Nama Kelas No

: Made Bagus Rio Baskara : X-3 : 05

SMA 1 Kuta Selatan 2011/2012

KATA PENGANTAR
Segala puja dan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat yang telah diberikan kepada saya, sehingga saya bisa menyusun rangkuman Pendidikan Jasmani (olahraga) ini dengan baik. Rangkuman ini disusun berdasarkan tugas yang diberikan oleh bapak guru, sebagai rangkuman untuk akhir semester nanti. Rangkuman ini saya susun dengan membaca buku dan informasi dari internet. Rangkuman ini saya susun saya agar dimengerti oleh semua pihak. Bila ada kesalahan mohon kritik dan sarannya yang bersifat membangun, agar bisa memperbaiki rangkuman untuk selanjutnya. Akhir kata, mudah-mudahan rangkuman ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar mengajar, sehingga dapat mempermudah dalam proses pembelajaran.

Jimbaran, November 2011

Penyusun

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………..i DAFTAR ISI………………………………………………………………………………………..ii Rangkuman A. BAB I B. BAB II C. BAB III D. BAB IV : : Kebugaran Jasmani……………………………………………… : Olahraga Beregu (sepak bola, volley, basket)………. : Atletik (lari, lompat, lempar, tolak)……………………… : Senam (rol, backrol, kayang)………………………………..

Bentuk-bentuk kebugaran jasmani -Latihan kekuatan 1. pembuluh darah.Naik turun bangku dan gerak lompat dua kaki -Latihan kekuatan otot lengan 1. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain : Dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung. berkenaan dengan otot. Sutarman adalah suatu aspek. hidup menjadi semangat dan menyenangkan. 2. 3. yaitu : 1. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. Fungsi Organ. kecapatan. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Push up 2. dan kelemahan A. dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.paru).Lari dengan menggunakan satu kaki 2. kelembapan suhu. BAB I : Kebugaran Jasmani KEBUGARAN JAMANI Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani.Menurut Prof. kekuatan. Fisik. dan bagian lemak. Dengan jasmani yang hugar. Respon Otot. dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Dan menurut Prof. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan.Squat jump 3. tulang. yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. dan pernapasan (paru . berkenaan dengan kelenturan.Bermain bola dengan berjalan seperti kepiting -Latihan daya tahan jantung . pembuluh darah.

Latihan naik turun bukit 4. Lari akselerasi 2. Tes Kebugaran Jasmani 1. Latihan interval spiritings 3. cross country disebut juga lari lintas alam . dan formulir pencatat hasil. peluit. stopwatch. bendera start. Bertujuan untuk Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu. Alat yang digunakan. tujuannya mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. dan tiang pancang. fartlek adalah suatu sistem latihan endurance atau daya tahan membangun .Tes angkat tubuh Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan untuk putra 60 detik. Latihan kelentukan (Fleksibilitas) 1. Latihan kelentukan sandi bahu Latihan keseimbangan 1. Latihan push up dengan gerak B. Latihan kelentukan otot leher 2.memelihara .Latihan daya tahan jantung dapat meningkatkan daya tahan jantung. palang tunggal. lantai. Tes lari cepat Tes lari cepat 60 meter. bertujuan mengukur kecepatan lari seseorang.Tes baring duduk Tes baring duduk 60. Sikap berdiri kemudian jongkok 3. Berdiri dengan satu kaki 2. 4 .interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingin masa-masa istirahat . stopwatch dan formulir pencatat hasil. Terdiri dari tiga jenis latihan . palang tunggal. Alat yang digunakan.dan mengembalikan kondisi tubuh seseorang . Sikap duduk Latihan peningkatan kecepatan (speed) 1. 2.lintasan. Alat yang digunakan adalah lantai.Tes loncat tegak . 3.

mengukur kemampuan fisik seseorang menentukan status kondisi fisik seseorang mengetahui perkembangan kemampuan fisik Meningkatkan kebugaran Menilai kemampuan fisik siswa D. jagalah keseimbangan kandungan makanan.Tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai . Minum air putih 8-12 gelas sehari 2. alat yang digunakan . dinding . serbuk kapur dan alat penghapus dan formulir pencatat hasil . 3. tanda start/finis . lapangan bendera start . Minumlah air minum yang di campur madu setiap hari secara teratur 4.200 meter dan untuk putri 1000 meter C. Alat yang digunakan . 4. nomor dada . papan berwarna gelap ukuran (30x10 cm) . Fungsi tes kebugaran jasmani : 1. 3. peluit stopwatch .Tes lari jauh Tujuannya untuk mengukur daya tahan ( cardio respiratory edurance ). Perawatan tubuh 1. 2. Jika diet. untuk lari jauh putra 1. Mandi yang agak lama . 5. dan formulir pencatat hasil . 5.

masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. asosiasi tertinggi sepakbola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain bertahan. Posisi Pemain Pada dasarnya. dan 1-3 orang penyerang. 2-3 orang pemain bertahan. berbagai kompetisi dimainkan diberbagai Negara. dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 44-2 (paling sering digunakan). Di tahun 1904. olahraga tersebut dibawa oleh [[[pelaut]]. 2-4 orang pemain tengah. Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik permainan. Di masa Dinasti Han tersebut. (fullbacks). Volley. satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang. permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. serta 4-33 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total football Belanda dan Jerman Barat ). pedagang. Pada tahun 1869. BAB II : Olah Raga Beregu (Sepak Bola. permainan menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16. Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan. Di beberapa kompetisi. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan lawan. Penjaga gawang adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari serangan lawan. sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah. Di tahun 1815. Di Italia. dan Basket) 1. Selama tahun 1800-an. Umumnya. 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan). Bersamaan dengan itu. . Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1963 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemarin. penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan pemain lainnya. Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari. Sepak Bola Sejarah Sejaran olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di Cina.

Pemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari pertandingan. Dalam sistem gol emas. hingga didapat pemenang. ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak. Lama permainan Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit. sedangkan gol dari adu pinalti hanya menentukan apabkah suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). cedera yang membutuhkan pertolongan. Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan dengan pemain lainnya. menunda memulai kembali pertandingan.32 meter dan tinggi 2. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time. Pertandingan akan dihentikan dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam buku.5 meter dari gawang. Di bagian tengah kedua ujung lapangan. keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit. International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan. Pada akhir tahun 1990-an.44 meter.Lapangan Permainan Untuk pertandingan internasional dewasa. melakukan kekerasan. namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti. maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit. dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang. Pelanggaran Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan. secara terus-menerus melanggar peraturan. Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16. tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan menjadi pemenang. lapangan sepak bola yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Jika kedudukan sama imbang. terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan panjang 7. tim yang memimpin pada akhir babak perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. ataupun tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke dalam. berselisih kata-kata atau tindakan. . Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain. sedangkan dalam gol perak. melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol. ataupun penghentian lainnya. menyentuh bola untuk mencegah gol. Kedua sistem tersebut tidak lagi digunakan oleh IFAB. Gol yang dcetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan. meludah. Kartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif.

Wasit dan Petugas Pertandingan Dalam pertandingan profesional. Dalam beberapa pertandingan. Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir. Di wilayah Oseania (meliputi Australia.[9] Pencetus ide tersebut adalah Jules Rimet. teknologi penggunaan video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai digunakan. Untuk wilayah Afrika. kompetisi Piala Afrika mulai diadakan sejak 1957 di Khartoum. Di kawasan Asia. kompetisi international setiap dua tahun dimulai sejak tahun 1996 disebut Piala Oseania. Dia juga bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan. mengadakan kompetisi internasional pertama tingkat Asia pada tahun 1956 di Hongkong yang disebut Piala Asia. Selandia Baru.Wasit memiliki peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola. Pada tahun 1960. dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan. . Kompetisi international tertua di dunia adalah Copa America yang mempertandingkan tim-tim dalam wilayah Amerika Selatan setiap dua tahun sekali. negara-negara yang tergabung dalam Asian Football Confederation (AFC). kompetisi tingkat regional Eropa diadakan untuk pertama kalinya dengan nama European Nations' Cup yang kemudian disebut sebagai UEFA European Championship (Piala Eropa atau EURO). The Confederation of North. Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung antara manager tim dengan wasit. Central American and Caribbean Association Football (CONCACAF) menyelenggarakan kompetisi internasional setiap empat tahun sekali yang disebut Piala Emas CONCACAF. Piala Dunia diadakan setiap empat tahun sekali dan dimulai di Uruguay pada tahun 1930. terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya pertandingan. Untuk wilayah Amerika Utara. ataupun offside. Copa America pertama kali diadakan tahun 1916 dan diikuti oleh 10 negara yang akhirnya membentuk The South American Football Confederation (Conmebol). bola keluar. dan berbagai Kepulauan Pasifik). 2 penjaga garis. Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol. yaitu wasit. Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan. seorang pengacara dan pengusaha Perancis yang terinspirasi setelah menonton Olimpiade Paris tahun 1924. Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap babak. Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran. Kejuaraan International Kejuaraan sepak bola internasional terbesar ialah Piala Dunia yang diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association (FIFA).

PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15. Dalam kongres PSSI di Solo. di antaranya Ramang. prestasi Tim nasional sepak bola Indonesia tidak terlalu memuaskan karena pembinaan Timnas tidak diimbangi dengan pengembangan organisasi dan kompetisi. di antaranya dengan penyelenggaraan divisi utama. Selain itu. kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I perserikatan diadakan. beberapa pemain Indonesia sempat bersaing dalam kompetisi internasional. dan U-23). divisi 1. U-19. Dalam perkembangannya. dan divisi 2 untuk pemain non amatir. organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia. serta divisi 3 untuk pemain amatir. Organisasi        FIFA (Dunia) UEFA (Eropa) CONMEBOL (Amerika Latin) CONCACAF (Amerika Utara) AFC (Asia) CAF (Afrika) OFC (Oseania) . PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola dalam negeri. Ronny Pattinasarani. Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat persepakbolaan Indonesia semakin gencar. Pada era sebelum tahun 1970-an.Sepak Bola di Indonesia Sejarah sepakbola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Raga Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo. Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo. U-19. Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola Kebangsaan". dan Tan Liong Houw. Sucipto Suntoro. Sejak saat itu.

Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. Sama halnya dengan James Naismith. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Volley Sejarah Pada awal penemuannya. baseball. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. di Holyoke. Dalam kesempatan tersebut. Inggris oleh George William. Dalam kesempatan itu. Dr. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. William G. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. William G. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani.2. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. tenis. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. dan meninggal pada tahun 1942. William G. Pada awalnya. yaitu bola basket. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Tepatnya. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. Morgan dilahirkan di Lockport. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . Pada awal tahun 1896 tersebut. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. New York pada tahun 1870. Massachusetts (Amerika Serikat). . Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan.

Cara permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai 2. yaitu tosser (atau setter). dan defender (pemain bertahan). terutama tosser.82 mbar atau hPa). dengan berat 260 hingga 280 gram. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. spiker (smash). Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. maka musuh pun akan mendapat nilai . Jika tidak.3-318. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. Dalam sebuah tim.264. Garis tepi lapangan adalah 5 cm.Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. libero. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan.24 meter.325 kg/cm2 (4.43 meter dan untuk net putri 2. 294. Net Ukuran tinggi net putra 2.61 psi. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masingmasing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah : 1. Bola Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. terdapat 4 peran penting.30 hingga 0.

Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. o Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional. o Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. o Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. Diluar dari aturan yang tertera disini. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.     . Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. o Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. o Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. o Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Kesalahan meliputi: o Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. o Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.Sistem Pertandingan          Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akandisitribusikan ke dalam 2 (dua) group.

o Badan sedikit condong kemuka. Yang perlu diperhatikan dalam service    Sikap badan dan pandangan. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Saat kapan harus memukul bola. Passing   Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) o Sikap badan jongkok. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.floating dan cekis. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. satu dengan yang lain dirapatkan. Service ada beberapa macam:    Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power . o tangan dirapatkan. o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) o Sikap badan jongkok. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. lutut agak ditekuk. o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. lutut agak ditekuk.

Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masingmasing dalam 2 deret kesamping. apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net . pukulan. . sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. Membendung (blocking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Mariyanto mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas . pemain kedua dinamakan spiker. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006. Sikap memblok yang benar adalah:    Jongkok. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktorfaktor berikut: awalan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. dan pendaratan. Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan . tolakan.Smash (spike) Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring. maka bola dapat dipukul tajam ke bawah . block tunggal 2. Pemain nomor satu dinamakan server. Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa . Block ada dua macam.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero Kompetisi bola voli Kompetisi Proliga merupakan kompetisi bola voli professional Indonesia yang diikuti oleh beberapa klub yang tersebar di seluruh Indonesia. Menurut pendapat M. “ (2003 : 143 ) .23). 1.pemain nomor empat dinamakan blocker. untuk dimasukkan ke daerah lawan. bersiap untuk melompat. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang.

dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. James Naismith. seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield. Basket Sejarah Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut. mendorong. Pada awalnya. setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. 4. 1. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4. 3. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga. Pada masa ini. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat.Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. 5. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). Menurut cerita. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.3. menahan. Dr. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pertandingan resmi bola basket yang pertama. Pada tahun 1891. diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr. . Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). dia lalu menulis beberapa peraturan dasar. 2. 7. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat. pelanggaran kedua akan diberi sangsi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang tim nya dimasuki oleh bola lawan. memukul pemain lawan dengan cara disengaja. Massachusetts. pergantian pemain tidak diperbolehkan. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario. setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup.James Naismith. 6.

60 meter. waktu. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. 9. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor.20 . 3.78 cm. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0. pergantian kepemilikan bola. Panjang papan pantul bagian luar adalah 1. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm . Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0. 12. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1.80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1. . Waktu permainan 4 X 10 menit. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. 11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1.8. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. 10.40 meter. maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. Sedangkan berat bola adalah 600 . Lapangan.80 meter. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. pemain yang melempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan.20 meter. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1.30 meter. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. serta menghitung waktu. maka wasit yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit.80 meter pada lantai papan. dan jumlah pemain bola basket Permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Waktu pertandingan adalah 4 babak masing-masing 10 menit 13. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. Ring basket memiliki panjang yaitu 0. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya.05 meter. maka kepemilikan bola akan berpindah.1.45 meter.650 gram.40 meter. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2.59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0. Apabila bola keluar lapangan pertandingan.75 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. 2. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. Di antara babak 1.

serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. menahan. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. maka kepemilikan bola akan berpindah. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. pergantian kepemilikan bola. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan.Peraturan permainan bola basket Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:              Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Pada masa ini. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang . serta menghitung waktu. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4. pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan. mendorong. atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. memukul. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. pergantian pemain tidak diperbolehkan. maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.

jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass). . Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan. Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Bola berada di antara kedua telapak tangan. sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.Teknik dasar permainan bola basket Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. jari-jari terentang melekat pada bola. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan. yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan.

Sebenarnya cukup simpel. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford . tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant. Walaupun simpel.   CROSSOVER Crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bias agak jauh. sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. dan akurasi tembakan yang bagus.Atlanta Hawks) SLAMDUNK Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer.Teknik permainan bola basket profesional FADE AWAY Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009.  JUMP SHOOT Teknik yang butuh lompatan tinggi.   . HOOK SHOOT Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. dan keakuratan mencapat 80%.

meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Tepatnya. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket. ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo. dan Jepang). Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern.Perkembangan Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. Tiga tahun kemudian. disingkat Perbasi. . Korea Selatan. Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Semarang. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok. Waktu itu. bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina. dan Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa. Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket di sejumlah kota besar seperti Jakarta. disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955. Dari klub itu pula kemudian lahir salah seorang pemain legenda Indonesia. sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Bandung. Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga. Medan. Pada 1948. DI Yogyakarta. Korea. sejak 1894. bola basket. Lahirnya persatuan bola basket seluruh Indonesia Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. tim Indonesia menduduki peringkat ke4 di bawah Filipina.

terletak pada cara kaki menapak. . Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu rilaks atau santai. Start dikakukan dengan cara berdiri. Oleh karena itu. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. lompat. BAB III : Atletik (Lari. dan tolak) 1. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. LARI JARAK MENENGAH Gerak lari jarak menengah (800 m. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) -tahap percepatan (acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed maximum) -tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal.1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek . biomotor. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. lempar. Lari LARI JARAK PENDEK Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Lari jarak menengah. kaki menapak ball hellball. panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. dan energetic. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu).

Rintangan Gawang 2. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim. Seperti lari gawang biasa. . 5000m. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. ke atas. kaki diayunkan ke depan seenaknya. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya.000m. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang. LARI ESTAFET Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. 1. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Rintangan itu ada dua macam.Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. sedangkan marathon dan juga cross-country. b. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : a. 10. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. LARI JARAK MENENGAH MARATHON Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.

Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter. 7. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. Capailah jangkuan gerak yang baik. 6. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1. Tolakan.2. gaya jongkok atau Truck (kauer) 2. yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan : 1. Awalan. Lompat a. Sikap badan diudara. yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat. 3. terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok pada lompat. Lompat Jauh Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. 4. 3. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. Gerak kaki yang premature. Latihan gerakan pendaratan. 8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan. yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik – baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat. 6. Awalan itu harus dilakukan dengan secepat-cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan melompat.mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan kedepan. 7. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. . Rubahlah sedikit posisi lari. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. 5. 4. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. 3. karena akan merugikan. yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan). Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. 2. Fase yang tidak seimbang. 4. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang. 2. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh. Macam – macam gaya yang umum digunakan : 1. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat. baertujuan mencapai posisi lebih tegak. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. Hal – hal yang perlu dihindari : 1.

Di udara badan berputar ke kanan. 7. Karena gaya jongkok kurang ekonomis. Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat. mendarat dengan kaki kiri. Macam macam gaya pada lompat tinggi 1. langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). Pada saat akan melompat langkah yang terakhir panjang menumpu pada kaki kiri atau kanan. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. 2. Cara melakukan: Si pelompat mengambil awalan dari tengah : Bila si pelompat pada saat akan melompat. Gaya Guling Sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan. 2. 9. bdari tengah tapi dari samping. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat. maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi. . sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney. jadi kepala tunduk. hingga sikap badan diatas mistar telungkup.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala. 5. yaitu memerlukan : Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3 langkah. 3.b. Gaya Guling (Straddle) Cara melakukan : Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3. 1. Pada waktu mendarat atau jatuh yang ppertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. Sikap badan saat berada di atas mistar. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. 5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya. serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang. Lompat tinggi Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan.

Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. 8. Hal – hal yang harus di utamakan : 1.dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan. Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Membuat lengkung badan terlalu awal. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas). 8. mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. 2. 4. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi. Lengkungkan punggung di atas mistar. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya : Awalan. Lari awalan yang terlalu cepat 2. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung . Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar. Melewati mistar dalam posisi duduk.4. 5. 6. Cara mendarat. Hal – hal yang perlu diperhatikan : 1. Badan condong mendekati mistar. Sikap badan diatas mistar. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana. 4. Tolakan. 3. maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. 7. 7. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. 6. maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama. 3. 5.

Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. badan lembing dan tali pegangan lembing Panjang lembing putra : 2. b. Kaki kanan bergerak ke depan. Cara memegang lembing dibedakan tiga cara yaitu cara Amerika. menghadap ke arah lemparan. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah 4. maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing.  Peraturan lomba lempar lembing. Begitu pundak bergerak. prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin.70 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram 2. sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. dan lempar lembing dengan awalan. cara Finlandia dan cara menjepit (tang). Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. yaitu : 1. lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. lempar lembing tanpa awalan. dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing. Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing. Lemparan dari sikap berdiri Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan. Punggung sedikit ke belakang. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. cara membawa lembing.30 m.7 m sedangkan untuk putri : 2. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan).  . Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2. sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2.3 m. c. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. Teknik dalam lempar lembing. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing. Tangan harus lebih tinggi dari pundak. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar. Lempar Definisi Lempar Lembing Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik.3. Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat. yaitu: Cara Memegang Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm.2 m – 2. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. yang pertama. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan 3. a. gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan.6 m – 2.

sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat. Seperti cara diatas. Berat peluru:     Untuk senior putra = 7. . Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas. kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan. Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk. kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran.4. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru. jari kelingking berada di samping belakang peluru. kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki. membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.257 kg Untuk senior putri = 4 kg Untuk yunior putra = 5 kg Untuk yunior putri = 3 kg A. diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru. Tolak DEFINISI TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Lengan kiri masih pada sikap semula. Biasa dipakai oleh para juara. letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri. sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru. Teknik Dasar Tolak Peluru Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru. Jari-jari agaka rapat. hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi. ibu jari di samping. tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru.

23 m di dalam. dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan dan tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan C. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru Kepala .Peluru a.2 cm. .257 kg b.135 m.Menginjak garis lingkar lapangan . Untuk senior putra = 7.Peluru jatuh di luar sektor lingkaran . baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan.Kapur / Tali Rafia . o Lebar balok 11. Lapangan Tolak Peluru Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi. Untuk yunior putri = 3 kg Obrient : gaya membelakangi arah tolakan Ortodox : gaya menyamping D.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.Rol Meter . Untuk yunior putra = 5 kg d.B. bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Untuk senior putri = 4 kg c.2-30 cm. Peralatan Alat yang di gunakan : .Bendera Kecil .Keluar lewat depan garis lingkar . tebal 9. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.810. panjangnya 1.21-1. sehingga lebih kokoh. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen . aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang .Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai.

seperti SKJ dan senam pramuka. maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi. yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia. biasanya ada yang melakukannya di rumah. Senam ada berbagai macam. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. kayang) Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan. Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A. Namun ketika beranjak remaja. menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam. bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama. balok keseimbangan. Biasanya di sekolah dasar. senam pramuka. senam lantai. senam hamil. senam aerobik.Sekarang. . di tempat fitness. Sesuai dengan istilahnya. BAB IV : Senam (rol. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. dll. relaksasi atau menenangkan pikiran. di gymnasium maupun di sekolah. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas.Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh. B. ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri. banyak orang melakukan senam aerobik. backrol. yaitu hari Jumat pagi. maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. C dan D untuk anak-anak sekolah. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. melompat berputar di udara. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang. diantaranya senam lantai. baik oleh orang tua. Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer di tahun 80-an dan 90-an saat masa pemerintahan Orde Baru.

Senam Sajojo  Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua. pinggang dan panggul bagian belakang).SKJ '88  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak.Senam Ayo Bersatu 10. Inti. SKJ '84 [1]  Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit 2. dimulai dari lagu: 1. 9. Inti. Jali Jali (Jakarta) 3. 3. Yamko Rambe Yamko (Papua) 2. Rasa Sayange (Maluku) 6. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk versi satu seri. 5. Musik identik dengan beduk.SKJ '94  Lagu pengiring sama dengan SKJ 93. . 6. Tanduk Majeng (Jawa Timur) 4. Guling ke Depan (Roll) Definisi guling ke depan atau pengertian guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk. punggung. Paris Barantai (Kalimantan Selatan) 4. Pendinginan dan Pelemasan) durasi sekitar 10 menit.Senam Lansia  Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik normal dan sehat seperti anak muda. dan gamelan. terompet. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara. 8. 7.SKJ Usia SD '96 Diaransemen oleh FX Sutopo. Cing Cangkeling (Jawa Barat) 5. Daftar Senam Kesegaran Jasmani Indonesia 1.Poco  Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara.Senam Kubro Siswo  Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro Siswo. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit. hanya diberi hitungan. berisi Pemanasan.Senam Poco .SKJ '93  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. berisi Pemanasan.

Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Guling Ke Belakang Back Roll Sikap permulaan dalam posisi jongkok ketangan di depan dan kaki sedikit rapat.Posisi badan melengkung bagai busur. . Kedua tangan diputar kebelakang sampai menyentuh sebagai tumpuan. dagu sampai ke dada 3. letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras. 3. 4.kembali ke sikap jongkok. kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm 2.Nilai daripada gerakkan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. 2.Sikap permulaan berdiri. ketika panggul menyentuh matras.Kepala ditundukan kemudian kaki menolak kebelakang. Kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik merenggangkan dan mengangkat perut dan panngul.Pada saat panngul mengenai matras kedua tangan segera dilipat kesamping telinga dan telapak tangan menghadap kebagian atas untuk menolak.Cara melakukannya : 1. letakkan lutut ke dada. Bengkokkan kedua tangan. kedua kaki rapat. Mula-mula sikap jongkok.siku tangan ditekuk.Kedua kaki ditekuk.kepala dilipat kebelakang.kedua tangan bertumpu pada pinggul. peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok. Cara melakukan kayang: 1.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful