Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku

Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijatpijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot. Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini

depan-belakang

. Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan. belakang paha. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. pantat.. Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya. pangkal paha (bagian depan. dan juga terasa sakit saat ditekan. belakang dekat lutut. samping tengah). Lakukan beberapa kali selama beberapa menit. pokoknya kurang lebih seperti itu). depan dan belakang). Pada posisi berbaring a. Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang. bagian engkel kebawah. namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah. sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki.. Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit. pantat. seperti itu hingga 5-10 kali. belakang). tekuk luruskan.lutut Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja. betis (bagian belakang tengah. Ya memang akan terasa sakit. Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi. selangkangan. tekuk luruskan. Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut. Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. Tekuk lutut perlahan-lahan. Lakukan berulang-ulang. Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis. tetapi juga bagian pinggang. jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. baru kemudian memijat sendiri di rumah. karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser. itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis. Kemudian tekuk lagi. Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman. samping. lutut. engkel. lutut (pinggir. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut : 1. betis bagian depan dan belakang.

b. tekuk luruskan. lalu tangan satu nya lagi memegang engkel. . Tekuk pelan-pelan. Tekuk pelan-pelan saja. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada. tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. Ulangi beberapa kali. kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. tekuk luruskan hingga 5-10 kali. Ulangi beberapa kali. Jika lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah. tangan satu nya lagi memegang engkel. lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. c. Tekuk pelan-pelan saja. jadi ditekuknya dibantu oleh tangan. berarti itu sudah maksimal. tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser). tangan yang satu memegang lutut. jadi ditariknya dibantu oleh tangan. Tekuk ke arah dalam (arah pantat). Kakinya ditekuk lurus. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot.

Tekuk perlahan lalu luruskan. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha. lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. 2. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya. Tekan. Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat). Ulangi beberapa kali.d. Pada posisi tengkurap a. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat. Lakukan berulang- . lakukan 5-10 kali.

Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). b. tahan lalu turunkan. Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya. a. pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik.ulang. 3. lakukan beberapa kali. Jika otot kakinya sudah cukup kuat. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat. Prinsipnya No pain no gain. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya. Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). tidak akan efektif. itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. Jika otot kaki sudah cukup kuat. . Pada posisi duduk. silangkan dengan kaki yang sehat. Ulangi beberapa kali. Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit. Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki. setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah. Ulangi beberapa kali. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah. Tekuk/angkat perlahan. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut. Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. harus pelan-pelan. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Duduklah di kursi yang panjang. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya.

Tekuk kaki yang sakit ke arah atas. Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang.b. Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya. asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. Lakukan hingga 5-10 kali. lakukan beberapa kali. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali. jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Seperti itu pola latihannya. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat. Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya. c. 4. Pada posisi berdiri Lakukan gerakan-gerakan berikut ini : . Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki.

.

Jika terlalu sering . gerakkan sampai terasa sakit. pelan-pelan saja. ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat. lututnya dipegang/ditahan oleh tangan. Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan. 1-2 kali sehari sudah cukup. boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut. Lakukan pelan-pelan. Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. mengompres dan memijat bisa dilewati. Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. gerakkan ke kiri. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus). 2. Ulangi beberapa kali. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring 1. jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. cobalah gerakkan memutar.Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu. Tidak harus selalu seperti itu.

Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja. Silakan konsultasi dengan fisioterapis. Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha. Keputusan kembali pada pembaca. jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah. . Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra.ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful