Nama Kelas No

: Made Bagus Rio Baskara : X-3 : 05

SMA 1 Kuta Selatan 2011/2012

KATA PENGANTAR
Segala puja dan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat yang telah diberikan kepada saya, sehingga saya bisa menyusun rangkuman Pendidikan Jasmani (olahraga) ini dengan baik. Rangkuman ini disusun berdasarkan tugas yang diberikan oleh bapak guru, sebagai rangkuman untuk akhir semester nanti. Rangkuman ini saya susun dengan membaca buku dan informasi dari internet. Rangkuman ini saya susun saya agar dimengerti oleh semua pihak. Bila ada kesalahan mohon kritik dan sarannya yang bersifat membangun, agar bisa memperbaiki rangkuman untuk selanjutnya. Akhir kata, mudah-mudahan rangkuman ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar mengajar, sehingga dapat mempermudah dalam proses pembelajaran.

Jimbaran, November 2011

Penyusun

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………..i DAFTAR ISI………………………………………………………………………………………..ii Rangkuman A. BAB I B. BAB II C. BAB III D. BAB IV : : Kebugaran Jasmani……………………………………………… : Olahraga Beregu (sepak bola, volley, basket)………. : Atletik (lari, lompat, lempar, tolak)……………………… : Senam (rol, backrol, kayang)………………………………..

Bermain bola dengan berjalan seperti kepiting -Latihan daya tahan jantung . Bentuk-bentuk kebugaran jasmani -Latihan kekuatan 1. pembuluh darah. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian.Lari dengan menggunakan satu kaki 2. dan bagian lemak. Dan menurut Prof. berkenaan dengan otot. yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. kecapatan. Sutarman adalah suatu aspek. dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Fungsi Organ.Naik turun bangku dan gerak lompat dua kaki -Latihan kekuatan otot lengan 1. berkenaan dengan kelenturan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan. dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. pembuluh darah. dan pernapasan (paru . Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain : Dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung. kekuatan.Squat jump 3. Respon Otot. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani. kelembapan suhu.paru). Dengan jasmani yang hugar. Fisik. 3. BAB I : Kebugaran Jasmani KEBUGARAN JAMANI Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Push up 2. hidup menjadi semangat dan menyenangkan. dan kelemahan A. tulang.Menurut Prof. yaitu : 1. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. 2.

palang tunggal.Latihan daya tahan jantung dapat meningkatkan daya tahan jantung. fartlek adalah suatu sistem latihan endurance atau daya tahan membangun . Latihan kelentukan otot leher 2. dan formulir pencatat hasil. Bertujuan untuk Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu. Lari akselerasi 2. stopwatch. stopwatch dan formulir pencatat hasil. Alat yang digunakan. Tes lari cepat Tes lari cepat 60 meter.Tes loncat tegak .lintasan. 4 . bendera start. Tes Kebugaran Jasmani 1. Sikap duduk Latihan peningkatan kecepatan (speed) 1. Latihan push up dengan gerak B.memelihara . Terdiri dari tiga jenis latihan . Latihan kelentukan sandi bahu Latihan keseimbangan 1. Berdiri dengan satu kaki 2. Latihan interval spiritings 3.Tes baring duduk Tes baring duduk 60.dan mengembalikan kondisi tubuh seseorang .interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingin masa-masa istirahat . Sikap berdiri kemudian jongkok 3. Alat yang digunakan adalah lantai. 3. tujuannya mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. peluit. lantai. cross country disebut juga lari lintas alam . dan tiang pancang. Alat yang digunakan. bertujuan mengukur kecepatan lari seseorang. Latihan kelentukan (Fleksibilitas) 1. Latihan naik turun bukit 4.Tes angkat tubuh Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan untuk putra 60 detik. 2. palang tunggal.

Minumlah air minum yang di campur madu setiap hari secara teratur 4. peluit stopwatch . untuk lari jauh putra 1. Minum air putih 8-12 gelas sehari 2. 4.Tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai . serbuk kapur dan alat penghapus dan formulir pencatat hasil . Mandi yang agak lama . Perawatan tubuh 1. Alat yang digunakan . 5. dinding .200 meter dan untuk putri 1000 meter C. nomor dada . jagalah keseimbangan kandungan makanan. Fungsi tes kebugaran jasmani : 1. dan formulir pencatat hasil . 3. 2. 5. Jika diet. papan berwarna gelap ukuran (30x10 cm) . alat yang digunakan . tanda start/finis . mengukur kemampuan fisik seseorang menentukan status kondisi fisik seseorang mengetahui perkembangan kemampuan fisik Meningkatkan kebugaran Menilai kemampuan fisik siswa D. lapangan bendera start .Tes lari jauh Tujuannya untuk mengukur daya tahan ( cardio respiratory edurance ). 3.

Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. (fullbacks). Pada tahun 1869. Volley. Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik permainan. dan 1-3 orang penyerang. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemarin. terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1963 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. 2-4 orang pemain tengah. masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. dan Basket) 1. serta 4-33 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total football Belanda dan Jerman Barat ). olahraga tersebut dibawa oleh [[[pelaut]]. . Di tahun 1815. 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan). sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah. Penjaga gawang adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari serangan lawan. penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan pemain lainnya. Di tahun 1904. Di Italia. asosiasi tertinggi sepakbola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain bertahan. Sepak Bola Sejarah Sejaran olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di Cina. 2-3 orang pemain bertahan. Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan. Di beberapa kompetisi. satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang. Di masa Dinasti Han tersebut. permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari. Posisi Pemain Pada dasarnya. berbagai kompetisi dimainkan diberbagai Negara. Selama tahun 1800-an. membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan lawan. BAB II : Olah Raga Beregu (Sepak Bola. dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. Bersamaan dengan itu. Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 44-2 (paling sering digunakan). permainan menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16. Umumnya. pedagang.

lapangan sepak bola yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. meludah. tim yang memimpin pada akhir babak perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit. maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit. Di bagian tengah kedua ujung lapangan. Kartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif. Pelanggaran Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. Kedua sistem tersebut tidak lagi digunakan oleh IFAB. namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti. menunda memulai kembali pertandingan.44 meter. dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang.5 meter dari gawang. Dalam sistem gol emas. terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan panjang 7. cedera yang membutuhkan pertolongan. Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan dengan pemain lainnya. berselisih kata-kata atau tindakan. menyentuh bola untuk mencegah gol. secara terus-menerus melanggar peraturan.32 meter dan tinggi 2. International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan. hingga didapat pemenang. melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol. Pemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari pertandingan. Pertandingan akan dihentikan dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam buku. . Gol yang dcetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan. Jika kedudukan sama imbang. ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak. ataupun penghentian lainnya. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak. ataupun tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke dalam. Lama permainan Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit. sedangkan gol dari adu pinalti hanya menentukan apabkah suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Pada akhir tahun 1990-an. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time. melakukan kekerasan. sedangkan dalam gol perak. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan. Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain. tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan menjadi pemenang.Lapangan Permainan Untuk pertandingan internasional dewasa.

bola keluar. 2 penjaga garis. Di kawasan Asia. kompetisi international setiap dua tahun dimulai sejak tahun 1996 disebut Piala Oseania. Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran. Kejuaraan International Kejuaraan sepak bola internasional terbesar ialah Piala Dunia yang diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association (FIFA). Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung antara manager tim dengan wasit. Untuk wilayah Afrika.[9] Pencetus ide tersebut adalah Jules Rimet. Pada tahun 1960. Dalam beberapa pertandingan. kompetisi Piala Afrika mulai diadakan sejak 1957 di Khartoum. ataupun offside. Dia juga bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan. teknologi penggunaan video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai digunakan. . Kompetisi international tertua di dunia adalah Copa America yang mempertandingkan tim-tim dalam wilayah Amerika Selatan setiap dua tahun sekali. Untuk wilayah Amerika Utara. Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap babak. Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol. Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir. yaitu wasit. Copa America pertama kali diadakan tahun 1916 dan diikuti oleh 10 negara yang akhirnya membentuk The South American Football Confederation (Conmebol).Wasit dan Petugas Pertandingan Dalam pertandingan profesional. The Confederation of North. dan berbagai Kepulauan Pasifik). seorang pengacara dan pengusaha Perancis yang terinspirasi setelah menonton Olimpiade Paris tahun 1924. terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya pertandingan. dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan. Selandia Baru. Central American and Caribbean Association Football (CONCACAF) menyelenggarakan kompetisi internasional setiap empat tahun sekali yang disebut Piala Emas CONCACAF. mengadakan kompetisi internasional pertama tingkat Asia pada tahun 1956 di Hongkong yang disebut Piala Asia. Di wilayah Oseania (meliputi Australia. Piala Dunia diadakan setiap empat tahun sekali dan dimulai di Uruguay pada tahun 1930. negara-negara yang tergabung dalam Asian Football Confederation (AFC). Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan. kompetisi tingkat regional Eropa diadakan untuk pertama kalinya dengan nama European Nations' Cup yang kemudian disebut sebagai UEFA European Championship (Piala Eropa atau EURO).Wasit memiliki peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola.

kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I perserikatan diadakan.Sepak Bola di Indonesia Sejarah sepakbola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Raga Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo. Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola Kebangsaan". Pada era sebelum tahun 1970-an. organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia. Organisasi        FIFA (Dunia) UEFA (Eropa) CONMEBOL (Amerika Latin) CONCACAF (Amerika Utara) AFC (Asia) CAF (Afrika) OFC (Oseania) . Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo. di antaranya dengan penyelenggaraan divisi utama. dan Tan Liong Houw. Sucipto Suntoro. Ronny Pattinasarani. Dalam perkembangannya. di antaranya Ramang. PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15. Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat persepakbolaan Indonesia semakin gencar. Dalam kongres PSSI di Solo. beberapa pemain Indonesia sempat bersaing dalam kompetisi internasional. Selain itu. dan U-23). serta divisi 3 untuk pemain amatir. divisi 1. PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola dalam negeri. prestasi Tim nasional sepak bola Indonesia tidak terlalu memuaskan karena pembinaan Timnas tidak diimbangi dengan pengembangan organisasi dan kompetisi. U-19. dan divisi 2 untuk pemain non amatir. Sejak saat itu. U-19.

permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. Dalam kesempatan itu. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. Inggris oleh George William. William G. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain.2. Dalam kesempatan tersebut. Morgan dilahirkan di Lockport. Sama halnya dengan James Naismith. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Massachusetts (Amerika Serikat). baseball. Pada awalnya. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). Dr. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. William G. yaitu bola basket. Pada awal tahun 1896 tersebut. William G. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. tenis. New York pada tahun 1870. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. dan meninggal pada tahun 1942. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Volley Sejarah Pada awal penemuannya. di Holyoke. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. . Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. Tepatnya. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith.

325 kg/cm2 (4. spiker (smash). Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring).Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Net Ukuran tinggi net putra 2. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masingmasing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Bola Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.3-318. dan defender (pemain bertahan). dengan berat 260 hingga 280 gram. libero. 294. yaitu tosser (atau setter).61 psi.43 meter dan untuk net putri 2. Cara permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Dalam sebuah tim. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. terdapat 4 peran penting. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.24 meter. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai 2.264. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. Jika tidak.82 mbar atau hPa). Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. terutama tosser.30 hingga 0. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. maka musuh pun akan mendapat nilai . Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah : 1.

Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi. o Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Diluar dari aturan yang tertera disini. o Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. o Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three).Sistem Pertandingan          Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akandisitribusikan ke dalam 2 (dua) group. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional. Kesalahan meliputi: o Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.     . Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. o Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. o Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. o Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. o Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point.

o Badan sedikit condong kemuka. lutut agak ditekuk. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. lutut agak ditekuk. o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power . Saat kapan harus memukul bola. Passing   Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) o Sikap badan jongkok. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Yang perlu diperhatikan dalam service    Sikap badan dan pandangan.floating dan cekis. Service ada beberapa macam:    Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola.Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. satu dengan yang lain dirapatkan. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) o Sikap badan jongkok. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. o tangan dirapatkan. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.

Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masingmasing dalam 2 deret kesamping. maka bola dapat dipukul tajam ke bawah .Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi. Sikap memblok yang benar adalah:    Jongkok. apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net . Menurut pendapat M. 1. “ (2003 : 143 ) . Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih. pukulan. Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Pemain nomor satu dinamakan server. Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero Kompetisi bola voli Kompetisi Proliga merupakan kompetisi bola voli professional Indonesia yang diikuti oleh beberapa klub yang tersebar di seluruh Indonesia.pemain nomor empat dinamakan blocker. . bersiap untuk melompat. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. block tunggal 2. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006. untuk dimasukkan ke daerah lawan.23). Mariyanto mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas . Membendung (blocking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktorfaktor berikut: awalan. dan pendaratan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. pemain kedua dinamakan spiker.” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa .Smash (spike) Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring. tolakan. Block ada dua macam. Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan .

Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu. menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. dia lalu menulis beberapa peraturan dasar. Pada masa ini. 1. pergantian pemain tidak diperbolehkan. Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario. diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr. memukul pemain lawan dengan cara disengaja. 2. Menurut cerita. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. menahan. Pada tahun 1891. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. mendorong. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. Pada awalnya. 4. harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield.Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. 7. Pertandingan resmi bola basket yang pertama. setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup. pelanggaran kedua akan diberi sangsi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang tim nya dimasuki oleh bola lawan. 6. setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble. James Naismith. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. . 5. Dr. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan.James Naismith. Massachusetts. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. 3.3. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4.Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891. Basket Sejarah Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga.

80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.60 meter. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.8.59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0. Waktu permainan 4 X 10 menit. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut.75 meter. dan jumlah pemain bola basket Permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. 3.78 cm.30 meter.80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0. pergantian kepemilikan bola. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. Waktu pertandingan adalah 4 babak masing-masing 10 menit 13. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik. . Panjang papan pantul bagian luar adalah 1.1. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang.40 meter. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. 2. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. 9. Sedangkan berat bola adalah 600 .05 meter. Lapangan. 12. 10. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1.20 .45 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan. 11. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm . maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. maka kepemilikan bola akan berpindah.650 gram. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1. maka wasit yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. pemain yang melempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola.40 meter. serta menghitung waktu. Ring basket memiliki panjang yaitu 0. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor.80 meter pada lantai papan. Di antara babak 1.20 meter. waktu. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2.80 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter.

Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola.Peraturan permainan bola basket Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:              Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. menahan. pergantian kepemilikan bola. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Pada masa ini. serta menghitung waktu. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. mendorong. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang . Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan. memukul. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. pergantian pemain tidak diperbolehkan. maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya.

yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan.Teknik dasar permainan bola basket Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. . Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass). Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan. Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. jari-jari terentang melekat pada bola. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan.

Atlanta Hawks) SLAMDUNK Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer.Teknik permainan bola basket profesional FADE AWAY Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot. Walaupun simpel. Sebenarnya cukup simpel. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford . tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.   . HOOK SHOOT Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. dan akurasi tembakan yang bagus. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant. dan keakuratan mencapat 80%.  JUMP SHOOT Teknik yang butuh lompatan tinggi. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bias agak jauh. sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket.   CROSSOVER Crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya.

Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern. bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina. Pada 1948. disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok. meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. tim Indonesia menduduki peringkat ke4 di bawah Filipina. dan Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Tiga tahun kemudian.Perkembangan Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. DI Yogyakarta. Lahirnya persatuan bola basket seluruh Indonesia Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. disingkat Perbasi. Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket di sejumlah kota besar seperti Jakarta. ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo. . sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. bola basket. Korea. yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa. dan Jepang). Waktu itu. Bandung. Tepatnya. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga. Semarang. Korea Selatan. sejak 1894. Medan. Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul. Dari klub itu pula kemudian lahir salah seorang pemain legenda Indonesia. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket.

Oleh karena itu. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. BAB III : Atletik (Lari. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) -tahap percepatan (acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed maximum) -tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. LARI JARAK MENENGAH Gerak lari jarak menengah (800 m. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. . >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan. lempar. biomotor. lompat.1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek . Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu rilaks atau santai. kaki menapak ball hellball. Lari LARI JARAK PENDEK Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. dan energetic. Lari jarak menengah. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. dan tolak) 1.terletak pada cara kaki menapak. Start dikakukan dengan cara berdiri. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.

secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. 1.Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. 5000m. sedangkan marathon dan juga cross-country. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Rintangan itu ada dua macam. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. LARI ESTAFET Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. Seperti lari gawang biasa. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang. Rintangan Gawang 2. dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. ke atas. 10. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis. kaki diayunkan ke depan seenaknya. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : a. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. . Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.000m. LARI JARAK MENENGAH MARATHON Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim. b. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

2.mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan kedepan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan : 1. 2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter. yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan). Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. Sikap badan diudara. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang. karena akan merugikan. yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik – baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang. yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat. terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok pada lompat. 8. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. 3. Gerak kaki yang premature. 4. yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. Fase yang tidak seimbang. 7. 7. 4. 2. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. Awalan itu harus dilakukan dengan secepat-cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan melompat. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat. Lompat a. 6. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan. Capailah jangkuan gerak yang baik. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh. 6. 5. baertujuan mencapai posisi lebih tegak. Latihan gerakan pendaratan. . Awalan. 3. Rubahlah sedikit posisi lari. Hal – hal yang perlu dihindari : 1. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1. Tolakan. 3. Macam – macam gaya yang umum digunakan : 1. Lompat Jauh Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. 4. gaya jongkok atau Truck (kauer) 2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya.

5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya. yaitu memerlukan : Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3 langkah. maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. 1. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. bdari tengah tapi dari samping. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. mendarat dengan kaki kiri. . memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil. 5. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat. serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang. 3. Lompat tinggi Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Di udara badan berputar ke kanan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan. Cara melakukan: Si pelompat mengambil awalan dari tengah : Bila si pelompat pada saat akan melompat. Pada saat akan melompat langkah yang terakhir panjang menumpu pada kaki kiri atau kanan. Gaya Guling (Straddle) Cara melakukan : Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3. 2. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney. jadi kepala tunduk. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh. 7. Pada waktu mendarat atau jatuh yang ppertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Sikap badan saat berada di atas mistar. 9. 2.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala. Gaya Guling Sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. hingga sikap badan diatas mistar telungkup. Macam macam gaya pada lompat tinggi 1. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.b.

Lengkungkan punggung di atas mistar. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol. Lari awalan yang terlalu cepat 2.dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah. Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Tolakan. 8. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas). Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. 2. Hal – hal yang harus di utamakan : 1. Badan condong mendekati mistar. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. 3. mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. 8. 7. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. 4. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna. 5. 6.Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya : Awalan. Membuat lengkung badan terlalu awal. 4. 5. dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala. Melewati mistar dalam posisi duduk. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan. Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.4. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Cara mendarat.haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung . Sikap badan diatas mistar. Hal – hal yang perlu diperhatikan : 1. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana. 7. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama. 6. 3. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.

Lembing harus dipegang pada tempat pegangan 3. menghadap ke arah lemparan. sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing. Begitu pundak bergerak. yaitu: Cara Memegang Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm. yang pertama.2 m – 2. cara membawa lembing. maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing.3 m. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. Lempar Definisi Lempar Lembing Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik.3. Cara memegang lembing dibedakan tiga cara yaitu cara Amerika. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah 4.  . dan lempar lembing dengan awalan.70 m. lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. Punggung sedikit ke belakang. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. Lemparan dari sikap berdiri Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan.  Peraturan lomba lempar lembing. sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing.7 m sedangkan untuk putri : 2. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing. b.6 m – 2. yaitu : 1. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram 2. Tangan harus lebih tinggi dari pundak.30 m. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan). Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Kaki kanan bergerak ke depan. badan lembing dan tali pegangan lembing Panjang lembing putra : 2. Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat. Teknik dalam lempar lembing. a. gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan. lempar lembing tanpa awalan. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2. sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar. cara Finlandia dan cara menjepit (tang). Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. c.

Sewaktu kaki kaki kanan mendarat. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas. Teknik Dasar Tolak Peluru Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru. Sudut lemparan kurang dari 40o. diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru. Jari-jari agaka rapat. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi. badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. jari kelingking berada di samping belakang peluru. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri. sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran. kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tolak DEFINISI TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru. kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki. Berat peluru:     Untuk senior putra = 7. . Lengan kiri masih pada sikap semula. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri.4.257 kg Untuk senior putri = 4 kg Untuk yunior putra = 5 kg Untuk yunior putri = 3 kg A. Seperti cara diatas. sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru. membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan. letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. ibu jari di samping. Biasa dipakai oleh para juara.

baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan. tebal 9. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2.Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang . Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.Keluar lewat depan garis lingkar .B. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen . o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak.2-30 cm.Rol Meter . Untuk senior putri = 4 kg c. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru Kepala .257 kg b.21-1. Lapangan Tolak Peluru Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi. o Lebar balok 11.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.23 m di dalam.Menginjak garis lingkar lapangan . Untuk yunior putri = 3 kg Obrient : gaya membelakangi arah tolakan Ortodox : gaya menyamping D. dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan dan tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan C.Peluru jatuh di luar sektor lingkaran . o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.Kapur / Tali Rafia .Bendera Kecil .Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai. sehingga lebih kokoh. Untuk senior putra = 7. . panjangnya 1.810. aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Untuk yunior putra = 5 kg d. Peralatan Alat yang di gunakan : .2 cm.Peluru a.135 m.

ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia. BAB IV : Senam (rol. senam lantai. hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi. yaitu hari Jumat pagi. Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu.Sekarang. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). backrol. bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama. senam pramuka. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer di tahun 80-an dan 90-an saat masa pemerintahan Orde Baru. maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. diantaranya senam lantai. Biasanya di sekolah dasar. banyak orang melakukan senam aerobik. di gymnasium maupun di sekolah. C dan D untuk anak-anak sekolah. kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. seperti SKJ dan senam pramuka. B. dll. menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A. yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. baik oleh orang tua. Sesuai dengan istilahnya.Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh. . kayang) Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan. sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam. Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. di tempat fitness. guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid. melompat berputar di udara. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas. Namun ketika beranjak remaja. balok keseimbangan. senam aerobik. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. senam hamil. sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. biasanya ada yang melakukannya di rumah. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang. relaksasi atau menenangkan pikiran. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Senam ada berbagai macam.

punggung.Senam Poco .SKJ '93  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak.SKJ Usia SD '96 Diaransemen oleh FX Sutopo. Inti.Senam Ayo Bersatu 10. Paris Barantai (Kalimantan Selatan) 4. 7. 3. Jali Jali (Jakarta) 3. hanya diberi hitungan. Pendinginan dan Pelemasan) durasi sekitar 10 menit. dimulai dari lagu: 1. pinggang dan panggul bagian belakang). Satu seri berdurasi sekitar 5 menit. Cing Cangkeling (Jawa Barat) 5. yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. berisi Pemanasan. berisi Pemanasan. 9.SKJ '88  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak.Senam Sajojo  Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua. Guling ke Depan (Roll) Definisi guling ke depan atau pengertian guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk. Daftar Senam Kesegaran Jasmani Indonesia 1. 6.Poco  Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara. terompet. SKJ '84 [1]  Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit 2. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara. Tanduk Majeng (Jawa Timur) 4. dan gamelan. 8. 5. Rasa Sayange (Maluku) 6.Senam Lansia  Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik normal dan sehat seperti anak muda. .Senam Kubro Siswo  Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro Siswo. Inti. Yamko Rambe Yamko (Papua) 2. Musik identik dengan beduk.SKJ '94  Lagu pengiring sama dengan SKJ 93. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk versi satu seri.

Posisi badan melengkung bagai busur.kembali ke sikap jongkok. Kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik merenggangkan dan mengangkat perut dan panngul. Kedua tangan diputar kebelakang sampai menyentuh sebagai tumpuan. Mula-mula sikap jongkok.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras.siku tangan ditekuk. 3. Cara melakukan kayang: 1.Kedua kaki ditekuk. letakkan lutut ke dada. kedua kaki rapat. letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala. dagu sampai ke dada 3. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.Kepala ditundukan kemudian kaki menolak kebelakang. .kepala dilipat kebelakang. kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm 2.Nilai daripada gerakkan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. 2. 4. Guling Ke Belakang Back Roll Sikap permulaan dalam posisi jongkok ketangan di depan dan kaki sedikit rapat. peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok. Bengkokkan kedua tangan.Sikap permulaan berdiri.Cara melakukannya : 1.kedua tangan bertumpu pada pinggul.Pada saat panngul mengenai matras kedua tangan segera dilipat kesamping telinga dan telapak tangan menghadap kebagian atas untuk menolak. ketika panggul menyentuh matras.