Makalah Pendidikan Olahraga

Nama Kelas No

: Made Bagus Rio Baskara : X-3 : 05

SMA 1 Kuta Selatan 2011/2012

KATA PENGANTAR
Segala puja dan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat yang telah diberikan kepada saya, sehingga saya bisa menyusun rangkuman Pendidikan Jasmani (olahraga) ini dengan baik. Rangkuman ini disusun berdasarkan tugas yang diberikan oleh bapak guru, sebagai rangkuman untuk akhir semester nanti. Rangkuman ini saya susun dengan membaca buku dan informasi dari internet. Rangkuman ini saya susun saya agar dimengerti oleh semua pihak. Bila ada kesalahan mohon kritik dan sarannya yang bersifat membangun, agar bisa memperbaiki rangkuman untuk selanjutnya. Akhir kata, mudah-mudahan rangkuman ini memberi manfaat dalam kegiatan belajar mengajar, sehingga dapat mempermudah dalam proses pembelajaran.

Jimbaran, November 2011

Penyusun

DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR……………………………………………………………………………..i DAFTAR ISI………………………………………………………………………………………..ii Rangkuman A. BAB I B. BAB II C. BAB III D. BAB IV : : Kebugaran Jasmani……………………………………………… : Olahraga Beregu (sepak bola, volley, basket)………. : Atletik (lari, lompat, lempar, tolak)……………………… : Senam (rol, backrol, kayang)………………………………..

berkenaan dengan kelenturan.Menurut Prof. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain : Dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung. kekuatan. dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani. pembuluh darah.Push up 2. pembuluh darah. yaitu : 1. tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Fungsi Organ.Squat jump 3. kelembapan suhu. yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Naik turun bangku dan gerak lompat dua kaki -Latihan kekuatan otot lengan 1. hidup menjadi semangat dan menyenangkan. dan bagian lemak.Lari dengan menggunakan satu kaki 2. dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Bentuk-bentuk kebugaran jasmani -Latihan kekuatan 1. tulang. Dengan jasmani yang hugar. berkenaan dengan otot. Fisik. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian. Respon Otot. dan kelemahan A.paru). kecapatan. dan pernapasan (paru . Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan. BAB I : Kebugaran Jasmani KEBUGARAN JAMANI Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Bermain bola dengan berjalan seperti kepiting -Latihan daya tahan jantung . berkenaan dengan efisiensi sistem jantung. 3. Sutarman adalah suatu aspek. 2. Dan menurut Prof.

Alat yang digunakan. cross country disebut juga lari lintas alam . Berdiri dengan satu kaki 2.Tes baring duduk Tes baring duduk 60. Latihan kelentukan otot leher 2. fartlek adalah suatu sistem latihan endurance atau daya tahan membangun . palang tunggal. Latihan push up dengan gerak B.lintasan. peluit. stopwatch. dan formulir pencatat hasil. Alat yang digunakan adalah lantai. Lari akselerasi 2. Sikap berdiri kemudian jongkok 3. Latihan kelentukan sandi bahu Latihan keseimbangan 1. 2. Tes Kebugaran Jasmani 1. tujuannya mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Alat yang digunakan. bertujuan mengukur kecepatan lari seseorang. Tes lari cepat Tes lari cepat 60 meter. palang tunggal.Tes loncat tegak . stopwatch dan formulir pencatat hasil. 4 . dan tiang pancang.memelihara .Tes angkat tubuh Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan untuk putra 60 detik. 3. Latihan naik turun bukit 4. Latihan kelentukan (Fleksibilitas) 1.Latihan daya tahan jantung dapat meningkatkan daya tahan jantung. lantai. bendera start. Sikap duduk Latihan peningkatan kecepatan (speed) 1. Bertujuan untuk Mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.dan mengembalikan kondisi tubuh seseorang . Terdiri dari tiga jenis latihan . Latihan interval spiritings 3.interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingin masa-masa istirahat .

lapangan bendera start .200 meter dan untuk putri 1000 meter C. dinding . papan berwarna gelap ukuran (30x10 cm) . jagalah keseimbangan kandungan makanan. mengukur kemampuan fisik seseorang menentukan status kondisi fisik seseorang mengetahui perkembangan kemampuan fisik Meningkatkan kebugaran Menilai kemampuan fisik siswa D.Tujuannya adalah untuk mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai . Perawatan tubuh 1. nomor dada . dan formulir pencatat hasil . Fungsi tes kebugaran jasmani : 1. Mandi yang agak lama . 4. Alat yang digunakan . Minum air putih 8-12 gelas sehari 2. 5. 5. tanda start/finis . alat yang digunakan . untuk lari jauh putra 1. 3. 2. Jika diet. serbuk kapur dan alat penghapus dan formulir pencatat hasil . 3. Minumlah air minum yang di campur madu setiap hari secara teratur 4.Tes lari jauh Tujuannya untuk mengukur daya tahan ( cardio respiratory edurance ). peluit stopwatch .

Sepak Bola Sejarah Sejaran olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di Cina. Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1963 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. dan Basket) 1. Pada tahun 1869. Penjaga gawang adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari serangan lawan. Di Italia. 2-4 orang pemain tengah. 2-3 orang pemain bertahan. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemarin. terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan pemain lainnya. Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan. masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365. Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik permainan. membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Volley. Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari. dan 1-3 orang penyerang. BAB II : Olah Raga Beregu (Sepak Bola. berbagai kompetisi dimainkan diberbagai Negara. . olahraga tersebut dibawa oleh [[[pelaut]]. Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Di tahun 1904. Bersamaan dengan itu. Di masa Dinasti Han tersebut. serta 4-33 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total football Belanda dan Jerman Barat ). dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. asosiasi tertinggi sepakbola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an. Selama tahun 1800-an. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain bertahan. Umumnya. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan lawan. pedagang. Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 44-2 (paling sering digunakan). sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah. Di beberapa kompetisi. (fullbacks). permainan menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16. Posisi Pemain Pada dasarnya. Di tahun 1815. 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan). satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang.

Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan dengan pemain lainnya.32 meter dan tinggi 2. . ataupun tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke dalam.5 meter dari gawang. Pemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari pertandingan. tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan menjadi pemenang. Pelanggaran Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah. secara terus-menerus melanggar peraturan. melakukan kekerasan. Pertandingan akan dihentikan dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam buku. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time. melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol. tim yang memimpin pada akhir babak perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang. menyentuh bola untuk mencegah gol. sedangkan gol dari adu pinalti hanya menentukan apabkah suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir). Kedua sistem tersebut tidak lagi digunakan oleh IFAB. Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain. ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak. Kartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif.44 meter. dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang. keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit. meludah. cedera yang membutuhkan pertolongan. menunda memulai kembali pertandingan. sedangkan dalam gol perak. terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan panjang 7. Lama permainan Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit. Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan. Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak. International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan. Pada akhir tahun 1990-an. hingga didapat pemenang. Gol yang dcetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan. ataupun penghentian lainnya. namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti. lapangan sepak bola yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Di bagian tengah kedua ujung lapangan. Jika kedudukan sama imbang.Lapangan Permainan Untuk pertandingan internasional dewasa. maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit. Dalam sistem gol emas. berselisih kata-kata atau tindakan.

terdapat 4 petugas yang memimpin jalannya pertandingan. Di kawasan Asia. yaitu wasit. Untuk wilayah Amerika Utara. Dalam beberapa pertandingan.Wasit memiliki peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola. . Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung antara manager tim dengan wasit. Selandia Baru. Central American and Caribbean Association Football (CONCACAF) menyelenggarakan kompetisi internasional setiap empat tahun sekali yang disebut Piala Emas CONCACAF. Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir. dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan. Di wilayah Oseania (meliputi Australia. Kompetisi international tertua di dunia adalah Copa America yang mempertandingkan tim-tim dalam wilayah Amerika Selatan setiap dua tahun sekali. 2 penjaga garis.[9] Pencetus ide tersebut adalah Jules Rimet. Pada tahun 1960. Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap babak. bola keluar. Copa America pertama kali diadakan tahun 1916 dan diikuti oleh 10 negara yang akhirnya membentuk The South American Football Confederation (Conmebol). Kejuaraan International Kejuaraan sepak bola internasional terbesar ialah Piala Dunia yang diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association (FIFA). The Confederation of North. dan berbagai Kepulauan Pasifik). seorang pengacara dan pengusaha Perancis yang terinspirasi setelah menonton Olimpiade Paris tahun 1924. mengadakan kompetisi internasional pertama tingkat Asia pada tahun 1956 di Hongkong yang disebut Piala Asia.Wasit dan Petugas Pertandingan Dalam pertandingan profesional. Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran. Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan. Untuk wilayah Afrika. kompetisi international setiap dua tahun dimulai sejak tahun 1996 disebut Piala Oseania. Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol. teknologi penggunaan video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai digunakan. Dia juga bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan. Piala Dunia diadakan setiap empat tahun sekali dan dimulai di Uruguay pada tahun 1930. kompetisi tingkat regional Eropa diadakan untuk pertama kalinya dengan nama European Nations' Cup yang kemudian disebut sebagai UEFA European Championship (Piala Eropa atau EURO). kompetisi Piala Afrika mulai diadakan sejak 1957 di Khartoum. ataupun offside. negara-negara yang tergabung dalam Asian Football Confederation (AFC).

Sepak Bola di Indonesia Sejarah sepakbola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Raga Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo. organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia. Dalam perkembangannya. Dalam kongres PSSI di Solo. PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola dalam negeri. dan Tan Liong Houw. Sejak saat itu. Pada era sebelum tahun 1970-an. serta divisi 3 untuk pemain amatir. dan divisi 2 untuk pemain non amatir. Organisasi        FIFA (Dunia) UEFA (Eropa) CONMEBOL (Amerika Latin) CONCACAF (Amerika Utara) AFC (Asia) CAF (Afrika) OFC (Oseania) . kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I perserikatan diadakan. PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15. prestasi Tim nasional sepak bola Indonesia tidak terlalu memuaskan karena pembinaan Timnas tidak diimbangi dengan pengembangan organisasi dan kompetisi. dan U-23). Sucipto Suntoro. divisi 1. U-19. U-19. di antaranya dengan penyelenggaraan divisi utama. Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola Kebangsaan". Ronny Pattinasarani. beberapa pemain Indonesia sempat bersaing dalam kompetisi internasional. di antaranya Ramang. Selain itu. Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo. Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat persepakbolaan Indonesia semakin gencar.

Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir pada tanggal 6 November 1861. dan meninggal pada tanggal 28 November 1939). Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of YMCA . Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang baru. pada demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. tenis. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur pendidikan jasmani. William G. Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada pada tahun 1896. permainan ini diciptakan khusus bagi anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi. Dalam kesempatan tersebut. olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. yaitu bola basket. Pada awalnya.2. Morgan menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Sama halnya dengan James Naismith. YMCA (Young Men’s Christian Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaran-ajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda. menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga permainan basketball oleh James Naismith. Springfield tersebut juga dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam karakter olahraga permainan menjadi satu. Morgan membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA. William G. Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dan menurut penjelasannya pada saat itu. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895. New York pada tahun 1870. Tidak ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. seperti yang telah diajarkan oleh Yesus. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama William G. di Holyoke. sehingga permainan ini-pun dibuat tidak seaktif permainan bola basket. Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis permainan. Dalam kesempatan itu. . Massachusetts (Amerika Serikat). baseball. Tepatnya. Pada awal tahun 1896 tersebut. dan meninggal pada tahun 1942. Volley Sejarah Pada awal penemuannya. Dr. Morgan dilahirkan di Lockport. William G. Inggris oleh George William. dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan). Sedangkan sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net yang tinggi. dan yang terakhir adalah bola tangan (handball).

dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan.3-318.30 hingga 0. libero. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net.325 kg/cm2 (4. maka musuh pun akan mendapat nilai . Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masingmasing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm. terutama tosser. Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima. Net Ukuran tinggi net putra 2. Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0. Cara permainan Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.43 meter dan untuk net putri 2.61 psi. yaitu tosser (atau setter). terdapat 4 peran penting. Jika tidak. Bola Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm. spiker (smash). 294. dan defender (pemain bertahan).24 meter.264. Penghitungan angka Aturan permainan dari bola voli adalah : 1. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat.Lapangan permainan Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai 2. Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan.82 mbar atau hPa). Dalam sebuah tim. dengan berat 260 hingga 280 gram.

Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three).     . maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.Sistem Pertandingan          Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akandisitribusikan ke dalam 2 (dua) group. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. o Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama. kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. o Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Diluar dari aturan yang tertera disini. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. o Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Kesalahan meliputi: o Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. peraturan permainan mengikuti peraturan internasional. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan. o Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang. maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan. o Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. o Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan. o Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.

Yang perlu diperhatikan dalam service    Sikap badan dan pandangan. Service ada beberapa macam:    Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek. Passing   Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) o Sikap badan jongkok. Saat kapan harus memukul bola.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis. o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. satu dengan yang lain dirapatkan. o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power . Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. o Badan sedikit condong kemuka. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.Servis Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola. tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.floating dan cekis. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) o Sikap badan jongkok. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. lutut agak ditekuk. lutut agak ditekuk. siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. o tangan dirapatkan.

block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Smash (spike) Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring. Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan . Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block. . Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:    Jongkok.pemain nomor empat dinamakan blocker. Membendung (blocking) Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. pukulan. dan pendaratan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash. block tunggal 2. pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser.” (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa . Pemain nomor satu dinamakan server. Mariyanto mengemukakan bahwa : “ Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas . Menurut pendapat M. apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net . Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006. pemain kedua dinamakan spiker.23).Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktorfaktor berikut: awalan. sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi. untuk dimasukkan ke daerah lawan. Block ada dua macam. Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. maka bola dapat dipukul tajam ke bawah . 1. Kedudukan pemain (posisi pemain) Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masingmasing dalam 2 deret kesamping. bersiap untuk melompat. tolakan. pemain nomor lima dan enam dinamakan libero Kompetisi bola voli Kompetisi Proliga merupakan kompetisi bola voli professional Indonesia yang diikuti oleh beberapa klub yang tersebar di seluruh Indonesia. “ (2003 : 143 ) .

Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya.Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15 Desember 1891. seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. 2. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. Menurut cerita. diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr. menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada tahun 1891. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. sehingga bola hanya dapat berpindah melalui lemparan. Pada masa ini.3.James Naismith. 4. dia lalu menulis beberapa peraturan dasar. pelanggaran kedua akan diberi sangsi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang tim nya dimasuki oleh bola lawan. . Pada awalnya. 7. memukul pemain lawan dengan cara disengaja. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). harus membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin di New England. James Naismith. setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario. 6. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. Pertandingan resmi bola basket yang pertama. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. pergantian pemain tidak diperbolehkan. 3. Massachusetts. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat. dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. 5. mendorong. 1. menahan. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Basket Sejarah Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. Aturan dasar tersebut adalah sebagai berikut. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13 aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith. Dr. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4.

05 meter. maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1. pemain yang melempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola. 12.650 gram. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. serta menghitung waktu.20 .59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0. dan jumlah pemain bola basket Permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. 2. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. maka wasit yang akan melemparkannya ke dalam lapangan.1. maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1. .80 meter pada lantai papan.60 meter. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2. dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan.45 meter. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan. 9.40 meter. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. 11. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0. Waktu permainan 4 X 10 menit. 10. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1. Ring basket memiliki panjang yaitu 0. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0. Waktu pertandingan adalah 4 babak masing-masing 10 menit 13. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3. Lapangan. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya.30 meter. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm . 3. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire. pergantian kepemilikan bola. Panjang papan pantul bagian luar adalah 1. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.40 meter. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang.80 meter. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola.78 cm.80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0. Di antara babak 1.75 meter. waktu. Sedangkan berat bola adalah 600 . maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.8. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut.

dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. serta menghitung waktu. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan. Apabila bola keluar lapangan pertandingan. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk. dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan. menahan. pergantian kepemilikan bola. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. pergantian pemain tidak diperbolehkan. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). mendorong.Peraturan permainan bola basket Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:              Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju). pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan. memukul. tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. Pada masa ini. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang . Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. maka kepemilikan bola akan berpindah. maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun.

Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. . Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada. jari-jari terentang melekat pada bola. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass). sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan. Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara.Teknik dasar permainan bola basket Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya. jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks. Bola berada di antara kedua telapak tangan.

Sebenarnya cukup simpel. Yaitu cara menembak dari samping dengan satu tangan. tapi untuk orang dengan tinggi 171 cm slam seperti ini hampir mustahil untuk dilakukan karena lompatannya tidak cukup tinggi.   CROSSOVER Crossover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya.Teknik permainan bola basket profesional FADE AWAY Fade away adalah tehnik yang mendorong badan kebelakang saat melakukan shoot. yaitu hanya memasukkan bola secara langsung ke ring dan menghempaskan tangan ke ring basket.   . dan akurasi tembakan yang bagus. dan keakuratan mencapat 80%.  JUMP SHOOT Teknik yang butuh lompatan tinggi. sehingga menyulitkan defender untuk menghadang bola. Belakangan tehnik ini sering dipakai oleh Rony Gunawan Satria Muda Britama waktu melawan Garuda Bandung di Final 2009. tehnik ini lumayan susah dilakukan buat pemain yang baru belajar basket. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford . Jadi jarak antara orang yang menghadang dan pemain bias agak jauh.Atlanta Hawks) SLAMDUNK Slamdunk adalah salah satu teknik yang paling populer. HOOK SHOOT Hook adalah teknik yang sangat efektif bila pemain dijaga oleh orang yang lebih tinggi dari pemain. Bila keseimbangan badan tidak terjaga bisa-bisa terpelanting dan jatuh kebelakang. Pemain NBA yang sering memakai teknik ini adalah sang legenda basket seperti Michael Jordan dan Kobe Bryant. Walaupun simpel.

Salah satu perkembangannya adalah diciptakannya gerakan slam dunk atau menombok. Mereka yang berdagang ke Indonesia adalah kelompok menengah kaya yang memilih olahraga dari Amerika itu sebagai identitas kelompok Cina modern. DI Yogyakarta. disingkat Perbasi. ketika Negara Indonesia menggelar PON I digelar di Solo. Informasi ini diperkuat fakta menjelang dan pada awal kemerdekaan klub-klub bola basket di sejumlah kota besar seperti Jakarta. Bandung. disepakati pembentukan Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia pada 1955. bola basket sudah dimainkan orang-orang Cina di Provinsi Tientsien dan kemudian menjalar ke seluruh daratan Cina. Korea Selatan. Namun akhirnya karena tuntutan kebutuhan untuk menyatukan organisasi basket. Dari klub itu pula kemudian lahir salah seorang pemain legenda Indonesia. yaitu gerakan untuk memasukkan dan melesakan bola basket langsung ke dalam keranjang yang bisa dilakukan dengan gerakan akrobatik yang berkekuatan luar biasa. dan Jepang).Perkembangan Permainan basket sudah sangat berkembang dan digemari sejak pertama kali diperkenalkan oleh James Naismith. Pada 1948. sejak 1894. Medan. tim Indonesia menduduki peringkat ke4 di bawah Filipina. . dan Surabaya sebagian besar tumbuh dari sekolah-sekolah Cina. Semarang. Waktu itu. Maladi sebagai Sekretaris Komite Olimpiade Indonesia (KOI) yang kemudian menjadi Menteri Olahraga. Korea. Tiga tahun kemudian. meminta Tonny Wen dan Wim Latumeten untuk membentuk organisasi bola basket. Lahirnya persatuan bola basket seluruh Indonesia Ada beberapa informasi mengatakan masuknya basket bersamaan dengan kedatangan pedagang dari Cina menjelang kemerdekaan. bola basket. Liem Tjien Siong yang kemudian dikenal dengan nama Sonny Hendrawan (Pada 1967 Sonny terpilih sebagai Pemain Terbaik pada Kejuaraan Bola Basket Asia IV di Seoul. sudah menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan. Ini membuktikan bahwa basket cepat memasyarakat dan secara resmi diakui Negara. Tepatnya.

seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. BAB III : Atletik (Lari. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Oleh karena itu. . Lari jarak menengah. dan energetic. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika. panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Start dikakukan dengan cara berdiri. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. lompat. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) -tahap percepatan (acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed maximum) -tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal.terletak pada cara kaki menapak. dan tolak) 1. Lari LARI JARAK PENDEK Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek . ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. lempar. kaki menapak ball hellball. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan. yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. biomotor. LARI JARAK MENENGAH Gerak lari jarak menengah (800 m. Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu rilaks atau santai.

LARI JARAK MENENGAH MARATHON Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m. secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah : a. Seperti lari gawang biasa. 5000m. . dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump) Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m.Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim tersebutlah yang menang. ke atas. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari LARI HALANG RINTANG Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintanganrintangan. Rintangan itu ada dua macam. dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. 1. kaki diayunkan ke depan seenaknya. b. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang & kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim. Rintangan Gawang 2.000m. sedangkan marathon dan juga cross-country. panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis. LARI ESTAFET Lari Estafet atau dengan kata lain disebut "Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat" adalah salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. 10.

baertujuan mencapai posisi lebih tegak. yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik – baiknyajangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang. terlebih dahulu si pelompat harus memahami unsur – unsure pokok pada lompat. Awalan. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang. Jarak awalan biasanya 30 – 50 meter. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya kepadanya. yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan mellompat. 8. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.2. Hal – hal yang perlu dihindari : 1. Awalan itu harus dilakukan dengan secepat-cepatnyaserta jangan mengubah langkah pada saat akan melompat. yaitu harus diusahakan badan melayang Selama mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang. 6. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik 5. pelihara kecepatan sampai saat menolak 2. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang. Latihan gerakan pendaratan. 3. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat. Rubahlah sedikit posisi lari. capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan. 2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air) 3. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat. Fase yang tidak seimbang. 7. 2. 3. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalm awalan : 1. Lompat a. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan membengkokkan. 3. Capailah jangkuan gerak yang baik. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak. Hal – hal yang harus diperhatikan/dilakukan 1.mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan kedepan. . Sikap badan diudara. Lompat Jauh Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan yang sejauh jauhnya. Gerak kaki yang premature. 4. 4. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh. 5. 7. Tolakan. 6. yaitu menolak sekuat _ kuatnya pada papan tolakan dengan kaki terkuat ke atas(tinggi dan kedepan). Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai. 4. karena akan merugikan. Macam – macam gaya yang umum digunakan : 1. gaya jongkok atau Truck (kauer) 2.

Lompat tinggi Tujuan dari lompat tinggi agar dapat mencapai lompatan yang setinggi – tingginya. Karena gaya jongkok kurang ekonomis. 2. 5. 5 langkah dan 7 langkah dan sebagainya. sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu dan berkhir dengan cepat. 1. Pada lompat tinggi sama halnya dengan lompat jauh.pantat usahaka lebih tinggi dari keoala. badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi. . Gaya Guling (Straddle) Cara melakukan : Pelompat mengambil awalan dari samping atara 3. Macam macam gaya pada lompat tinggi 1. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Sikap badan saat waktu jatuh dan mendarat. Sikap badan saat berada di atas mistar. hingga sikap badan diatas mistar telungkup. Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney. yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan. maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi. jadi kepala tunduk. Di udara badan berputar ke kanan. Gaya Guling Sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting. 9. memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan). Pada saat akan melompat langkah yang terakhir panjang menumpu pada kaki kiri atau kanan. Pada waktu mendarat atau jatuh yang ppertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan balikkan.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. yaitu memerlukan : Awalan biasanya ancang – ancang itu di pergunakan 3 langkah. langkah: Tergantung ketinggian yang pentung dalam mengambi awalan langkahnya ganjil. 7. 3. maka ayunan kaki kiri/kanan kedepan.b. mendarat dengan kaki kiri. serta langkah yang terakhir panjang dan berat badan dibelakang. Cara melakukan: Si pelompat mengambil awalan dari tengah : Bila si pelompat pada saat akan melompat. bdari tengah tapi dari samping. 2.

Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi. maka badan melompat keaas dan membuwat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama – sama. Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol. 7. Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung . 5. Melewati mistar dalam posisi duduk. 5. 7. Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kana. Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainny. Membuat lengkung badan terlalu awal. Badan condong mendekati mistar.dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah. Lari awalan yang terlalu cepat 2. maka tolaka harus dilakukan disebelah kiri mistar. dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar merupakan busur yang melenting. Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Yakni harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. 6.Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya : Awalan. 4. Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah. 6. Sikap badan diatas mistar. mendarat pada karet busa dengan ukuran(ukuran 5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan di atasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm. 8.4. dan yang mendarat pertama kali adalah punggumg dan bagian belakang kepala. 3. 3. Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan. 8. Hendaknya sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas. Lengkungkan punggung di atas mistar. Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. 2. 4. Tolakan. Cara mendarat. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas). Hal – hal yang harus di utamakan : 1.haus dilakukan dengan cepat dan menikung/agak melingkar. Hal – hal yang perlu diperhatikan : 1.

dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing. Tangan harus lebih tinggi dari pundak.6 m – 2. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. c.3.  . sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar lembing yaitu : cara memegang lembing. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. Lempar Definisi Lempar Lembing Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik. lempar lembing tanpa awalan. b. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.7 m sedangkan untuk putri : 2. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2.70 m. Lari dimulai dengan kaki kiri Dengan kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. Lemparan dengan lari tiga atau lima langkah Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat. Teknik dalam lempar lembing. sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2. Kaki kanan bergerak ke depan. prestasi yang diukur adalah hasil lemparan sejauh mungkin. maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. yaitu: Cara Memegang Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm.30 m.2 m – 2. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram 2. dan lempar lembing dengan awalan. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan 3. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. Lemparan dari sikap berdiri Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan.  Peraturan lomba lempar lembing. yaitu : 1. lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan). sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Lemparan sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah 4. cara Finlandia dan cara menjepit (tang). Punggung sedikit ke belakang.3 m. cara membawa lembing. a. Begitu pundak bergerak. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing. badan lembing dan tali pegangan lembing Panjang lembing putra : 2. Cara memegang lembing dibedakan tiga cara yaitu cara Amerika. gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan. menghadap ke arah lemparan. yang pertama.

letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan. ibu jari di samping.4.257 kg Untuk senior putri = 4 kg Untuk yunior putra = 5 kg Untuk yunior putri = 3 kg A. Sudut lemparan kurang dari 40o. hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi. kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri. Teknik Dasar Tolak Peluru Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru. kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula. Tolak DEFINISI TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan. kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan. sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. jari kelingking berada di samping belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Berat peluru:     Untuk senior putra = 7. Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru. Jari-jari agaka rapat. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Seperti cara diatas. membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru. Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara diatas. sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat. tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru. kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Biasa dipakai oleh para juara. Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk. .

Keluar lewat depan garis lingkar .Rol Meter . Peralatan Alat yang di gunakan : . Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih.2 cm. dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan dan tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri Beberapa hal yang harus dihindari : Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan C.135 m. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.Peluru jatuh di luar sektor lingkaran .Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang . o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak. Untuk senior putri = 4 kg c. o Lebar balok 11. Untuk yunior putra = 5 kg d.2-30 cm. sehingga lebih kokoh.257 kg b. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi.Menginjak garis lingkar lapangan . Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru Kepala . aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin.Bendera Kecil . Untuk senior putra = 7. bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen .810.Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan Beberapa hal yang disarankan : Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2. Lapangan Tolak Peluru Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi.Kapur / Tali Rafia . .23 m di dalam.21-1.Peluru a. tebal 9.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan. panjangnya 1.B. Untuk yunior putri = 3 kg Obrient : gaya membelakangi arah tolakan Ortodox : gaya menyamping D.

melompat berputar di udara. Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi. balok keseimbangan. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer di tahun 80-an dan 90-an saat masa pemerintahan Orde Baru. seperti SKJ dan senam pramuka. di gymnasium maupun di sekolah. Senam ada berbagai macam.Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh. dll. Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia. kayang) Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan. ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri. . kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. baik oleh orang tua. biasanya ada yang melakukannya di rumah. guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid. senam hamil. Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Sesuai dengan istilahnya. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. yaitu hari Jumat pagi. backrol. senam pramuka. banyak orang melakukan senam aerobik. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. Senam lantai sering juga di sebut dengan senam bebas. hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet. B. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ). Bentuk gerakannya merupakan gerakan dasar senam perkakas. relaksasi atau menenangkan pikiran. Biasanya di sekolah dasar. C dan D untuk anak-anak sekolah.Sekarang. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 X 12 m dan dapat ditambahkan matras sekeliling area selebar 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau rangkaian gerakan. sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam. maupun oleh pengajar olahraga di sekolah. menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang. Namun ketika beranjak remaja. Senam lantai (bahasa Inggris: floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu. sebab pada waktu melakukan gerakan tidak membawa alat atau menggunakan alat. senam lantai. bentuk latihannya pada putera maupun puteri pada dasarnya adalah sama. maka gerakan-gerakan senam dilakukan di atas lantai yang beralaskan matras atau permadani. yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia. diantaranya senam lantai. BAB IV : Senam (rol. senam aerobik. di tempat fitness.

Cing Cangkeling (Jawa Barat) 5. terompet. Musik identik dengan beduk.Senam Lansia  Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik normal dan sehat seperti anak muda. 5.Senam Kubro Siswo  Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro Siswo. dan gamelan. pinggang dan panggul bagian belakang). 7. Paris Barantai (Kalimantan Selatan) 4. Jali Jali (Jakarta) 3. Guling ke Depan (Roll) Definisi guling ke depan atau pengertian guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk. 6. Daftar Senam Kesegaran Jasmani Indonesia 1. Yamko Rambe Yamko (Papua) 2. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit.Senam Sajojo  Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua. 9. punggung.SKJ '94  Lagu pengiring sama dengan SKJ 93. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara. SKJ '84 [1]  Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit 2. . Tanduk Majeng (Jawa Timur) 4. yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. berisi Pemanasan. Inti.Poco  Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara. berisi Pemanasan. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk versi satu seri. Rasa Sayange (Maluku) 6. Pendinginan dan Pelemasan) durasi sekitar 10 menit. dimulai dari lagu: 1. Inti.SKJ Usia SD '96 Diaransemen oleh FX Sutopo.SKJ '93  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. 3.Senam Ayo Bersatu 10.SKJ '88  Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. hanya diberi hitungan.Senam Poco . 8.

4.Kepala ditundukan kemudian kaki menolak kebelakang.Cara melakukannya : 1. Mula-mula sikap jongkok. Bengkokkan kedua tangan. 2.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras.Nilai daripada gerakkan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.Sikap permulaan berdiri.siku tangan ditekuk.Pada saat panngul mengenai matras kedua tangan segera dilipat kesamping telinga dan telapak tangan menghadap kebagian atas untuk menolak. Cara melakukan kayang: 1.Kedua kaki ditekuk. Kedua tangan diputar kebelakang sampai menyentuh sebagai tumpuan. 3. kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm 2. letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala.kembali ke sikap jongkok.kepala dilipat kebelakang.Posisi badan melengkung bagai busur. . Guling Ke Belakang Back Roll Sikap permulaan dalam posisi jongkok ketangan di depan dan kaki sedikit rapat. dagu sampai ke dada 3. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. letakkan lutut ke dada.kedua tangan bertumpu pada pinggul. ketika panggul menyentuh matras. kedua kaki rapat. Kayang Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik merenggangkan dan mengangkat perut dan panngul. peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful