Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku

Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijatpijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot. Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini

depan-belakang

Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman. belakang paha. tekuk luruskan. dan juga terasa sakit saat ditekan. jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi. samping tengah). tetapi juga bagian pinggang. sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki. baru kemudian memijat sendiri di rumah. tekuk luruskan. selangkangan. Tekuk lutut perlahan-lahan. Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. pantat..lutut Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja. Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut : 1. belakang). betis bagian depan dan belakang. Pada posisi berbaring a.. Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan. pokoknya kurang lebih seperti itu). seperti itu hingga 5-10 kali. engkel. . bagian engkel kebawah. belakang dekat lutut. Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang. lutut. depan dan belakang). betis (bagian belakang tengah. Kemudian tekuk lagi. lutut (pinggir. Ya memang akan terasa sakit. itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). Lakukan berulang-ulang. namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah. karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser. pangkal paha (bagian depan. Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit. pantat. Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut. Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya. Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis. Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis. samping. Lakukan beberapa kali selama beberapa menit. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan.

kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada. jadi ditekuknya dibantu oleh tangan. jadi ditariknya dibantu oleh tangan. tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Kakinya ditekuk lurus. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. tangan satu nya lagi memegang engkel. tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. c.b. Tekuk ke arah dalam (arah pantat). Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. tekuk luruskan hingga 5-10 kali. lalu tangan satu nya lagi memegang engkel. tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser). Jika lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah. Ulangi beberapa kali. Ulangi beberapa kali. Tekuk pelan-pelan saja. tangan yang satu memegang lutut. tekuk luruskan. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. Tekuk pelan-pelan. berarti itu sudah maksimal. lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. . Tekuk pelan-pelan saja.

Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat). 2. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya. Tekan. tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha.d. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. Lakukan berulang- . Ulangi beberapa kali. Pada posisi tengkurap a. Tekuk perlahan lalu luruskan. lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. lakukan 5-10 kali. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat.

pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik. Tekuk/angkat perlahan. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya. Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki. Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya. Jika otot kakinya sudah cukup kuat. Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). Ulangi beberapa kali. tahan lalu turunkan. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat. tidak akan efektif. a. Jika otot kaki sudah cukup kuat. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. silangkan dengan kaki yang sehat. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya. lakukan beberapa kali. Prinsipnya No pain no gain. Pada posisi duduk. Ulangi beberapa kali. itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan. Duduklah di kursi yang panjang. setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah.ulang. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. b. Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit. 3. Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). . harus pelan-pelan. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut.

Lakukan hingga 5-10 kali. asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali. Seperti itu pola latihannya.b. 4. Pada posisi berdiri Lakukan gerakan-gerakan berikut ini : . c. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang. Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya. Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat. Tekuk kaki yang sakit ke arah atas. Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya. lakukan beberapa kali.

.

Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu. mengompres dan memijat bisa dilewati. Lakukan pelan-pelan. 2. 1-2 kali sehari sudah cukup. pelan-pelan saja. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri. Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat. ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. gerakkan sampai terasa sakit. Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. cobalah gerakkan memutar. Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Jika terlalu sering . Ulangi beberapa kali. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring 1. Tidak harus selalu seperti itu. gerakkan ke kiri. Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. lututnya dipegang/ditahan oleh tangan. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus). jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik. Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan. boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut.

Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja. Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis.ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra. Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha. jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah. . Silakan konsultasi dengan fisioterapis. Keputusan kembali pada pembaca.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful