Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku

Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijatpijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot. Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini

depan-belakang

lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Lakukan beberapa kali selama beberapa menit. Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman. pantat. Tekuk lutut perlahan-lahan. pokoknya kurang lebih seperti itu). Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut. Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya. samping tengah). Pada posisi berbaring a. Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser. Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang.. . bagian engkel kebawah. Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan.lutut Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja. seperti itu hingga 5-10 kali. sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki. Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi. Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan. Ya memang akan terasa sakit. Lakukan berulang-ulang. lutut. baru kemudian memijat sendiri di rumah. betis bagian depan dan belakang. belakang). pantat. lutut (pinggir. Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis. namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah. dan juga terasa sakit saat ditekan. tekuk luruskan. betis (bagian belakang tengah. itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). pangkal paha (bagian depan. tekuk luruskan. Kemudian tekuk lagi. jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut : 1. samping. engkel. depan dan belakang). Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit. selangkangan. belakang paha. belakang dekat lutut. tetapi juga bagian pinggang..

tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. berarti itu sudah maksimal. jadi ditekuknya dibantu oleh tangan. tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser). Tekuk pelan-pelan saja. lalu tangan satu nya lagi memegang engkel. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. tangan satu nya lagi memegang engkel. Ulangi beberapa kali. Tekuk ke arah dalam (arah pantat). Kakinya ditekuk lurus. tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. Jika lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah. tangan yang satu memegang lutut. tekuk luruskan. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. c. Ulangi beberapa kali. . Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. jadi ditariknya dibantu oleh tangan. tekuk luruskan hingga 5-10 kali. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada.b. lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Tekuk pelan-pelan. kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. Tekuk pelan-pelan saja.

tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Tekuk perlahan lalu luruskan. Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Pada posisi tengkurap a. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya.d. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Ulangi beberapa kali. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat). lakukan 5-10 kali. Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. Tekan. Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha. Lakukan berulang- . lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . 2.

Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit. Pada posisi duduk. setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan. pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Duduklah di kursi yang panjang. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut. b. harus pelan-pelan. silangkan dengan kaki yang sehat. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah. Jika otot kakinya sudah cukup kuat. tidak akan efektif. Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya. Tekuk/angkat perlahan. . tahan lalu turunkan. Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. Prinsipnya No pain no gain. Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki. Ulangi beberapa kali. Ulangi beberapa kali. a. 3. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya. itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. lakukan beberapa kali. Jika otot kaki sudah cukup kuat. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat.ulang.

Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya.b. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali. Tekuk kaki yang sakit ke arah atas. Pada posisi berdiri Lakukan gerakan-gerakan berikut ini : . 4. asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya. Seperti itu pola latihannya. Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki. Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang. jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. c. lakukan beberapa kali. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat. Lakukan hingga 5-10 kali.

.

pelan-pelan saja. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. 1-2 kali sehari sudah cukup. Tidak harus selalu seperti itu. cobalah gerakkan memutar. gerakkan ke kiri. mengompres dan memijat bisa dilewati. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri. boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring 1. Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat. jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus). Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan. Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Jika terlalu sering . Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. lututnya dipegang/ditahan oleh tangan. ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. Ulangi beberapa kali. gerakkan sampai terasa sakit. Lakukan pelan-pelan.Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu. 2.

jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah. Keputusan kembali pada pembaca. Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha. Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra. Silakan konsultasi dengan fisioterapis.ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera. . Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja.