Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku

Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijatpijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot. Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini

depan-belakang

lutut Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja, tetapi juga bagian pinggang, pantat, lutut, betis bagian depan dan belakang, bagian engkel kebawah. Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan. Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya,, pokoknya kurang lebih seperti itu), dan juga terasa sakit saat ditekan, itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut. Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit. Ya memang akan terasa sakit,, jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. Lakukan beberapa kali selama beberapa menit. Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang, pantat, selangkangan, pangkal paha (bagian depan, samping, belakang), belakang paha, betis (bagian belakang tengah, belakang dekat lutut, samping tengah), engkel, lutut (pinggir, depan dan belakang). Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis, namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah. Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi, karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser. Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis, baru kemudian memijat sendiri di rumah. Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman, sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki. Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut : 1. Pada posisi berbaring a. Tekuk lutut perlahan-lahan, tekuk luruskan, tekuk luruskan, seperti itu hingga 5-10 kali. Kemudian tekuk lagi, lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan, lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Lakukan berulang-ulang.

b. Kakinya ditekuk lurus, tangan yang satu memegang lutut, tangan satu nya lagi memegang engkel, jadi ditariknya dibantu oleh tangan. Tekuk pelan-pelan, tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Ulangi beberapa kali. Jika lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah, berarti itu sudah maksimal, kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. Tekuk pelan-pelan saja, tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. c. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada, tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser), lalu tangan satu nya lagi memegang engkel, jadi ditekuknya dibantu oleh tangan. Tekuk ke arah dalam (arah pantat), tekuk luruskan, tekuk luruskan hingga 5-10 kali. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan, lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. Ulangi beberapa kali. Tekuk pelan-pelan saja, tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot.

d. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya. Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha. Tekan, tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali.

2. Pada posisi tengkurap a. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat, lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat). Tekuk perlahan lalu luruskan, lakukan 5-10 kali. Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan, lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Lakukan berulang-

ulang. Jika otot kakinya sudah cukup kuat, tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya, setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Ulangi beberapa kali. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya.

b. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat, silangkan dengan kaki yang sehat. Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki. Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit, itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah, tidak akan efektif. Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan, harus pelan-pelan. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut. Prinsipnya No pain no gain. 3. Pada posisi duduk. a. Duduklah di kursi yang panjang, pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. Tekuk/angkat perlahan, lakukan beberapa kali. Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya, tahan lalu turunkan. Ulangi beberapa kali. Jika otot kaki sudah cukup kuat, tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat.

b. Tekuk kaki yang sakit ke arah atas. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat, jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Lakukan hingga 5-10 kali. Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya, lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali. Seperti itu pola latihannya, lakukan beberapa kali. c. Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang. Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya, asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki.

4. Pada posisi berdiri Lakukan gerakan-gerakan berikut ini :

Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu, gerakkan ke kiri, ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring 1. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus), lututnya dipegang/ditahan oleh tangan. Lakukan pelan-pelan, gerakkan sampai terasa sakit, tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Ulangi beberapa kali. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri.

2. Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat, cobalah gerakkan memutar, pelan-pelan saja. Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan. Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Tidak harus selalu seperti itu, jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik, mengompres dan memijat bisa dilewati, boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut. Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. 1-2 kali sehari sudah cukup. Jika terlalu sering

ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra. Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah. Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha, jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Silakan konsultasi dengan fisioterapis. Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis. Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja. Keputusan kembali pada pembaca.