SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

1. PENDAHULUAN Satu program latihan amat penting dalam perkembanga seorang atlit. Program latihan yang terancang akan dapat menghasilkan peningkatan yang teratur dan sistematik bersesuaian dengan tarikh pertandingan. Dalam merancang program latihan melontar peluru, jurulatih harus bijak untuk mengenalpasti kaedah-kaedah latihan yang bakal diaplikasikan berdasarkan fasa-fasa yang terdapat dalam jadual latihan. Kaedah-kaedah latihan yang dirancang juga perlu agar atlit lebih bersedia apabila menjalani latihan yang lebih spesifik. Melalui periodisasi yang dirangka ini, kami akan membincangkan mengenai aspek-aspek yang berkaitan dengan acara melontar peluru yang dibuat selama 24 minggu. Walaupun begitu, penerangan yang lebih spesifik akan ditumpukan untuk fasa Pra-pertandingan sahaja. Dalam melaksanakan program latihan tahunan bagi acara melontar peluru, jurulatih terlebih dahulu perlu mengetahui aspek-aspek yang diperlukan untuk setiap fasa bermula dari fasa persediaan umum hinggalah ke fasa pertandingan sebenar. Jadual di bawah menunjukkan aspek-aspek penting yang diperlukan untuk acara melontar peluru berdasarkan keperluan dan keupayaan biomotor bagi fasa-fasa tersebut. Persediaan Persediaan Praumum khusus pertandingan Penukaran: -Kuasa Kekuatan Adaptasi Anatomi Kekuatan Maksimum -Daya otot -Daya otot kuasa Setelah aspek-aspek yang diperlukan dikenalpasti, jurulatih perlulah memilih kaedah-kaedah latihan yang bersesuaian untuk diaplikasikan. tahan dan tahan Penyelenggaraan Pemulihan Pertandingan sebenar Transisi

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

2. RASIONAL Terdapat beberapa rasional mengapa satu program latihan dijalankan antaranya adalah: 1. Mengelakkan kecederaan. 2. Mencapai peeking yang tepat pada masa yang dikehendaki. 3. Mengesan dan menilai perkembangan dan keberkesanan latihan yang diberi. 4. Membantu jurulatih menyusun semula jadual latiihan dengan lebih sistematik.

3. MATLAMAT Terdapat beberapa matlamat program latihan ini. Antaranya adalah: 1. Menjadi juara dalam pertandingan. 2. Memperbaiki jarak lontaran yang sedia ada. 3. Memperbaiki teknik lontaran 4. Mengurangkan berlaku kesalahan (faul) semasa melontar.

4. JANGKAMASA 6 bulan (24 minggu)

5. ATLET SASARAN Atlit lelaki lontar peluru bawah 12 tahun.

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

6. KERANGKA PROGRAM LATIHAN (PERIODISASI LATIHAN) PERANCANGAN 6 BULAN

1. Pengenalan

Perancangan 6 bulan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah, dan memandu para atlit bagi latihan sepanjang tahun. Dalam mengendalikan dan merancang jadual latihan, jurulatih perlukan jadual latihan yang sempurna supaya para atlit dapat menjalani program latihan pada tahap yang paling maksima. Pada keseluruhannya seseorang atlit perlu berlatih berterusan selama lima (5) bulan secara intensif dan boleh mengurangkan latihan pada bulan yang terakhir. Pada tahap latihan kebiasaannya akan memberikan kebaikan terhadap psikologi, fisiologi dan sistem saraf pusat (CNS), namun ia memerlukan masa rehat yang secukupnya sebelum meneruskan latihan tempoh yang berikutnya. Sebagaimana yang kita ketahui bahawa objektif utama latihan adalah untuk memberi prestasi yang baik dalam satu-satu pertandingan. Seseorang atlit boleh menghasilkan kejayaan yang tinggi sekiranya dia memberikan tumpuan dan perhatian yang aktif dalam masa latihan. Untuk mencapai kejayaan yang cemerlang dan sempurna bagi seseorang atlit, jurulatih perlu membuat dan mengadakan perancangan atau pelan latihan yang boleh membina skil, kecekapan lakuan motor dan memupuk tahap psikologi yang berterusan serta berkelakuan baik. Dalam sistem latihan satu perkara yang paling sukar dan paling mencabar bagi seseorang jurulatih ialah bila mana tahap seseorang atlit itu akan mencapai ketahap kemuncaknya. Oleh itu seseorang jurulatih perlulah mengambil kira semua aspekaspek ini supaya mereka akan ke satu tahap peak pada masa yang tertentu. Perancangan yang berterusan sangat perlu bagi jurulatih, terutamanya untuk atlit yang tidak ada pengalaman.

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

2. Periodisasi (Tempoh/Jangka Masa) Periodisasi adalah proses yang mana pelan 6 bulan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara teratur. Ini dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandinganpertandingan utama. Walaupun, bukan semua jurulatih mengetahui tentang butiran periodisasi tetapi konsepnya bukanlah baru. Perancangan tahunan wujud dalam bentuk terhalus dalam periodisasi. Perancangan latihan 6 bulan dalam kebanyakan sukan dibahagikan kepada tiga (3) fasa latihan iaitu; persediaan (awalan), pertandingan, dan transisi. Kedua-dua fasa dalam peringkat latihan iaitu persediaan (awalan), dan pertandingan dibahagikan kepada dua (2) iaitu sub-fasa dan tugasan adalah berlainan sedikit.

3. Keperluan Periodisasi

Keperluan jangka masa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana perkembangan dan kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi sistem

cardiorespiratory hanya dapat dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-peringkat. Tahap potensi physiological dan psychological atlit perlu diberi perhatian kerana atlit tidak dapat mengekalkan tahap kesempurnaannya sepanjang tahun. Sebarang penambahan bebanan atau latihan dengan latihan

sebenarnya harus dirancang dan diikuti dengan fasa penambah bebanan, bila tahap latihan menurun. Dalam fasa persediaan jurulatih cuba untuk memupuk asas tahap physiological (Fisiologi atlit, manakala disepanjang fasa pertandingan jurulatih berusaha untuk kesempurnaan dalam semua aspek seperti mana yang diperlukan khusus untuk keperluan pertandingan.

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi dan keupayaan biomotor memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perlu

dipelajari dan ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan. Aplikasi yang sama bagi mengesan kemahiran dan strategi. Pendekatan yang paling

baik untuk mencapai kemahiran adalah mengamalkan strategi yang canggih oleh jurulatih. Jangka masa latihan juga faktor utama dalam perkembangan keupayaan biomotor. Bagi atlit dalam keadaan yang sempurna volum dan intensiti latihan perlu ditingkatkan seperti yang disarankan oleh prinsip penambahan beban dalam latihan.

4. Pengkelasan Rancangan 6 bulan

Rancangan 6 bulan mengandungi tiga fasa latihan iaiti persediaan, pertandingan dan transisi. Dalam fasa persediaan pula dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa persediaan umum dan persediaan khusus/spesifik, begitu juga dengan fasa pertandingan telah dibahagikan kepada beberapa fasa-fasa yang lebih kecil. Fasa pertandingan mengandungi fasa pra dan pra pertandingan, dan diakhiri dengan fasa transisi. Sewaktu fasa persediaan isipadu latihan diberi penekanan yang lebih berbanding tahap intensity yang rendah dan jumlah beban kerja lebih diutamakan atau dominan. Bi-cycle merangkumi dua mono-cycle yang pendek menerusi unloading dan fasa persediaan yang pendek. Bagi tiap-tiap kitaran pendekatan mungkin serupa kecuali isipadu latihan yang memakan masa yang lebih dari fasa persediaan . Bagi jenis-jenis sukan seperti tinju, gusti dan gimnastik tidak sama memerlukan tiga pertandingan dalam setahun yang mengandungi jarak pertandingan 3-4 bulan. Atlit boleh mengikuti program latihan yang mengandungi tiga fasa pertandingan dan mengikuti rancangan atau program latihan tri-cycle. Dalam merancang latihan tri-cycle jurulatih perlulah melihat pertandingan yang paling penting hendaklah diletakkan dihujung /akhir kitaran. Sewaktu fasa persediaan
5

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

fasa pertama adalah yang paling lama. . Keluk intensiti bagi bahagian mono-cycle bagi setiap pusingan. Keluk intensity menggambarkan isipadu dan intensisti menurun (jatuh) pada bahagian setiap fasa unloading sebelum pertandingan. Jurulatih mesti merancang kemuncak tertinggi pada kitaran ketiga.

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

7.

CONTOH SATU FASA LATIHAN MENGIKUT KITARAN LATIHAN

FASA 1 OBJEKTIF

- PRA-PERSEDIAAN (OKTOBER, NOVEMBER) - UNTUK MENINGKATKAN KEBOLEHAN DAN PERSEDIAAN BAGI MENERIMA LATIHAN DALAM INTENSITI YANG LEBIH TINGGI

FASA 11 OBJEKTIF

- PERSEDIAAN (NOVEMBER, DISEMBER) - CANTUMAN JENIS LATIHAN DENGAN KHUSUS DIUTAMAKAN SUAIAN FIZIKAL

FASA III OBJEKTIF

- PRA PERTANDINGAN (JANUARI) - MENSTABILKAN PRESTASI KEPERINGKAT OPTIMA SERTA MENETAPKAN PRESTASI ATLIT/PEMAIN

FASA IV OBJEKTIF

- PERTANDINGAN (FEBRUARI) - MENGEKAL DAN MENINGKATKAN PRESTASI

FASA V OBJEKTIF

- TRANSISI (MAC) - MEMBERI MASA REHAT, MEMULIHKAN

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

8. 1.

FASA-FASA RANCANGAN LATIHAN TAHUNAN DAN CIRI-CIRINYA FASA PERSEDIAAN Semasa fasa persediaan latihan yang paling penting adalah dari segi fizikal,

teknikal, dan psikologikal yang bertujuan untuk menyediakan atlit menghadapi pertandingan. Latihan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang kurang baik semasa pertandingan. Latihan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang kurang baik semasa pertandingan. Latihan intensif yang berterusan akan mengurangkan risiko keletihan serta akan mempercpatkan sembuh kecederaan yang dialami. Ini juga penting untuk atlit menyesuaikan diri. Ozolin (1971) menyatakan bahawa dalam keadaan yang umum, orientasi spesifik dan latihan dalam fasa ini dicadangkan mengikut objektif seperti berikut: i. ii. iii. iv. v. Dapat dan tingkatkan persediaan fizikal Meningkatkan biomotor yang dikehendaki Memupuk trait psikologi khusus Membiasakan dengan perubahan strategi asas dalam fasa berikutnya Meningkatkan pengetahuan atlit mengenai teori dan metologi latihan

Latihan dalam fasa persediaan memakan masa lebih kurang 10-12 minggu (bergantung kepada jenis sukan) Untuk tujuan metodologi, fasa persediaan dibahagikan kepada 2 bahagian iaitu persediaan umum pada persediaan khusus. 1. Persediaan umum Bertujuan untuk meningkatkan tahap fizikal yang tinggi yang menghala ke masa depan dan persembahan. Ianya mesti terdapat dalam semua acara. Latihan am atau khusus sangat diutamakan dan bukan hanya latihan skil tertentu sahaja. Komponen fizikal tertentu berunsur teknikal bergantung kepada kekuatan kumpulan otot yang kadang kala menjadi faktor penghalang proses teknikal. Sejumlah latihan yang berintensiti tinggi diutamakan untuk penyatuan latihan am dan khusus. Peningkatan kemampuan atlit serta psikologi akan menyumbang kepada keputusan
8

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

terakhir. Acara yang penting, kekuatan fizikal, pembangunan kekuatan am dan maksima perlu dijadikan objektif utama latihan. Dalam hal ini latihan angkat berat boleh membantu. Dalam acara berpasukan masa lebih diberikan untuk kemahiran taktik dan teknik. Kurang penekanan dalam volum latihan menyebabkan persembahan atlit menjadi lemah, tidak konsisten dan penurunan pencapaian diakhir tahun. Di dalam fasa ini satu pertiga dari jumlah latihan tahunan, manakala latihan intensif adalah kepentingan sampingan diperingkat ini. Tetapi ianya boleh diteruskan 30 40 % perlatihan tempoh latihan. Mengikut Gandelsman dan Smirnov (1970), impuls dari otot akibat intensif yang kuat akan menyebabkan CNS membebankan tanggapan dan tindakbalas stimulus yang akan menyebabkan persembahan tidak tepat dan skil tidak terkawal. Kekurangan CNS akan menggalakkan pilihan lebih luas untuk tindakan kepada stimulus atlit mempunyai kawalan lebih baik. Pada fasa ini atlit tidak digalakkan bertanding kerana mereka kurang bersedia. Pertandingan diperingkat ini boleh menjejaskan keseluruhan latihan atau jumlah latihan yang perlu dilaksanakan.

2. Persediaan Khusus Persiapan yang menghampiri musim pertandingan di mana 70 80 % latihan khusus mengikuti jenis sukan. Pada penghujung fasa ini latihan adalah berintensiti tinggi. Objek utama difasa ini adalah kemajuan atlit serta kesempurnaan teknik sesuatu jenis sukan. Teori asas latihan menyatakan setiap latihan yang bermutu tinggi akan mempunyai kesan latihan yang maksima. Hubungan optima antara skil dan kebolehan biomotor diperhatikan untuk memastikan pembangunan teknik dan kebolehan yang dikehendaki. 30% latihan selingan diperlukan untuk mengelakkan kebosanan,mewujudkan variasi dan rehat yang aktif. Latihan khusus perlu dipertingkatkan menjelang hari pertandingan. Pertandingan akan memberi

maklumbalas kesan latihan yang dijalankan. Jadual 17 menunjukkan objektif latihan am dan juga latihan khusus mengikut beberapa jenis sukan.

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

2.

FASA PERTANDINGAN

Objektif latihan fasa ini adalah kesempurnaan latihan dan meningkatkan kemajuan pencapaian atlit. 1. Kemajuan berterusan pada kemampuan biomotor dan trait psikologi diperlu untuk sukan khusus. 2. 3. 4. Kesempurnaan dan penyatuan teknik Mengekalkan persediaan fizikal am Meningkatkan tahap pengetahuan teori

Latihan perlu lebih intensif apabila volum dikurangkan. Latihan ketahanan seperti merentas desa hendaklah dikurangkan sedikit, namun ianya bergantung kepada pertandingan dan juga kemampuan atlit. Semasa fasa pertandingan persembahan dan pencapaian atlit akan menetukan jumlah latihan dan latihan intensif yang bersesuian diperlukan. Atlit juga bersedia menghadapi kegagalan. Harre (1982) memberi panduan mengenainya.

i. ii. iii. iv. v.

Jumlah pertandingan yang perlu pencapaian tinggi Selingan antara pertandingan Tempoh acara kelayakan Masa untuk persediaan spesifik sebelum pertandingan utama Masa untuk sembuh dan cergas.

10

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

1.

Fasa Sebelum Pertandingan

Objektif fasa ini adalah penyertaan pertandingan yang tidak rasmi. Jurulatih menilai sendiri tahap pencapaian atlitnya berdasarkan apa yang dilakukan dalam masa persediaan. Penyertaan,terutama atlit elit tidak sepatutnya mengubah corak latihan dengan ketara tetapi hanyalah tapak ujian seterusnya dan bersedia untuk pertandingan rasmi.

2.

Fasa Pertandingan Utama

Di fasa ini tumpuan lebih kepada potensi optima atlit dan pencapaian yang lebih baik. Jumlah sesi latihan akan menunjukkan samada atlit terdedah kepada pengisian atau pengisian semula kitaran mikro. Latihan mesti khusus termasuk latihan fizikal. Latihan dalam permainan juga perlu sekali sekala,mungkin seminggu sekali. Sukan yang perlukan daya tahan dikurangkan 50- 70%. Intensiti ditinggikan terutama 2 3 minggu sebelum pertandingan. Latihan intensif yang maksima (2 3 kali setiap kitaran mikro). Tingkatkan tekanan lebih tinggi tekanan lebih lama masa untuk menurunkan tekanan sepanjang pertandingan dan latihan. Pertandingan diatur mengikut keutamaan,yang utama dan kurang penting.Kurangkan pertandingan kecuali pertandingan berpasukan. Sebelum pertandingan lakukan 6 8 kitaran mikro dan didasarkan kepada pengkhususan pertandingan. Kurangkan kejutan terhadap atlit dalam pertandingan dan jurulatih perlu membantu atlit yang bermasalah.

3.

Fasa Unloading

Bertujuan untuk menyediakan atlit melalui latihan yang panjang dan penyertaan dalam pertandingan serta untuk memastikan fugsi fizikal dengan baik dan sempurna. Masa yang lama menyebabkan atlit dapat rehat yang aktif sebelum menyertai pertandingan utama. Ini akan mewujudkan perasaan positif pada atlit. Gunakan juga masa untuk merehatkan badan (teknik relaksasi). Latihan kekuatan seperti angkat berat hendaklah dikurangkan. Latihan yang sesuai adalah latihan yang berintensiti sederhana dan latihan yang kurang menekan. Sukan seperti lari pecut (kepantasan) , volume latihan
11

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

hendaklah dikurangkan sebanyak 50% (jadual 70). Berikan latihan yang intensif tetapi mempunyai selingan. Kurangkan tahap tekanan, latihan hendaklah yang berbentuk dinamik, singkat dan kurang padat. Latihan angkat berat tidak digalakkan. Ini adalah untuk menjimatkan tenaga yang akan digunakan untuk pertandingan. Semasa hampir pertandingan,kepadatan latihan terus diturunkan. Beri keutamaan atlit merehatkan fizikalnya. Bagi sukan berpasukan latihan aerobik dan anaerobic sangat diperlukan (jadual 71). Semasa menghampiri pertandingan,latihan juga dikurangkan yang bertujuan untuk memberi masa yang lebih kepada atlit membina keyakinan dan semangat berpasukan.

3.

Persediaan Khusus

Ianya boleh disatukan atau diasingkan dengan fasa unloading. Segala aktiviti yang dirancang oleh jurulatih untuk mendapatkan kejayaan dalam pertandingan (3 7 hari). Jurulatih perlu mengubahsuaikan latihan untuk memenuhi keperluan latihan dan rehat atlit (bergantung kepada perlawanan). Penekanan kepada aspek psikologi atlit juga penting. Jurulatih harus peka terhadap atlitnya kerana mereka mempunyai psikologi yang berbeza.

12

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

9.

PERANCANGAN JANGKA PENDEK (KITARAN MIKRO)

Dari segi bahasa kitaran mikro adalah dari bahasa Greek dan Latin. Dalam bahasa Greek K micros bermaksud kecil manakala bahasa Latin pula cyclos bermakna fenomena turutan yang kebiasaannya berjaya. Dalam metadologi latihan, kitaran mikro merujuk kepada program latihan mingguan,dimana program latihan tahunan dijalankan dalam bebarapa cara berdasarkan kepada keperluan peaking untuk objektif khusus iaitu kejohanan bagi tahun itu.

Kriteria Kitaran Mikro Kriteria utama yang digunakan untuk kitaran mikro adalah hasil dari maklumat umum dari latihan, dimana keberkesanan factor latihan dan peningkatan prestasi atlit. Kemampuan keberkesanan adalah berkait rapat dengan perubahan beberapa factor latihan tertentu yang membolehkan adunan/gabungan yang betul dihasilkan.

Pengajaran yang efisyen yang menuju kepada elemen perkembangan teknikal adalah fungsi kepada jenis dan kandungan latihan yang selalunya ditunjukkan. Sekiranya latihan yang sebelumnya adalah merujuk kepada perkembangan kepantasan ataupun ia mempelbagaikan ransangan yang intensif. Pengajaran yang berikutnya tidak perlu menuju kepada pelengkapan teknik kerana atlit,atau khususnya system saraf pusat tidak mempunyai cukup masa untuk pulih. Pembalikan turutan(sekuen) nampaknya menjadi lebih efektif bila ia mengikuti satu pengajaran latihan yang mempunyai objektif untuk mengaitkan kelajuan seperti yang disarankan oleh Ozolin (1971) :bekerja dan melengkapkan teknik dan intensity sederhana melengkapkan teknik pada tahap intensity sub maksima dan maksima melengkapkan kemajuan untuk jangka pendek (peningkatan 1 tingkat/ tahap meningkatkan kepantasan anaerobic meningkatkan kekuatan dengan menggunakan beban maksima iaitu 90100% bagi individu

13

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

meningkatkan/memperkembangkan kepantasan otot menggunakan beban yang rendah dan sederhana

memperkembangkan kekuatan otot dengan intensity tinggi dan maksima meningkatkan kekuatan kardiorespiratori dengan intensity maksimum meningkatkan kekuatan kardiorespitori dengan intensity yang sederhana

Urutan yang dicadangkan boleh diandaikan sebagai panduan umum dan boleh digunakan mengikut sukan yang spesifik kepada sukan tertentu dan keperluan latihan atlit. Intensiti yang meningkat secara progresif termasuk bahagian pertengahan tetapi bila menuju ke penghujung peningkatan kelajuan akan terserlah. Urutan yang disebutkan tadi mempunyai kesamaan yang kuat di dalam perancangan sewaktu bahagian pengajaran latihan yang penting iaitu elemen taktikal dan teknikal, meningkatkan kelajuan atau kekuatan, meningkatkan kekuatan, memperkembangkan kepantasan secara umum.

Parameter metodologi bagi pembinaan kitar mikro

Selalunya untuk mendapat kaedah latihan yang bekesan, pengajaran yang mempunyai objektif dan kandungan yang sama mesti diulangi 2 atau 3 kali dalam kitar mikro yang sama. Ulangan berulang kali ke atas latihan yang sama adalah pati yang merupakan kesukaran untuk mempelajari elemen teknikal atau memperkembangkan kebolehan biomotor. Bagaimana sewaktu kitar mikro, latihan yang dicadangkan untuk meningkatkan kemampuan biomotor, harus diulangi dengan frekuensi yang

berbeza/pelbagai.Perkembangan kepantasan secara umum,fleksibiliti atau latihan kekuatan yang dicadangkan untuk kumpulan otot major akan menuju kepada keputusan yang baik sekiranya diulangi setiap hari kedua. Latihan kekuatan untuk kumpulan otot major mempunyai komponen kardiovaskular di mana ia betentangan kepada keperluan otot minor di mana latihan ditumpukan. Ia akan memenatkan dan memerlukan masa yang lama untuk pulih/rehat.

14

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

Dengan pengubahsuaian kerja serta penjanaan tenaga adalah satu kepentigan dan mesti dikekalkan bagi merancang kitar mikro. Walaubagaimanapun bagi atlit yang telah maju,keadaan kitar mikro ini adalah tetap tetapi dua komponen latihan ini mungkin berbeza bermaksud samada 2 ulangan dan intensity latihan perlu ditingkatkan pada setiap litar.

Kriteria membina kitar mikro

Di dalam perancangan kitar mikro terdapat pelbagai factor yang perlu diambil kira. Antaranya adalah seperti berikut:-

menetapkan objektif kitar mikro khususnya bagi factor latihan yang penting. Menetapkan tingkat yang mutlak untuk digunakan dalam latihan seperti jumlah sesi latihan,ulangan intensity dan darjah kesukaran latihan

Menetapkan tingkat relatif kerja untuk kitar mikro,berapa peaking dan perubahan dalam set latihan yang kurang intensif

Putuskan kaedah latihan merujuk kepada jenis dan kaedah serta tujuan latihan yang diambil pada setiap sesi

Tentukan latihan dan hari pertandingan,sekiranya perlu dan ia diambil dari rancangan tahunan

Kitar mikro selalunya bermula dari latihan yang mempunyai intensity rendah,sederhana dan progresif serta peningkatan terhadap sesuatu latihan

Tumpuan kepada pertandingan penting

Sebagai tambahan kepada di atas,jurulatih harus mengekalkan usaha samada atlitnya harus menunjukkan prestasi di dalam 1 atau 2 sesi latihan sehari, begitu juga dengan masa dan kandungan setiap sesi. Akhirnya setiap kitar mikro harus didahului dengan satu perjumpaan ringkas antara jurulatih dan atlit dengan memberi tumpuan:-

15

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

objektif setiap factor latihan dan prestasi yang mungkin atau ujian standard yang perlu dicapai sewaktu kitar mikro

kaedah dan mutu yang digunakan untuk mencapai objektif maklumat program(masa bagi setiap sesi latihan, ulangan,intensity latihan dan kesukaran bagi sesuatu latihan yang mungkin penting dan

mengenalpasti individu atlit Aneka maklumat.Sekiranya kitar mikroberakhir dengan pertandingan,atlit perlu diberitahu berkenaannya dan dimotivasikan untuk mencapai matlamat pertandingan.Diakhir sesi latihan jurulatih perlu menamatkan dengan satu perjumpaan ringkas dimana:Analisis samada objektif telah tercapai Analisis aspek positif dan negatif yang ditunjukkan oleh atlit sewaktu latihan dan motivasi Membiarkan atlit sendiri memberi komen terhadap kitar mikro yang lalu Rangka perubahan yang diambilkira untuk masa hadapan kepada memberi gambaran kepada kitar mikro berikutnya

Perjumpaan sebegini selalunya dijalankan dalam suasana kejujuran merupakan satu ramuan yang penting dalam latihan, merupakan satu jentera komunikasi di mana jurulatih dan atlit boleh mempelajari usaha dan ikhtiar atloit dan akan membantu mereka dengan membuat perubahan yang sewajarnya bagi keberkesanan atlit pada masa hadapan tercapai.

Klasifikasi Kitar Mikro

Satu kitaran mikro boleh dibina berdasarkan kepada jumlah sesi latihan yang dirancang dalam sesuatu minggu. Jelasnya,jumlah sesi latihan bergantung kepada tahap persediaan atlit dan juga program latihan yang dirancang oleh pihak tertentu. Berkenaan dengan masa latihan semestinya memainkan peranan yang penting.
16

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

10. KITARAN MAKRO

Perkataan makro berasal dari perkataan Greek macros yang merujuk kepada sesuatu yang mempunyai saiz besar. Dalam metodologi pertandingan kitaran makro mewakili fasa latihan yang mengandungi jangka masa diantara 2-6 minggu atau 2-6 kitaran mikro. Sewaktu fasa persediaan,kitaran makro biasanya mengandungi 4-6 kitaran makro sementara dalam fasa pertandingan,ia mengandungi 2-4 kitaran mikro bergantung pada jadual pertandingan.

1. Kitaran yang digunakan dalam menentukan Kitaran Makro

Walaupun

terdapat

persamaan,namun

criteria

yang

digunakan

dalam

menentukan tempoh latihan selalunya berbeza antara acara sukan. Namun beberapa perkara boleh dijadikan panduan sewaktu membahagikan kitaran makro dalam perancangan tahunan. Bagi fasa persediaan,criteria utama adalah objektif dan jenis latihan yang digunakan dalam komponen yang berbeza dalam setiap sesi latihan. Masa untuk memperkembangkan dan menyempurnakan unsur-unsur teknikal boleh

dipertimbangkan dalam kitaran makro. Perkara yang sama boleh juga digunakan untuk aspek taktikal yang tertentu. Selagi perkembangan keupayaan biomotor dititikberatkan masa yang diperlukan untuk menyempurnakan keupayaan atau komponen boleh juga dijadikan criteria untuk menentukan jangkamasa kitaran makro. Sekiranya jurulatih memutuskan untuk mengadakan pertandingan pertunjukkan diakhir fasa persediaan, tarikh pertandingan juga adalah factor penentu pada kitaran makro. Sekiranya jurulatih mampu untuk menentukan pertandingan mengikut kehendak mereka, ianya mestilah dijadualkan pada peringkat akhir kitaran makro supaya maklumat

17

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

11. KITARAN MAKRO / MIKRO DATA LATIHAN

I.

Acara

lontar peluru

II.

Data atlit Nama Jantina Umur : : : Suhayl Azmin Bin Susaini Lelaki 12 Tahun sederhana Sederhana

Tahap Kecergasan : Tahap Kemahiran :

III.

Data Pertandingan Kejohahan : Kejohanan Olahraga Maslis sukan sekolah-Sekolah

Negeri Sabah Tarikh : 28 Mac 2012

IV.

Data latihan Tempat Kekerapan Masa : : : Kompleks Sukan Likas, Kota Kinabalu, sabah 6 kali seminggu 4.00 petang 6.00 petang (Isnin Jumaat) 7.30 pagi 9.30 pagi (Sabtu) Rehat : Ahad

V.

Jadual Latihan 6 Bulan Fasa Persediaan : Umum - 3 October 13 November 2011 Khusus 14 November 2011 1 Januari 2012 Fasa Pra- Pertandingan Fasa Pertandingan Fasa Transisi : : : 2 Januari 2012 -5 Februari 2012 6 Februari 2011 4 Mac 2012

5 Mac 2012 - 1 April 2012

18

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

ACARA LONTAR PELURU Seorang pelontar peluru perlu melontar atau menolak peluru dari paras bahu tetapi bukannya membaling peluru. Pelontar memerlukan tubuh badan yang berat dan tinggi serta komponen otot khusus yang kuat. Di samping itu, unsur-unsur pecutan, kelembutan, ketangkasan dan kuasa explosif turut memainkan peranan yang penting. Dalam acara ini. Kaedah latihan yang disyorkan perlu melibatkan aktiviti yang membina unsur-unsur seperti diatas dan harus ditumpukan kepada bahagian anggota tangan, bahu, pinggang dan kaki.

KAEDAH LATIHAN YANG DICADANGKAN a. Latihan beban Bertujuan untuk membina kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebanan adalah isometric, konsentrik dan esentrik dan isokinetik. b. Latihan litar Satu program penyesuaian fizikal yang sistematik dan progresif untuk menghasilkan intensiti kerja yang tinggi. Latihan ini sesuai untuk membina dan mempertingkatkan kekuatan, daya tahan otot, kuasa, kepantasan, kelembutan dan system kardiovaskular serta koordinasi neuro-otot. c. Jeda Satu kaedah latihan saintifik. Latihan ini merupakan satu siri ulangan yan berselangseli antara kerja dan masa rehat. Masa rehat adalah perlu sama ada latihan itu berat ataupun ringan. latihan ini sesuai digunakan pada fasa persediaan latihan untuk meningkatkan keupayaan kardiovaskular dan kadar denyutan jantung atlit serta system penjanaan tenaga iaitu system aerobik dan anaerobik. d. Pliometrik Merupakan satu sistem latihan kekuatan dan kuasa dengan tujuan meningkatkan tahap pengucupan dan tindakbalas otot. Ia dapat melatih ransangan system saraf motor dan tindakbalas ke atas tisu otot supaya dapat berkerja secara sepenuhnya.

19

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

e. Long Slow Distance (LSD) Objektif utama adalah jarak dan bukannya kelajuan. Latihan ini mengurangkan tekanan keatas system kardiovaskular dan respiratori dan adalah begus untuk penyesuaian data tahan keseluruhan.

20

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN MENGIKUT FASA LATIHAN FASA 1. PERSEDIAAN SUB FASA OBJEKTIF 1.1 persediaan 1. mengkaji dan memperbaiki umum (6 kelemahan (jika ada) dalam minggu) pertandingan yang lepas. 2. Mengetahui tahap keupayaan atlit melalui ujian pada permulaan dan penghujung fasa ini 3. Membina kecergasan keseluruhan : daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, kuasa, sistem tenaga anaerobik da aerobik. 4. Membetul dan memperbaiki teknik lontaran 1. Membina komponen kecergasan, kekuatan otot, dayatahan otot dan kuasa otot secara khusus dalam acara lontar peluru. 2. Memperbaiki teknik lontaran. 3. Mengetahui tahap kecergasan atlit (melalui ujian). 4. Persediaan mental. 1. peningkatan yang progresif dalam intensity kerja untuk meningkatkan kuasa otot sebagai persediaan untuk pertandingan. 2. Memperkemaskan teknik lontaran. 3. Meningkatkan tumpuan dan kekuatan mental. 1. memperkemaskan teknik pada tahap yang tertinggi. 2. Bersedia untuk mencapai puncak prestasi pada pertandingan yang disertai. 3. Ujian sebelum pertandingan dan memperbaiki semasa kem latihan. 1. mengadakan pemulihan secara aktif.

1.2 persediaan khusus (7 minggu)

2. PRAPERTANDINGAN

5 Minggu

3. PERTANDINGAN

4 Minggu

4. TRANSISI

4 Minggu

21

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

JADUAL LATIHAN KITARAN MAKRO 2 KITARAN MIKRO KE-7 TARIKH/ HARI JENIS LATIHAN 14 Nov 2011 Latihan Bebanan (Isnin) DOSEJ 1. Bench Press 2. Half Squat 3. Bangun Tubi dengan beban 4. Lentik belakang dengan beban 5. Military Press 6. Heel Raise (3 set x 8 ulangan 70%) -rehat antara set ialah 3 minit atau ikut denyutan nadi (120d/m). 1. Double leg speed hop (2 set x 5 ulangan 20m) 2. Lompat tangga ( 2 set x 3 ulangan) 1. Push Up 2. Sit Up 3. Back Arch 4. Squat Jump 5. Shuttle Run 6. Kilas Pinggang 7. Arm Curl 8. Anjal Bangku (3 set x 30 saat/aktiviti kadar nadi 1:3) 1. 30 meter wind sprint (2 set x 8 ulangan x 60%) 2. Lompat pagar (2 set x 5 ulangan x [10 pagar x 20 meter] kadar rehat 1:3) 1. Clean and Jerk 2. Leg Flexion 3. Flexion and Extention pergelangan tangan 4. Russian Twist 5. sit Up 6. Chess Press (3 set x 8 ulangan 70%) 1. Depth Jump (3 set x 8 ulangan) 2. Fast Baunding (2set x 6 ulangan x 30 meter) Tiada INTENSITI SubMaksima

15 Nov 2011 (Selasa)

Latihan Pliometrik

Rendah

16 Nov 2011 (Rabu)

Latihan Litar

Sederhana

17 Nov 2011 (Khamis)

Latihan Jeda

Rendah

18 Nov 2011 (Jumaat)

Latihan Bebanan

SubMaksima

19 Nov 2011 (Sabtu)

Latihan Pliometrik

Sederhana

20 Nov 2011

Tiada

Rehat
22

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

(Ahad) SESI LATIHAN MIKRO KE 7 Tarikh : 14 NOV 2011 Kemahiran Objektif : Latihan Beban : Memberikan kekuatan pada otot dan menambahkan sel otot Masa: 4.00 petang 6:00 petang

Memanaskan Badan 1. Jogging selama 3 pusingan padang 300 meter 2. Regangan otot 3. General drill

Aktiviti Latihan:

a) Latihan bebanan ( Intensiti 50% ) - leg press - bench press - Squat ( 4 ulangan x 3 set ) ( 4 ulangan x 3 set ) ( 4 ulangan x 3 set )

Menyejukkan badan 1. Regangan otot 2. Berjalan tanpa menggunakan kasut di atas rumput padang

Rumusan Atlet dapat melakukan aktiviti mengikut apa yang di rancang.

Kesimpulan

23

SUSAINI BIN SABALADIN 780626-12-5957 PJM 3101

Alhamdulillah, berkat daripada tunjuk ajar yang telah di berikan kepada saya maka dapatlah saya menyelesaikan latihan ini dengan penuh. saya juga dapat menambahkan ilmu pengetahuan dan pengalaman dalam menjadi seorang jurulatih yang lebih bertoleransi dan sistematik dalam memberikan latihan kepada para atlet dengan mengikut kaedah dan cara-cara yang betul berpandukan kepada panduan program latihan dan buku rujukkan sains sukan ini. Saya juga banyak mempelajari bagaimana untuk mempelbagaikan sesi latihan agar para atlet tidak bosan malahan dapat menarik minat serta menunjukkan perubahan pencapaian dari semasa ke semasa. Latihan juga akan dipelbagaikan dengan mengikut tahap latihan iaitu isipadu dan itensiti latihan. Penerapan teknik dan taktik semasa sesi latihan juga dapat membantu atlit agar menjadi seorang yang pintar dalam mengikuti sesuatu acara. Selain dari itu, saya juga dapat mempelajari bagaimana untuk mendekati atlit dengan lebih rapat dan mempelajari bagaimana cara untuk memberikan bantuan psikologi sekiranya meraka menghadapi masalah dalaman mahupun luaran. Perancangan program yang teratur dengan mengikut setiap fasa-fasa latihan dan juga penerapan kaedah-kaedah latiahan memudahkan saya dalam menghasilkan sesuatu program latihan dengan lebih efisien. Dengan adanya penerapan kekerapan, tahap latihan iaitu isipadu dan itensiti membolehkan atlet tidak mengalami keadaan terlebih latihan (burn out).saya juga dapat merangka program latihan yang berkesan bagi menambah dan memperbaiki prestasi mereka di dalam bidang sukan yang di ceburi. Saya juga amat berterima kasih dan bersyukur ke Hadrat Ilahi kerana telah dapat menyiapkan tugasan ini, hasil daripada bimbingan pensyarah dan rakan-rakan. Sekian.

24