Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku

Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijatpijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot. Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini

depan-belakang

dan juga terasa sakit saat ditekan. Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis. namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah. pokoknya kurang lebih seperti itu). Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. Tekuk lutut perlahan-lahan. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Pada posisi berbaring a. lutut. bagian engkel kebawah. selangkangan. betis (bagian belakang tengah. pantat. belakang dekat lutut. seperti itu hingga 5-10 kali. jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut : 1. lutut (pinggir. belakang). lalu kembali pada gerakkan yang pertama. samping. baru kemudian memijat sendiri di rumah. Lakukan berulang-ulang. Lakukan beberapa kali selama beberapa menit. tetapi juga bagian pinggang. karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser. Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang. engkel. Ya memang akan terasa sakit. depan dan belakang). pantat. betis bagian depan dan belakang. Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan. belakang paha.lutut Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja. . Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis. sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki. tekuk luruskan. samping tengah). Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya. Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman.. Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi. itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit.. pangkal paha (bagian depan. Kemudian tekuk lagi. tekuk luruskan. Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut.

kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. Tekuk ke arah dalam (arah pantat). tekuk luruskan. Ulangi beberapa kali. c. Tekuk pelan-pelan saja. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada. lalu tangan satu nya lagi memegang engkel. tangan yang satu memegang lutut. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. berarti itu sudah maksimal. tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser).b. tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. tangan satu nya lagi memegang engkel. Tekuk pelan-pelan. Ulangi beberapa kali. tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Jika lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah. . tekuk luruskan hingga 5-10 kali. jadi ditariknya dibantu oleh tangan. Tekuk pelan-pelan saja. Kakinya ditekuk lurus. jadi ditekuknya dibantu oleh tangan.

Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. Lakukan berulang- . Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat. Tekan. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Tekuk perlahan lalu luruskan.d. lakukan 5-10 kali. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. 2. tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Pada posisi tengkurap a. Ulangi beberapa kali. Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat).

Duduklah di kursi yang panjang. Ulangi beberapa kali. tahan lalu turunkan. Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Jika otot kaki sudah cukup kuat. silangkan dengan kaki yang sehat. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat. Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan. Ulangi beberapa kali. Jika otot kakinya sudah cukup kuat. tidak akan efektif. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut. . tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya. Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. lakukan beberapa kali. Tekuk/angkat perlahan. Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). 3. Prinsipnya No pain no gain. harus pelan-pelan. a.ulang. Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya. b. setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah. Pada posisi duduk. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya.

Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang. 4. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali. Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. Lakukan hingga 5-10 kali. c. Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat. jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya. asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. Seperti itu pola latihannya. Tekuk kaki yang sakit ke arah atas.b. Pada posisi berdiri Lakukan gerakan-gerakan berikut ini : . Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. lakukan beberapa kali.

.

tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. 2. Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut. mengompres dan memijat bisa dilewati. gerakkan sampai terasa sakit. Jika terlalu sering . Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat. cobalah gerakkan memutar. Lakukan pelan-pelan. Tidak harus selalu seperti itu. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus). Ulangi beberapa kali. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri. gerakkan ke kiri. pelan-pelan saja. Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring 1. Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan. 1-2 kali sehari sudah cukup. ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. lututnya dipegang/ditahan oleh tangan.Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu. jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik.

Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis. Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra. Silakan konsultasi dengan fisioterapis. jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah.ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera. Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha. . Keputusan kembali pada pembaca.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful