Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku

Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijatpijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot. Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini

depan-belakang

belakang paha. samping tengah). depan dan belakang). pangkal paha (bagian depan. tetapi juga bagian pinggang. Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi. Kemudian tekuk lagi.. pantat. Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman. Lakukan beberapa kali selama beberapa menit. pokoknya kurang lebih seperti itu). pantat. Ya memang akan terasa sakit. Lakukan berulang-ulang. itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. tekuk luruskan. Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis.. Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit. Tekuk lutut perlahan-lahan. jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. baru kemudian memijat sendiri di rumah. sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki. Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut. dan juga terasa sakit saat ditekan. Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. belakang dekat lutut. Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis. lutut. namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah. Pada posisi berbaring a. tekuk luruskan. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. betis bagian depan dan belakang. engkel. karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser. seperti itu hingga 5-10 kali. bagian engkel kebawah. Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang. betis (bagian belakang tengah. Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya. lutut (pinggir.lutut Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja. Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut : 1. . belakang). Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan. selangkangan. samping.

tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Tekuk pelan-pelan saja. berarti itu sudah maksimal. Ulangi beberapa kali. Tekuk ke arah dalam (arah pantat). . tekuk luruskan hingga 5-10 kali. kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. tangan yang satu memegang lutut. jadi ditekuknya dibantu oleh tangan. Ulangi beberapa kali. tangan satu nya lagi memegang engkel. lalu tangan satu nya lagi memegang engkel. Kakinya ditekuk lurus. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. jadi ditariknya dibantu oleh tangan. Tekuk pelan-pelan saja. c. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot. tekuk luruskan.b. Tekuk pelan-pelan. Jika lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah. tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser).

Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . Pada posisi tengkurap a.d. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya. Lakukan berulang- . 2. lakukan 5-10 kali. Ulangi beberapa kali. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat. lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Tekan. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat). Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha. Tekuk perlahan lalu luruskan. tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan.

. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah. Jika otot kakinya sudah cukup kuat. Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). Pada posisi duduk. Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. b. Ulangi beberapa kali. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat. harus pelan-pelan. Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya. tidak akan efektif. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya. tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat.ulang. Duduklah di kursi yang panjang. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik. tahan lalu turunkan. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut. Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan. Tekuk/angkat perlahan. Prinsipnya No pain no gain. a. Jika otot kaki sudah cukup kuat. setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah. silangkan dengan kaki yang sehat. Ulangi beberapa kali. lakukan beberapa kali. 3. Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit.

c. 4. Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya. Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan.b. Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang. Seperti itu pola latihannya. Lakukan hingga 5-10 kali. Tekuk kaki yang sakit ke arah atas. lakukan beberapa kali. Pada posisi berdiri Lakukan gerakan-gerakan berikut ini : . Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki. Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya. jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali.

.

Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu. gerakkan sampai terasa sakit. Lakukan pelan-pelan. jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus). gerakkan ke kiri. mengompres dan memijat bisa dilewati. Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. Ulangi beberapa kali. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring 1. pelan-pelan saja. 2. 1-2 kali sehari sudah cukup. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri. tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut. ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat. cobalah gerakkan memutar. Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan. Tidak harus selalu seperti itu. Jika terlalu sering . Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. lututnya dipegang/ditahan oleh tangan.

Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah.ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera. jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Keputusan kembali pada pembaca. Silakan konsultasi dengan fisioterapis. . Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra. Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha. Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful