHUNAN TAHAP TAHAP TAHAP TAHAP LATIHAN PERSIAPAN PERTANDINGAN TRANSISI TAHAP BAGIAN TPU TPK TPP TPUT TRANSISI Tahap Latihan dan Tahap Bagian (Sub-Phase) Penjelasannya adalah : 1. Sedangkan Tahap Pertandingan dibagi menjadi Tahap PraPertandingan (TPP) dan Tahap Pertandingan Utama (TPUT). musim pematangan juara. Pyke (1991) menamakan pre-season. while microcycles are 7-10 days (weekly) in length. Tahap Persiapan dibagi menjadi Tahap Persiapan Umum (TPU) dan Tahap Persiapan Khusus (TPK). dan active rest. dan metode latihan dan tergantung pada aspek yang dominant pada suatu tahap latihan. . Tahap Persiapan Umum (TPU) atau general preparation phase b. Siklus Makro didasarkan pada sasaran program latihan secara keseluruhan. Menurut Matveyev (1981) “ One mesocycle concists of a minimum two microcycle.” Jadi berlngsung selama 3-5 minggu (bulanan). karena tergantung tujuan.competition phase b. Tahap Persiapan dibagi menjadi : a.(1963) menyebutnya pre. dan musim usai pertandingan. There usually 35 microcycles per macrocycle. Namun tidak mutlak. Siklus Mikro didasarkan pada sasaran umum dari program dalam siklus makro (bulanan). mid season. Rushall dan Pyke (1990) mengatakan “ Macrocycle are periods of 3-5 weeks (monthly). Tahap Pertandingan Utama (TPUT) atau main competition phase Siklus Makro dan Siklus Mikro Tujuan dari setiap siklus kecil tersebut adalah spesifik dan merupakan rincian dari sasaran umum PLT. Tahap Pra-Pertandingan (TPP) atau pre. volume.” Siklus Mikro. musim peningkatan prestasi. Tahap Pertandingan dibagi menjadi : a. early season. dan meningkatkan kondisi fisik bukan keterampilan teknik. in season. Satu siklus makro berlangsung selama satu bulan. Isi atau materi latihan setiap siklus belum tentu sama.season. dan satu suklus mikro satu minggu. Dan biasanya ada 3-5 mikro per 1 makro Ada juga pelatih menggunakan satu siklus latihan lagi dalam programnya yaitu siklus meso (mesocycle) yang menjembatani siklus macro dengan siklus mikro. Sedangkan Harsono (1988) mengistilahkan sebagai musim persiapan.

suklus mikro berisi satu peak 3-5 hari sebelum pertandingan Selain itu tentukan pula berapa sesi latihan dalam satu hari. Tujuan tiap faktor latihan serta performa latihan atau standar tes (fisik. daya tahan otot. Macam-macam informasi lain yang dipandang perlu Komponen-Komponen dalam Setiap Tahap Latihan Fisik. pagi saja. Dalam TPP atau TPUT bisa tiga peak dalam satu mikro d. Memberikan kesempatan kepada atlit untuk menyampaikan komentar atau penilaian terhadap latihan-latihan pada mikro yang lalu d. Dalam merancang suatu siklus mikro perlu mempertimbangkan : a. Usai setiap macro. Misalnya dalam TPU meliputi komponen fisik dasar seperti daya tahan. Rincian program (waktu latihan. tahap persiapan menekankan pada latihan kondisi fisik. namun menyisihkan waktu untuk melatih keterampilan-keterampilan dasar. Karena belajar keterampilan (teknik gerakan) dan taktik memerlukan waktu lama. tergantung dari tahap latihannya. Bisa satu atau dua peak (hari latihan berat). Sedangkan pada TPK komponen fisik yang dilatihkan adalah komponen spesifik atau khusus misalnya power.dan lain-lain c. motivasi. pertandingan. volume dan intensitas latihan) d. kapan ringan. adakan perubahan-perubahan untuk program latihan yang akan dating diterapkan pada siklus mikro berikutnya e. Hari pertama siklus mikro dimulai dengan intensitas latihan yang rendah atau medium. kapan medium. Tentukan aras (level) latihan yang optimal. sore saja. pelatih melakukan pertemuan evaluatif dengan para atlit untuk : a. Kalau perlu. Menganalisis aspek-aspek negatif dan positif sehubungan prilaku atlet. kelentukan. uji-coba. jumlah sesi latihan dan kompleksitas latihan c. jelaskan mengenai tes atau pertandingan (tempat. intensitas latihan (misalnya medium). daya tahan aerobik harus dilatih terlebih dahulu. Sebelum latihan stamina. Kalau siklus mikro diakhiri dengan tes atau pertandingan.teknik) yang harus dicapai dalam siklus mikro tersebut b. Dalam pertemuan tersebut mendiskusikan : a.ketekunan berlatih. sesuai program tahunan f.dll) dan motivasi atlet mencapai sasaran yang ditetapkan Evaluasi. terutama faktor-faktor latihan yang dominant misalnya meningkatkan daya tahan dan perbaikan teknik menendang b. dan kekuatan otot.Kriteria merancang suatu siklus mikro. kecepatan. kemudian disusul dengan yang intensif. Sebelum tes uji-coba atau pertandingan. . Sebelum mulai siklus mikro adakan pertemuan antara pelatih dan atlet agar tahu yang harus dilakukan. Tentukan hari apa dilakukan tes. Latihan power tidak efektif kalau kekuatan otot belum berkembang. Metode latihan untuk mencapai tujuan c. seperti volume latihan (misalnya 70%). Menganalisis apakah sasaran atau tujuan latihan sudah atau belum tercapai b. dan daya tahan kecepatan (stamina). Sebagai pedoman umum. Artinya berapa peak yang diterapkan yang ditetapkan dalam mikro tersebut. Hari apa latihan berat. atau pagi sore dan jam berapa latihannya. lawan. g. jam berapa. Tentukan karakteristik latihannya dengan mengacu kepada metode latihan yang akan diterapkan pada setiap sesi latihan e. agilitas. Tetapkan sasaran atau tujuan utama.

Pedoman merencanakan volume dan intensitas latihan adalah. TPU bias 10 mikro. Tes fisik pada permulaan program yang harus dites ialah kemampuan VO2 max dan DNM ( Denyut Nadi Maksimal) atau MHR (maximum Heart Rate) setiap atlet. terutama untuk atlet pemula yang kondisi fisiknya masih kurang baik. maka setiap siklus mikro sebaiknya diakhiri dengan pengurangan rangsangan (stimulus reduction). Sedangkan DNM bisa dites dengan tes lari 5 menit maksimal atau dengan ergo-cycle selama 5 menit. EKG latihan. Ricoveri sama penting dengan latihan. Tes medik antara lainmengenai keadaan umum atlet seperti tekanan darah. Menghadapkan atlet terhadap satu stimulus harus seimban (rikoveri) Karena rikoveri lambat prosesnya dibanding munculnya kelelahan (fatique). Intensitas latihan didesain dengan system gelombang atau wave –like system (naik-turun-naik-turun. yaitu yang dinamakan TPU dan TPK. frekuensi nadi. sebagiknya atlet didiagnosa medik dan fisik untuk mengetahui status kesehatan dan kondisi fisik awalnya. Karena ditahap ini diletakkan dasar-dasar kerangka umum dari latihan fisik. VO2 max bisa dites Balke (lari 15 menit) atau multistage fitness test (beep test). tahap ini dibagi dua tahap bagian (sub-phases) . pelatih tak akan bias menentukan secara objektif beban atau intensitas latihan optimal setiap atletnya secara cermat. Keadaan ini menambah tingkat kelelahan yang tinggi (increased level of fatique). Tanpa mengetahui dulu kemampuan VO2 max dan DNM atlet. Pada tahap pertandingan (competition period ) yang dominant adalah intensitas latihan sedangkan volume menurun. recovery). BAB III TAHAP PERSIAPAN Tahap persiapan ini merupakan tahap yang amat penting dalam keseluruhan program tahunan. Seperti telah digambarkan sebelumnya. sedangkan intensitas latihan masih rendah. Tidak “adil” (appropriate) untuk meng-ekspose atlet terhadap rangsangan latihan yang berat bila sebelumnya tidak diberi kesemoatan untuk pulih asal dari rangsangan latihan sebelumnya. Selain itu faal paru juga perlu dites. misalnya kapasitas vital. Tes medik harus dilakukan serinci dan secermat mungkin oleh seorang dokter ahli yang. Tujuannya untuk menjaga kalau tidak ada rikoveri yang cukup sebelum latihan berikutnya. Sebelum tahap persiapan dimulai. dan seterusnya) atau step-type approach. sedangkan TPK 6 mikro. dll. TPU sering direncanakan lebih lama daripada TPK. Tes MHR penting untuk mengetahui kemampuan maksimal daya tahan aerobik atlet.Volume dan intensitas latihan. tujuannya adalah agar tubuh melakukan proses regenerasi Intensitas yang tinggi untuk hari berikutnya harus rendah agar tubuh bisa regenerasi dan overkonpensasi. hemoglobin. Rikoveri (pemulihan. EKG istirahat. Jadi dalam tahap persiapan yang misalnya 4 bulan (16 mikro). teknik. kalau mungkin mempunyai latar belakang dalam olahraga. taktik dan mental sebgai persiapan untuk tahap pertandingan yang akan dating. Tanpa . kapasitas pernapasan maksimal dll. Bila disusul dengan intensitas medium pada hari berikutnya maka sisa-sisa kelelahan hari sebelumnya masih terasa. pada tahap persiapan menekankan pada volume (kuantitas) latihan. dengan 20-30 detik mengayuh secepat-cepatnya.

Volume latihan tinggi. Baik dalam TPU maupun TPK. e. taktik. kekuatan. Demikian juga penanaman karakteristik psikologis cabor tenis. Volume latihan yang tinggi akan menghasilkan atlet yang memiliki daya tahan yang tinggi pula sehingga atlet tidak mudah lelah. kekuatan. Tanpa kondisi fisik yang prima. Penekanan pada latihan kondisi fisik umum (daya tahan. volume meningkat secara bertahap sampai mencapai kira-kira 80%.10 mikro. cepat pulih-asal. Latihan fisik dasar yg. Sasaran : . artinya 2 makro atau 8 mikro (tergantung dari kondisi awal atlet. Latihan mental: disiplin diri. intesitas latihan 60 % . tujuan latihan dalam Tahap Persiapan antara lain: a. Untuk mengakomodasi volume yang tinggi tersebut. intensitas rendah sampai medium.Membangun dasar-dasar kebugaran fisik dan kemampuan biomotorik yang kokoh (solid) : daya tahan. Tanamkan karakteristik psikologis khas cabor tenis. b.Latihan Fisik dominant (70 %) . . artinya 8 . agar pelatih tak terlalu sukar untuk menyusun program latihan yang. Sejak TPU sampai TPK. adakan pula perbaikan elemen-elemen teknik. dan dasar-dasar dari beberapa manuver taktik permainan.Latihan Teknik (30 %) . Selambat-lambatnya di makro ke-2 TPK.komunikasi. unsur-unsur dasar kecepatan) guna membangun dasardasar kebugaran fisik dan kemampuan biomotorik yang solid. serta kekompakan pasangan B . kepatuhan kepada pelatih dan acara latihan. sukar kita akan bisa menentukan persentase intensitas latihannya kelak. terutama kondisi fisiknya). Jadi secara umum. namun belum ditekankan sebagaimana latihan fisik. A. Kembangkan kondisi fisik umum. d. Sasaran . kelentukan. c.Memperbaiki kesalahan-kesalahan dari taktik tenis . Dalam tahap ini dilakukan pembenahan teknik dan taktik. fleksibilitas. f.mengetahui ini. sesuai bagi setiap individu kelak. Kembangkan unsur-unsur kerjasama antar individu dan pasangan BAB IV TAHAP PERSIAPAN UMUM (TPU) TPU ini bisa berlangsung sekitar 2 bulan.Memperbaiki kesalahan-kesalahan elemen teknik dasar tenis. intensitas latihan umumnya rendah sampai medium (60-70%).70% BAB V TAHAP PERSIAPAN KHUSUS (TPK) Dalam PLT 9-10 bulan. Diagnosa dan tes-tes tersebut adalah penting guna mengetahui status awal kesehatan dan kondisi fisik atlet. latihan ditekankan pada perkembangan fisik dengan volume yang tinggi agar kelak dalam tahap-tahap selanjutnya latihan teknik dan taktik bisa dimaksimalisasi. pelatih tak akan bisa memaksimalkan latihan teknik dan taktik kelak di tahap-tahap latihan berikutnya. maupun unsur-unsur biomotorik. dll. Selain latihan fisik. karakteristik latihannya harus lebih spesifik ke cabor tenis. loyalitas. rileksasi.Mengembangkan unsur disiplin. ditingkatkan secara bertahap sampai sekitar 80 %. konsentrasi. lama TPK bisa berlangsung selama dua sampai dua setengah bulan. . Karakteristik : . siap menerima beban latihan yang berat. A. dan psikologis tegar. baik teknik. dilatih di TPU masih bisa dilanjutkan di awal TPK. Lakukan tes medik dan fisik untuk mengetahui status awal atlet.Volume latihan tinggi. Kembangkan aspek teknik dan benahi aspek taktik. motivasi berlatih.

power. kinerja mental.60 % .30 %) . daya tahan otot.kekompakan pasangan. Setiap pola penyerangan dan pertahanan haruslah dilatih sedemikian rupa sehingga berkembang menjadi “. kecepatan).Latihan Fisik 30 % . Sesuai dengan prinsip “kekhususan” (specificity of training). agilitas.Mempertahankan kondisi yang telah dikembangkan di tahap-tahap Sebelumnya.Latihan Teknik 30 % .Pemeliharaan dan peningkatan unsur-unsur fisik yang spesifik seperti stamina.Unloading singkat sebelum uji coba. . . Karakteristik :.20 % . teknik.Penyempurnaan dan konsolidasi teknik . .Volume latihan menurun. pantang menyerah. latihan harus lebih khusus ditujukan kepada cabor tenis termasuk latihan fisik. semangat juang. Karakteristik : .. BAB VII TAHAP PERTANDINGAN UTAMA (TPUT) + UNLOADING Karena banyak try-out. TPUT bisa berlangsung sekitar 3 bulan. semangat berlatih. . . Penekanan latihan ialah pada peningkatan aspek taktik (terutama “tactical sense” setiap individu atlet) yang sudah dikembangkan di TPP. kerjasama tim b. Sasaran : .Tetap berlatih fisik spesifik cabor tenis untuk mempertahankan (maintain) kondisi yang telah dikembangkan di tahap-tahap sebelumnya. B.Peningkatan konsentrasi. kelincahan.Peningkatan kekompakan pasangan .Latihan Fisik 20 % . digali seoptimal mungkin.Volume latihan menurun .Penyempurnaan manuver-manuver taktik tenis. B .Penyempurnaan elemen-elemen taktik tenis.40 %) . taktik. a smoothly functioning and precision unit. dan sportivitas.Penyempurnaan elemen-elemen teknik dasar tenis. A. .Latihan Taktik 50 % . . intensitas meningkat secara progresif Uji Coba / pertandingan sudah dilaksanakan pada akhir TPK BAB VI TAHAP PRA PERTANDINGAN (TPP) TPP ini bisa berlangsung selama 2 – 2 ½ bulan.Latihan Teknik (50 % . pantang menyerah.Peningkatan kombinasi dan rangkainan berbagai teknik dasar tenis. power. Potensi fisik. kepercayaan diri.Peningkatan semangat bertanding. . mobilitas. daya tahan otot. . Sasaran : . Karakteristik Latihan Fisik 50 % Latihan Teknik 40 % Taktik 10 % Volume latihan masih naik secara progresif sampai kira-kira mendekat akhir TPK Di akhir TPK.” A.Pengembangan unsur-unsur fisik dasar yang telah dikembangkan di TPU dikonversikan menjadi unsur fisik yang lebih tinggi kualitasnya dan lebih spesifik cabang olahraga tenis (Stamina. kecepatan. semangat bertanding. namun intensitas tetap tinggi .Latihan Taktik (20 % .

maka tidak akan ada jaminan bahwa prestasinya dari tahun ke tahun akan bisa meningkat secara progresif.Unloading 14 hari sebelum hari BAB VII TAHAP TRANSISI Tahap usai pertandingan ini disebut tahap transisi karena merupakan tahap perpindahan (transisi) dari program PLT sebelumnya ke program PLT tahun berikutnya. taktik. . psychogical rest. fisik. Pentingnya latihan dalam tahap transisi ini terutama ialah utk. A. Karakteristik : a) Istirahat aktif. Tahap ini digunakan untuk menganalisis penampilan atlet/tim pada pertandingan yang lalu. relaksasi. b) Lakukan di tempat lain dan suasana baru.. and biological regeneration” (Bompa:1994). Tujuan memberikan istirahat fisik. kemudian dilakukan perbaikan teknik. mempertahankan fitness agar menghadapi PLT tahun berikutnya atlet sudah berada dalam kondisi yang cukup baik. dll. .Intensitas naik secara progresif. Sebab kalau menjelang PLT berikutnya kondisi atlet berada di tingkat rendah apalagi di tingkat nol (sebagaimana sering terjadi pada atlet-atlet kita). B . yang intensitasnya rendah-medium guna mempertahankan tingkat kondisi fisik sampai sekitar 60%. misalnya recreational sport activities seperti : hiking. Tujuan lain: rehabilitasi cedera otot dan tendon. foto-foto dievaluasi dan dianalisis. Active recovery training. “. relaxation. renang. c) 3 – 5 kali seminggu dengan latihan-latihan ringan . jadi latihannya dalam suasana rileks (efek psikologis). Hal ini adalah penting agar pada permulaan program PLT tahun depan kondisi atlet tetap baik. karena itu disebut juga “regeneration/rebuilding phase”. Tujuan : Untuk memberikan istirahat mental. dan regenerasi biologic. Setelah film-film. untuk penampilan yang lebih baik di musim latihan berikutnya. bisa sampai 90 % . fartlek. Tahap ini biasanya berlangsung sekitar 6 minggu.