Nama Kelas No

: Made Bagus Rio Baskara : X-3 : 05

SMA 1 Kuta Selatan 2011/2012

KATA PENGANTAR
Segala puja dan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat yang telah diberikan kepada saya, sehingga saya bisa menyusun rangkuman Pendidikan Jasmani (olahraga) ini dengan baik. Rangkuman ini disusun berdasarkan tugas yang diberikan oleh bapak guru, sebagai rangkuman untuk akhir semester nanti. Rangkuman ini saya susun dengan membaca buku dan informasi dari internet. Rangkuman ini saya susun saya agar dimengerti oleh semua pihak. Bila ada kesalahan mohon kritik dan sarannya yang bersifat membangun, agar bisa memperbaiki rangkuman untuk selanjutnya. Akhir kata, mudah-mudahan rangkuman ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar mengajar, sehingga dapat mempermudah dalam proses pembelajaran.

Jimbaran, November 2011

Penyusun

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………..i DAFTAR ISI………………………………………………………………………………………..ii Rangkuman A. BAB I B. BAB II C. BAB III D. BAB IV : : Kebugaran Jasmani……………………………………………… : Olahraga Beregu (sepak bola, volley, basket)………. : Atletik (lari, lompat, lempar, tolak)……………………… : Senam (rol, backrol, kayang)………………………………..

dan kelemahan A. pembuluh darah. dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. BAB I : Kebugaran Jasmani KEBUGARAN JAMANI Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Sutarman adalah suatu aspek. yaitu : 1.paru). Respon Otot. kecapatan. 3.Bermain bola dengan berjalan seperti kepiting -Latihan daya tahan jantung . yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Dengan jasmani yang hugar.Push up 2. Dan menurut Prof. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. tulang. berkenaan dengan kelenturan.Squat jump 3. kelembapan suhu. pembuluh darah.Lari dengan menggunakan satu kaki 2. Fisik.Naik turun bangku dan gerak lompat dua kaki -Latihan kekuatan otot lengan 1. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan. kekuatan. Bentuk-bentuk kebugaran jasmani -Latihan kekuatan 1. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani. Fungsi Organ. dan bagian lemak. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain : Dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung.Menurut Prof. dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. berkenaan dengan otot. 2. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian. berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. hidup menjadi semangat dan menyenangkan. dan pernapasan (paru .

Sikap duduk Latihan peningkatan kecepatan (speed) 1.Tes baring duduk Tes baring duduk 60.interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingin masa-masa istirahat . Latihan kelentukan sandi bahu Latihan keseimbangan 1. Alat yang digunakan. tujuannya mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. stopwatch dan formulir pencatat hasil. 3.memelihara . Terdiri dari tiga jenis latihan . Latihan interval spiritings 3. stopwatch. Alat yang digunakan. lantai.Tes loncat tegak .dan mengembalikan kondisi tubuh seseorang . 2. Latihan kelentukan otot leher 2. Latihan push up dengan gerak B. Bertujuan untuk Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu. palang tunggal. dan formulir pencatat hasil. fartlek adalah suatu sistem latihan endurance atau daya tahan membangun . cross country disebut juga lari lintas alam . bendera start.Tes angkat tubuh Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan untuk putra 60 detik. bertujuan mengukur kecepatan lari seseorang. 4 . Berdiri dengan satu kaki 2. Latihan naik turun bukit 4. peluit. dan tiang pancang. Tes lari cepat Tes lari cepat 60 meter.Latihan daya tahan jantung dapat meningkatkan daya tahan jantung. Lari akselerasi 2. Tes Kebugaran Jasmani 1. Alat yang digunakan adalah lantai. Latihan kelentukan (Fleksibilitas) 1.lintasan. palang tunggal. Sikap berdiri kemudian jongkok 3.

4. 3. serbuk kapur dan alat penghapus dan formulir pencatat hasil . Mandi yang agak lama . Minum air putih 8-12 gelas sehari 2. 5. mengukur kemampuan fisik seseorang menentukan status kondisi fisik seseorang mengetahui perkembangan kemampuan fisik Meningkatkan kebugaran Menilai kemampuan fisik siswa D. dan formulir pencatat hasil . tanda start/finis . 2. Perawatan tubuh 1. jagalah keseimbangan kandungan makanan. lapangan bendera start . dinding . alat yang digunakan . 3. peluit stopwatch .Tes lari jauh Tujuannya untuk mengukur daya tahan ( cardio respiratory edurance ). papan berwarna gelap ukuran (30x10 cm) . nomor dada . Minumlah air minum yang di campur madu setiap hari secara teratur 4. Alat yang digunakan . untuk lari jauh putra 1. Fungsi tes kebugaran jasmani : 1.200 meter dan untuk putri 1000 meter C. 5. Jika diet.Tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai .

Volley. serta 4-33 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total football Belanda dan Jerman Barat ). sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah. Posisi Pemain Pada dasarnya. Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Umumnya. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemarin. dan 1-3 orang penyerang. satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang. masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. Selama tahun 1800-an. permainan menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16. BAB II : Olah Raga Beregu (Sepak Bola. . membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Penjaga gawang adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari serangan lawan. dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. asosiasi tertinggi sepakbola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an. Di Italia. Di tahun 1904. Sepak Bola Sejarah Sejaran olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di Cina. olahraga tersebut dibawa oleh [[[pelaut]]. Bersamaan dengan itu. terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Di beberapa kompetisi. Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik permainan. Pada tahun 1869. Di masa Dinasti Han tersebut. berbagai kompetisi dimainkan diberbagai Negara. Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 44-2 (paling sering digunakan). pedagang. Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1963 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan lawan. 2-3 orang pemain bertahan. penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan pemain lainnya. dan Basket) 1. Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan. 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan). (fullbacks). Di tahun 1815. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain bertahan. 2-4 orang pemain tengah. Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari.

tim yang memimpin pada akhir babak perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan. berselisih kata-kata atau tindakan. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan. Jika kedudukan sama imbang. namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti. hingga didapat pemenang. Pada akhir tahun 1990-an. Lama permainan Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak. dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang. menyentuh bola untuk mencegah gol. ataupun tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke dalam. keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain. Pertandingan akan dihentikan dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam buku.44 meter. Dalam sistem gol emas. . ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak. Kartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif. Gol yang dcetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan. meludah. menunda memulai kembali pertandingan.5 meter dari gawang.32 meter dan tinggi 2. cedera yang membutuhkan pertolongan. Pemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari pertandingan. Pelanggaran Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah.Lapangan Permainan Untuk pertandingan internasional dewasa. sedangkan dalam gol perak. secara terus-menerus melanggar peraturan. melakukan kekerasan. terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan panjang 7. Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan dengan pemain lainnya. sedangkan gol dari adu pinalti hanya menentukan apabkah suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time. melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol. ataupun penghentian lainnya. maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit. lapangan sepak bola yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan menjadi pemenang. Kedua sistem tersebut tidak lagi digunakan oleh IFAB. Di bagian tengah kedua ujung lapangan. Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16.

Kompetisi international tertua di dunia adalah Copa America yang mempertandingkan tim-tim dalam wilayah Amerika Selatan setiap dua tahun sekali. Central American and Caribbean Association Football (CONCACAF) menyelenggarakan kompetisi internasional setiap empat tahun sekali yang disebut Piala Emas CONCACAF. terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya pertandingan. teknologi penggunaan video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai digunakan. Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung antara manager tim dengan wasit. Untuk wilayah Afrika. Untuk wilayah Amerika Utara. kompetisi tingkat regional Eropa diadakan untuk pertama kalinya dengan nama European Nations' Cup yang kemudian disebut sebagai UEFA European Championship (Piala Eropa atau EURO). negara-negara yang tergabung dalam Asian Football Confederation (AFC). Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol. kompetisi international setiap dua tahun dimulai sejak tahun 1996 disebut Piala Oseania. Copa America pertama kali diadakan tahun 1916 dan diikuti oleh 10 negara yang akhirnya membentuk The South American Football Confederation (Conmebol). yaitu wasit. Piala Dunia diadakan setiap empat tahun sekali dan dimulai di Uruguay pada tahun 1930. ataupun offside. Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran. Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan. Selandia Baru. Kejuaraan International Kejuaraan sepak bola internasional terbesar ialah Piala Dunia yang diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association (FIFA). Di wilayah Oseania (meliputi Australia. Di kawasan Asia. mengadakan kompetisi internasional pertama tingkat Asia pada tahun 1956 di Hongkong yang disebut Piala Asia. seorang pengacara dan pengusaha Perancis yang terinspirasi setelah menonton Olimpiade Paris tahun 1924. kompetisi Piala Afrika mulai diadakan sejak 1957 di Khartoum.Wasit dan Petugas Pertandingan Dalam pertandingan profesional. dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan.[9] Pencetus ide tersebut adalah Jules Rimet. Dia juga bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan. dan berbagai Kepulauan Pasifik). . Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap babak. Dalam beberapa pertandingan. The Confederation of North.Wasit memiliki peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola. 2 penjaga garis. Pada tahun 1960. bola keluar. Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir.

dan Tan Liong Houw. di antaranya dengan penyelenggaraan divisi utama. PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15. serta divisi 3 untuk pemain amatir. PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola dalam negeri. Dalam perkembangannya. Pada era sebelum tahun 1970-an. Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat persepakbolaan Indonesia semakin gencar. U-19. Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo. dan divisi 2 untuk pemain non amatir. Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola Kebangsaan".Sepak Bola di Indonesia Sejarah sepakbola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Raga Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo. Dalam kongres PSSI di Solo. dan U-23). Organisasi        FIFA (Dunia) UEFA (Eropa) CONMEBOL (Amerika Latin) CONCACAF (Amerika Utara) AFC (Asia) CAF (Afrika) OFC (Oseania) . Sucipto Suntoro. beberapa pemain Indonesia sempat bersaing dalam kompetisi internasional. divisi 1. prestasi Tim nasional sepak bola Indonesia tidak terlalu memuaskan karena pembinaan Timnas tidak diimbangi dengan pengembangan organisasi dan kompetisi. Ronny Pattinasarani. organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia. di antaranya Ramang. U-19. Sejak saat itu. kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I perserikatan diadakan. Selain itu.

Volley Sejarah Pada awal penemuannya. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. William G. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Morgan dilahirkan di Lockport. William G. Pada awalnya. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896.2. baseball. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. yaitu bola basket. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). di Holyoke. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Tepatnya. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. Sama halnya dengan James Naismith. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. Inggris oleh George William. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. . permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dalam kesempatan tersebut. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Dalam kesempatan itu. Dr. Massachusetts (Amerika Serikat). permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. dan meninggal pada tahun 1942. Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. tenis. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. Pada awal tahun 1896 tersebut. New York pada tahun 1870. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). dan yang terakhir adalah bola tangan (handball). William G.

Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Cara permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima.24 meter.43 meter dan untuk net putri 2. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah : 1. maka musuh pun akan mendapat nilai . Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. dan defender (pemain bertahan). terdapat 4 peran penting. dengan berat 260 hingga 280 gram. Dalam sebuah tim.61 psi. 294.82 mbar atau hPa). Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. terutama tosser. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan.3-318. Bola Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. Garis tepi lapangan adalah 5 cm. spiker (smash). yaitu tosser (atau setter).264. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Jika tidak. Net Ukuran tinggi net putra 2. dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan.30 hingga 0. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masingmasing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. libero.325 kg/cm2 (4. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai 2.

begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional. maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. o Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. Diluar dari aturan yang tertera disini. o Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. o Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.Sistem Pertandingan          Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akandisitribusikan ke dalam 2 (dua) group. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.     . o Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Kesalahan meliputi: o Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. o Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. o Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three). Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi. o Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama.

Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. satu dengan yang lain dirapatkan. o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. o tangan dirapatkan. Saat kapan harus memukul bola. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.floating dan cekis. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power . Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Service ada beberapa macam:    Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) o Sikap badan jongkok. o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. lutut agak ditekuk. lutut agak ditekuk.Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. o Badan sedikit condong kemuka. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. Yang perlu diperhatikan dalam service    Sikap badan dan pandangan. Passing   Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) o Sikap badan jongkok.

bersiap untuk melompat. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser. pukulan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. dan pendaratan. pemain kedua dinamakan spiker. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Menurut pendapat M. tolakan. sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi. block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih. Membendung (blocking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktorfaktor berikut: awalan. untuk dimasukkan ke daerah lawan. Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan . Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. Sikap memblok yang benar adalah:    Jongkok. apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net . “ (2003 : 143 ) .” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa .pemain nomor empat dinamakan blocker. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. Mariyanto mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas . Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masingmasing dalam 2 deret kesamping. .23). 1. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero Kompetisi bola voli Kompetisi Proliga merupakan kompetisi bola voli professional Indonesia yang diikuti oleh beberapa klub yang tersebar di seluruh Indonesia. Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. block tunggal 2. maka bola dapat dipukul tajam ke bawah . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Pemain nomor satu dinamakan server.Smash (spike) Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring. Block ada dua macam.

.James Naismith. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu. diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr. setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat. 1. memukul pemain lawan dengan cara disengaja. harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. Pada masa ini. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. Basket Sejarah Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. 5. pergantian pemain tidak diperbolehkan. menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga. Pada tahun 1891. Pada awalnya. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). dia lalu menulis beberapa peraturan dasar. mendorong. Dr. Pertandingan resmi bola basket yang pertama. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan.Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya.3. 6. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. 3. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat. Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). Massachusetts. sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. 2. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4. pelanggaran kedua akan diberi sangsi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang tim nya dimasuki oleh bola lawan. Menurut cerita. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891. setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble. 7. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. menahan. James Naismith. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. 4.

Panjang papan pantul bagian luar adalah 1. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter. dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut.30 meter. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. maka wasit yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang.8. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. serta menghitung waktu.20 .80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0. 12. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik. dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit.75 meter. Sedangkan berat bola adalah 600 . 11. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. pergantian kepemilikan bola. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. pemain yang melempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola. 10. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang.60 meter. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1.80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1.05 meter. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor.650 gram. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan. dan jumlah pemain bola basket Permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. 3. Ring basket memiliki panjang yaitu 0. waktu. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3.45 meter. maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.20 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0. maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1. 2. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1.40 meter.80 meter pada lantai papan. Di antara babak 1. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.40 meter. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. Lapangan. . Waktu permainan 4 X 10 menit. 9.1.59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0. maka kepemilikan bola akan berpindah.80 meter. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm . Waktu pertandingan adalah 4 babak masing-masing 10 menit 13. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0.78 cm.

Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. menahan. mendorong. pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. pergantian kepemilikan bola. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. pergantian pemain tidak diperbolehkan. maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4. maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. Pada masa ini. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang . Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. serta menghitung waktu. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).Peraturan permainan bola basket Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:              Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. memukul. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan.

sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat. melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan. .Teknik dasar permainan bola basket Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada. serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). jari-jari terentang melekat pada bola. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass). Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan. jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola.

Sebenarnya cukup simpel. HOOK SHOOT Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.  JUMP SHOOT Teknik yang butuh lompatan tinggi. dan akurasi tembakan yang bagus. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. Walaupun simpel. dan keakuratan mencapat 80%. Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bias agak jauh. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009.   . yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket.Atlanta Hawks) SLAMDUNK Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer.   CROSSOVER Crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant.Teknik permainan bola basket profesional FADE AWAY Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford . Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan.

Medan. Bandung. bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina. Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga. yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa. . meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Lahirnya persatuan bola basket seluruh Indonesia Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan.Perkembangan Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket. Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. bola basket. Tiga tahun kemudian. Dari klub itu pula kemudian lahir salah seorang pemain legenda Indonesia. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern. disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955. Korea Selatan. tim Indonesia menduduki peringkat ke4 di bawah Filipina. dan Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Semarang. Korea. sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket di sejumlah kota besar seperti Jakarta. Pada 1948. Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok. ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo. dan Jepang). disingkat Perbasi. DI Yogyakarta. Waktu itu. Tepatnya. sejak 1894.

Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). . >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan. Start dikakukan dengan cara berdiri. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) -tahap percepatan (acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed maximum) -tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal. LARI JARAK MENENGAH Gerak lari jarak menengah (800 m. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. dan tolak) 1. BAB III : Atletik (Lari. Lari LARI JARAK PENDEK Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu rilaks atau santai. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. kaki menapak ball hellball.terletak pada cara kaki menapak. panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek . dan energetic. lompat. lempar. Lari jarak menengah. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. biomotor. Oleh karena itu.

Rintangan Gawang 2. b. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis.Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. LARI ESTAFET Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. 1. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m. 5000m. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. ke atas. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Seperti lari gawang biasa. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. LARI JARAK MENENGAH MARATHON Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. kaki diayunkan ke depan seenaknya. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : a. Rintangan itu ada dua macam. sedangkan marathon dan juga cross-country. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang.000m. . 10. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis.

terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok pada lompat. gaya jongkok atau Truck (kauer) 2. 2. 4. 8. karena akan merugikan. Tolakan. Latihan gerakan pendaratan. Awalan itu harus dilakukan dengan secepat-cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan melompat. Hal – hal yang perlu dihindari : 1. 5. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik – baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1. 3. . Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. Lompat a.mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan kedepan. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh. 6. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan). Sikap badan diudara. 2. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan : 1. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. Gerak kaki yang premature.2. yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang. 3. baertujuan mencapai posisi lebih tegak. Fase yang tidak seimbang. 6. Rubahlah sedikit posisi lari. Awalan. Capailah jangkuan gerak yang baik. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat. 7. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang. Macam – macam gaya yang umum digunakan : 1. 3. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat. 7. Lompat Jauh Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. 4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. 4. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan. yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat.

 2. memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi. 1. mendarat dengan kaki kiri. 9. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. 7. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Sikap badan saat berada di atas mistar. jadi kepala tunduk. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang. Gaya Guling Sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. Pada waktu mendarat atau jatuh yang ppertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri.b. 2. 5. Macam macam gaya pada lompat tinggi 1. Pada saat akan melompat langkah yang terakhir panjang menumpu pada kaki kiri atau kanan. langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney. 5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya. Lompat tinggi Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. hingga sikap badan diatas mistar telungkup. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan. Karena gaya jongkok kurang ekonomis. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat. . Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. bdari tengah tapi dari samping.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala. Cara melakukan: Si pelompat mengambil awalan dari tengah : Bila si pelompat pada saat akan melompat. yaitu memerlukan : Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3 langkah. maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan. Di udara badan berputar ke kanan. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat. Gaya Guling (Straddle) Cara melakukan : Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3. 3.

Lengkungkan punggung di atas mistar. 3. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah. 5. 5.dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Lari awalan yang terlalu cepat 2. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Cara mendarat. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna. 6. 7. 2. Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. 3. Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi. maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. Tolakan. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar. Melewati mistar dalam posisi duduk. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. 6. 4. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol. Hal – hal yang perlu diperhatikan : 1. 8. maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. 8. Badan condong mendekati mistar. dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala. Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung . Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting. 4. 7. Membuat lengkung badan terlalu awal. Sikap badan diatas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas). Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.4.Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya : Awalan. Hal – hal yang harus di utamakan : 1.

Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah 4. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing. menghadap ke arah lemparan. sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. dan lempar lembing dengan awalan. yaitu : 1. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan 3. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. badan lembing dan tali pegangan lembing Panjang lembing putra : 2. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing.7 m sedangkan untuk putri : 2. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing. maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing. Lemparan dari sikap berdiri Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan.3. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan. sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan.2 m – 2. Lempar Definisi Lempar Lembing Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. Teknik dalam lempar lembing.  Peraturan lomba lempar lembing. Cara memegang lembing dibedakan tiga cara yaitu cara Amerika.70 m.30 m. prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. cara Finlandia dan cara menjepit (tang). sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2. c.6 m – 2. lempar lembing tanpa awalan. b. Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan). berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram 2. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar. Punggung sedikit ke belakang. Begitu pundak bergerak. Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing. yaitu: Cara Memegang Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm.3 m. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. Kaki kanan bergerak ke depan. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. a. Tangan harus lebih tinggi dari pundak. yang pertama.  . cara membawa lembing.

letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.4. Lengan kiri masih pada sikap semula. kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Biasa dipakai oleh para juara. Jari-jari agaka rapat. Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:     Untuk senior putra = 7. Sudut lemparan kurang dari 40o. kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri.257 kg Untuk senior putri = 4 kg Untuk yunior putra = 5 kg Untuk yunior putri = 3 kg A. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru. . kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru. ibu jari di samping. kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran. Tolak DEFINISI TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Seperti cara diatas. jari kelingking berada di samping belakang peluru. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan. Teknik Dasar Tolak Peluru Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru. sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat.

Peluru a. Untuk yunior putri = 3 kg Obrient : gaya membelakangi arah tolakan Ortodox : gaya menyamping D.B.21-1.257 kg b. bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. . Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru Kepala . Untuk senior putra = 7. dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan dan tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan C.Peluru jatuh di luar sektor lingkaran . baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan. aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. o Lebar balok 11.Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai. tebal 9.135 m.Rol Meter . Untuk yunior putra = 5 kg d.810. Lapangan Tolak Peluru Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2.2 cm. panjangnya 1. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak.Bendera Kecil .Kapur / Tali Rafia . Untuk senior putri = 4 kg c.2-30 cm. sehingga lebih kokoh. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.Keluar lewat depan garis lingkar . o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen .Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang .Menginjak garis lingkar lapangan . Peralatan Alat yang di gunakan : .75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu.23 m di dalam.

kayang) Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan. BAB IV : Senam (rol. sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. senam hamil. maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer di tahun 80-an dan 90-an saat masa pemerintahan Orde Baru. Senam ada berbagai macam. banyak orang melakukan senam aerobik. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling. yaitu hari Jumat pagi.Sekarang. biasanya ada yang melakukannya di rumah. hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. Sesuai dengan istilahnya.Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh. ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri. kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang. relaksasi atau menenangkan pikiran. dll. Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A. menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas. yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia. Namun ketika beranjak remaja. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi. senam lantai. di gymnasium maupun di sekolah. Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. C dan D untuk anak-anak sekolah. backrol. melompat berputar di udara. . Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). di tempat fitness. guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid. baik oleh orang tua. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu. senam pramuka. senam aerobik. diantaranya senam lantai. balok keseimbangan. Biasanya di sekolah dasar. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia. seperti SKJ dan senam pramuka. Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. B. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam.

Senam Ayo Bersatu 10. Paris Barantai (Kalimantan Selatan) 4. 6. Jali Jali (Jakarta) 3.Senam Lansia  Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik normal dan sehat seperti anak muda. . 8. dimulai dari lagu: 1. Tanduk Majeng (Jawa Timur) 4. Yamko Rambe Yamko (Papua) 2. 9. hanya diberi hitungan. SKJ '84 [1]  Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit 2.SKJ '93  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. berisi Pemanasan. Musik identik dengan beduk. Guling ke Depan (Roll) Definisi guling ke depan atau pengertian guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk. terompet. Pendinginan dan Pelemasan) durasi sekitar 10 menit. 5. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara. berisi Pemanasan. 3.Senam Sajojo  Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua.Poco  Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara.SKJ Usia SD '96 Diaransemen oleh FX Sutopo. Inti.SKJ '88  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. pinggang dan panggul bagian belakang). Rasa Sayange (Maluku) 6. dan gamelan.SKJ '94  Lagu pengiring sama dengan SKJ 93. Cing Cangkeling (Jawa Barat) 5. punggung. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit. Inti. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk versi satu seri.Senam Kubro Siswo  Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro Siswo. yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. Daftar Senam Kesegaran Jasmani Indonesia 1. 7.Senam Poco .

kepala dilipat kebelakang. 3. Kedua tangan diputar kebelakang sampai menyentuh sebagai tumpuan. peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.Cara melakukannya : 1.kembali ke sikap jongkok.Kedua kaki ditekuk. ketika panggul menyentuh matras.Sikap permulaan berdiri. dagu sampai ke dada 3.kedua tangan bertumpu pada pinggul. kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm 2. 4. Guling Ke Belakang Back Roll Sikap permulaan dalam posisi jongkok ketangan di depan dan kaki sedikit rapat.siku tangan ditekuk. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.Posisi badan melengkung bagai busur. Kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik merenggangkan dan mengangkat perut dan panngul.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras. . letakkan lutut ke dada. Cara melakukan kayang: 1. kedua kaki rapat.Kepala ditundukan kemudian kaki menolak kebelakang.Pada saat panngul mengenai matras kedua tangan segera dilipat kesamping telinga dan telapak tangan menghadap kebagian atas untuk menolak.Nilai daripada gerakkan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala. Bengkokkan kedua tangan. 2. Mula-mula sikap jongkok.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful