P. 1
PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

PJM3101 Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal

|Views: 769|Likes:
Published by Khalid Carlate

More info:

Published by: Khalid Carlate on Apr 17, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/23/2013

pdf

text

original

Sinopsis

Tajuk ini meliputi fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan (umum dan

spesifik), fasa pertandingan (pra pertandingan dan pertandingan) dan fasa transisi.

Komponen latihan yang merupakan faktor dalam periodisasi latihan turut dibincang.

Tajuk seterusnya ialah kesan latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek fisiologi,

aspek prestasi dan aspek psikologi. Modul ini juga menyediakan latihan terarah bagi

memudahkan kefahaman di samping sumber rujukan sebagai bacaan tambahan.

HASIL PEMBELAJARAN

Setelah mengikuti modul ini, diharap anda dapat:

5. menyediakan satu pelan latihan tahunan dengan beberapa fasa latihan dan sub fasa-

fasanya;

6. merancang dan menyediakan satu program atau periodisasi latihan dengan mengambil

kira kesemua faktor latihan; dan

7. menyatakan kesan latihan kecergasan fizikal terhadap aspek perubahan fisiologi, aspek

prestasi dan aspek psikologi.

Kerangka konsep tajuk-tajuk modul ini

Periodisasi Latihan

Fasa Latihan
Komponen Latihan

Kesan Latihan

41

KANDUNGAN

5.0 Periodisasi latihan

Periodisasi merupakan satu pendekatan latihan yang melibatkan kitaran progresif

pelbagai aspek dalam satu program latihan dalam satu tempoh masa tertentu. Periodisasi

adalah berasal dari Model Hans Selye yang dikenali sebagai General Adaptation

Syndrome (GAS) semenjak 1950-an. Ahli psikologi Leo Metveyev dan saintis sukan Tudor

Bompa membangunkan lagi model periodisasi ini. Bompa dan Metveyev dikenali sebagai

bapa periodisasi moden.

Periodisasi adalah satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa

latihan dan sub-sub fasa bertujuan untuk:

Memudahkan penyeliaan dan pemantauan sesuatu program latihan;

Meramalkan hasil atau pencapaian matlamat;

Garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking);

Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan sistematik;

dan

Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan biasanya mengandungi maklumat-maklumat seperti:

Fasa-fasa latihan yang terdiri daripada fasa persediaan, fasa pertandingan dan
fasa transisi

Komponen latihan yang menjadi faktor utama untuk pencapaian pretasi ialah

Persediaan Kecergasan Fizikal (Kebolehana biomotor)
Persediaan Teknik (Kaedah-kaedah latihan dan berfokuskan kepada
kemahiran)

Persediaan Taktikal (Strategi)
Persediaan Psikologi (Motivasi, penetapan matlamat, imejeri)
Isipadu Latihan
Intensiti Latihan
Puncak

42

5.1 Fasa-fasa Latihan

Dalam sesuatu periodisasi atau program latihan, ianya dibahagikan kepada tiga fasa utama iaitu

fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Lima sub fasa latihan biasanya

digunakan untuk menghadapi acara sukan, iaitu:

Fasa persediaan - persediaan umum
- persediaan khusus

Fasa pertandingan - prapertandingan
- pertandingan

Fasa transisi

Intensiti merupakan faktor kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlet bagi satu jangka

masa yang diberikan dalam sesuatu latihan sukan. Contohnya, semakin beban kerja yang

dilakukan oleh atlet dalam satu jangka masa yang diberikan, maka semakin tinggi intensiti

latihannya. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan.

Intensiti dapat diukur dengan kadar kelajuan contohnya meter per saat bagi perlakuan

dalam ukuran jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti menentang rintangan. Dalam

aktiviti sukan individu atau berpasukan, intensiti diukur dari segi rentak aktiviti atau

permainan.

Isipadu merupakan prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal

dan fizikal atlet dalam sesuatu program latihan. Isipadu dilihat sebagai keseluruhan kuantiti aktiviti

yang dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa

latihan dengan gabungan jangkamasa latihan, jarak yang diliputi atau beban yang diangkat dan

kekerapan sesuatu latihan.

Kemuncak adalah tahap prestasi perlakuan atau persembahan optimum atlet dalam

sesuatu pertandingan. Kemuncak atlet adalah berhubung rapat dengan intensiti latihan yang

dilakukan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi kemuncak atlet adalah intensiti latihan.

Intensiti latihan ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi atau kemuncak atlet. Walau bagaimana

pun, peningkatan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip

latihan.

Periodisasi digunakan sebagai latihan rintangan bagi mengelakkan lebihan latihan, di

samping mengawal beban kerja latihan secara sistematik untuk meningkatkan komponen-

komponen kecergasan otot seperti kekuatan, kepantasan dan dayatahan (Rajah 1). Komponen

periodisasi latihan yang terdiri daripada intensiti latihan, isipadu latihan, persediaan fizikal,

persediaan teknik, persediaan taktikal dan persediaan psikologi adalah antara faktor utama ke arah

pencapaian prestasi (Rujuk jadual 1)

43

Jadual 1: Periodisasi Kebolehan Biomotor

Periodisasi
Kebolehan
Biomotor

Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan

Fasa
Transisi

Persediaan
Umum

Persediaan
Spesifik

Pra
Pertandingan

Pertandingan
Utama

Transisi

Kekuatan

Penyesuaian
Anatomikal

Kekuatan
Maksimum

Peralihan

- Kuasa
- Dayatahan Otot
- Atau kedua-dua

Pengekalan H
E
N
T
I

Bina
Semula

Dayatahan

Dayatahan
Aerobik

Pembinaan
Asas
Dayatahan
Spesifik

Dayatahan Spesifik

Daya
tahan
Aerobik

Kepantasan

Dayatahan
Aerobik &
Anaerobik

Pembinaan Asas
Kepantasan

Kepantasan Spesifik
Agiliti & Masa Tindakbalas

-

Jadual 2: Ringkasan Contoh Pelan Tahunan Secara Hypothetical Periodisasi Kitaran
Mono.

Komponen
Latihan

Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan

Fasa
Transisi

Umum

Spesifik

Pra

Utama

Jangkamasa
(Minggu)

15 - 24

15-21

3-8

9-12

Intensiti

Rendah

Ditingkatkan
secara progresif

Tapering off

Bercampur

Isipadu

Tinggi

Sederhana

Tapering off

Berkurangan

Fizikal

60%-70% 30%-40%

30%

40%-50%

40%

Teknikal

25%-30% 30%-40%

30%

10%-20%

-

Taktikal

-

5%-10%

20%

20%-30%

-

Psikologi

5%-10%

5%-10%

20%

20%-30%

10%

5.1.1 Fasa Persediaan

Fasa persediaan adalah fasa terpenting dalam keseluruhan sesuatu program latihan. Kekurangan

tumpuan semasa fasa ini akan menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa

pertandingan. Fasa persediaan biasanya memberi tumpuan utama kepada:

5.1.1.1 Persediaan Umum

Tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal secara menyeluruh.

Isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100% dengan intensiti

yang sederhana antara 40% hingga 70%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu bergantung kepada

masa latihan yang diperuntukkan.

Sebelum memulakan latihan ini, ujian pra kecergasan setiap atlet perlu

dijalankan.

44

5.1.1.2 Persediaan Spesifik

Tumpuan diberikan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan

dalam sukan tersebut.

Isipadu latihan masih tinggi bagi jenis sukan yang memerlukan tahap daya

tahan yang tinggi seperti acara lari jarak jauh, kayak atau renang jarak jauh

dengan intensiti latihan dipertingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan akan diturunkan kepada 65% hingga 80% bagi jenis sukan

yang memerlukan kekuatan dan kelajuan iaitu jenis sukan yang

menggunakan sistem tenaga anaerobik adalah dominan seperti permainan

bola sepak, bola keranjang, hoki serta acara olahraga seperti lari pecut

dengan intensiti latihan dipertingkatkan hingga 95%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada

masa latihan yang diperuntukkan.

Fasa Persediaan Spesifik

fizikal
60%

teknik
25%

taktik
10%

psikologi
5%

fizikal

teknik

taktik

psikologi

Fasa Persediaan Umum

fizikal

70%

teknik

30%

fizikal

teknik

45

5.1.2 Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan biasanya dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:

Fasa Pra Pertandingan dan
Fasa Pertandingan

5.1.2.1 Fasa Pra Pertandingan

Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam
sukan tersebut. Ia bertujuan meningkat atau mengekalkan tahap

kecergasan atlet. Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil,

permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih dikekal tinggi untuk sukan yang memerlukan daya
tahan, sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar.

Bagi sukan yang memerlukan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah

sederhana antara 60% hingga 70%, dengan intensiti latihan boleh

dipertingkatkan sehingga 100%.

Jangkamasa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada
masa latihan yang diperuntukkan.

Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.

5.1.2.2 Fasa Pertandingan

Tumpuan diberi kepada pengekalan tahap kecergasan optimum.

Isipadu dan intensiti adalah penting pada fasa ini bagi memastikan atlet

berada pada tahap prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan.

Tahap kecergasan dinilai melalui permainan sebenar dengan ujian masa,

jarak, ketinggian dan sebagainya.

Fasa Pra Pertandingan

fizikal
45%

teknik
25%

taktik
20%

psikologi
10%

fizikal

teknik

taktik

psikologi

46

Jangkamasa fasa ini adalah bergantung kepada jangkamasa pertandingan.

5.1.3 Fasa Transisi

Fasa ini memberi tumpuan kepada pemulihan fisiologi dan psikologi seperti perawatan

kecederaan dan menghilangkan kebosanan atlet.

Jangkamasa adalah antara 6 hingga 10 minggu bergantung kepada musim
pertandingan seterusnya.

Rehat aktif adalah digalakkan dalam fasa ini bagi mengekalkan tahap kecergasan
fizikal atlet. Ia perlu dikekalkan antara 40 hingga 60 % tahap kemampuan optimum

atlet.

Ia juga memberi peluang jurulatih dan atlet menilai prestasi diri dan keberkesanan
program dan seterusnya melakukan penambahbaikkan jika perlu untuk sesi atau

musim latihan yang seterusnya.

Fasa Pertandingan

fizikal
20%

teknik
20%

taktik
40%

psikologi
20%

fizikal

teknik

taktik

psikologi

Fasa Transisi

Fizikal
50%

Pemulihan
50%

Fizikal

Pemulihan

47

5.2 Kesan Latihan

Kesan latihan terhadap kecergasan fizikal terdiri daripada aspek fisiologikal, pretasi

dan psikologikal.

5.2.1 Aspek perubahan fisiologi

Perubahan keadaan fizikal seseorang atlet lebih ketara dan mantap.

Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu lebih baik.

Keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung

dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap.

Individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna

dalam menghadapi aktiviti harian.

5.2.2 Aspek prestasi

Kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisyen

Risiko kepada kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan dapat dikurangkan

Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet

Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan seseorang dalam menghadapi

kecemasan

5.2.3 Aspek psikologi

Dapat memberikan ketenangan dan fokus terhadap sesuatu situasi dengan baik

Memberikan kelebihan dari segi persediaan mental bagi menghadapi sesuatu

keadaan

Bertindak cekap dan licin dengan tahap kecergasan yang tinggi

Kekuatan serta ketahanan yang tinggi dari aspek mental, emosi dan juga sosial

TUGASAN TERARAH

1. Mendapatkan dan mengumpulkan maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan

multimedia berkaitan periodisasi latihan. Analisis dan berikan justifikasi tentang

komponen latihan mengikut fasa-fasa periodisasi latihan.

2. Dapatkan maklumat bagaimana anda dapat merancang dan menyediakan satu

program atau periodisasi latihan.

3. Mendapatkan maklumat dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kesan

48

latihan terhadap kecergasan fizikal dari aspek

a) Perubahan fisiologi

b) Prestasi

c) Psikologi

LAMAN WEB

http://en.wikipedia.org/wiki/Sports_periodization

http://www.medic.usm.my/~ssu/ARTICLES/article_42.htm

http://www.trifuel.com/triathlon/triathlon-training/what-does-periodization-mean-and-how-does-it-

work-000625.php

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/periodization.html

PORTFOLIO

Dokumen atau tugasan perlu disimpan dalam portfolio dan diserahkan kepada pensyarah

dalam bentuk ‘soft’ dan ‘hard’ copy.

49

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->