P. 1
Tips Fitnes Bagi PEMULA

Tips Fitnes Bagi PEMULA

3.0

|Views: 2,176|Likes:
Published by ddy_candra
DOWNLOAD :
http://www.ziddu.com/download/19183576/TipsFitnesbagiPEMULA.doc.html
DOWNLOAD :
http://www.ziddu.com/download/19183576/TipsFitnesbagiPEMULA.doc.html

More info:

Published by: ddy_candra on Apr 19, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
See more
See less

03/27/2013

Tips Memulai Fitnes Bagi Anda yang memutuskan untuk memulai melakukan kegiatan fitnes, tidak ada salahnya

mengikuti tips-tips di bawah ini sebelum memulai aktivitas fitnes, agar terasa nyaman dan tidak mengalami cedera di awal latihan. - Warmup, pemanasan dapat Anda lakukan selama 5-10 menit, dengan melakukan lari-lari kecil ditempat, jalan jongkok serta melakukan pelemasan pada pergelangan tangan. - Muscular Strenght, setelah pemanasan sebentar, baru Anda dapat melakukan latihan angkat beban atau barbel, itupun hanya dengan beban berat yang standar, dari mulai 2-4 kg. Lakukan selama 5-10 menit. - Muscular Endurance, Anda dapat melanjutkan dengan push up, sit up, dan pull up, masing-masing selama 5 menit. - Cardio Respiratory Endurance, Lanjutkan dengan melakukan olahraga yang menggunakan tangan, seperti renang atau bulutangkis. - Flexibility, lari di sekitar komplek atau lari di tempat selama 10 menit. - Cool Down, yang ini dilakukan sambil jalan santai mengelilingi taman selama kurang lebih 15 menit. Yang perlu diperhatikan disini adalah tidak semua orang dapat melakukan langkah-langkah diatas sebagai penunjang kegiatan fitnes Anda, seperti mereka yang berusia 35 tahun ke atas, dan memiliki riwayat penyakit yang cukup parah, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda agar latihan tidak menimbulkan akibat yang merugikan diri sendiri, misalnya penyakit yang Anda derita menjadi kambuh dan menyerang dengan tingkatan yang lebih tinggi. Mereka adalah yang memiliki penyakit tekanan darah tinggi, hepatitis, penderita vertigo, mempunyai masalah dengan pernafasan, penyakit tulang, bermasalah dengan otot-otot di sekujur tubuh, memiliki kandungan kolesterol yang tinggi atau Anda salah seorang keturunan penderita stroke. Nah, bagi Anda yang tidak bermasalah dengan kesehatan, cukup lakukan langkah-langkah di atas minimal seminggu, yang dilakukan setiap hari, sebelum memulai olahraga fitness. Yang ditunjang dengan makanan yang berkualitas dan pola hidup sehat. Tips Untuk yang fitnes Biasanya bagi pemula maupun yang sudah pernah melakukan fitnes akan merasa lapar begitu selesai berolahraga. Hal itu disebabkan karena tenaga terkuras, saat melakukan aktifitas itu. Karena itu sebaiknya sebelum melakukan olahraga fitnes maupun aerobik harus diisi dahulu perutnya. Ratna, Manager Keyaki Spa and Health Centre Hotel Harmoni Batam menuturkan, sebaiknya satu atau dua jam sebelum fitnes harus sudah makan terlebih dahulu. ''Saat melakukan fitnes, perut jangan sampai terlalu kosong, karena tidak baik sebab bisa menyebabkan maag,'' paparnya. Tentunya setelah melakukan fitnes, perut akan terasa lapar. Sebaiknya jangan diisi dengan makanan yang mengandung kaborhidrat. Lebih baik memperbanyak minum air. Sehingga membuat perut terasa kenyang. ''Bila ingin menurunkan berat badan, bisa makan buah-buahan saja dan minum susu no fat, bukan low fat,'' terangnya. 1 ddy_candra@hotmail.com

Buah-buahan yang baik untuk dimakan adalah buah apel, karena selain bagus untuk kulit juga seratnya mengenyangkan. Sedangkan bagi pemula yang baru melakukan fitnes. Ratna menyarankan, sebelum melakukan aktifitas harus minta didampingi oleh instruktur. ''Biasanya bagi pemula badan akan terasa capek dan pegal-pegal, hal itu disebabkan otot yang tidak pernah digerakan menjadi kaku,'' ujarnya. Lebih lanjut Ratna menuturkan, hal itu karena badan belum terbiasa. Setelah rutin melakukan olahraga, badan tidak akan terasa pegal-pegal. Selain itu, bagi yang banyak melakukan aktifitas harus memperbanyak minum air putih. Karena air putih merupakan bagian dari menuju hidup sehat dan merupakan ion dalam tubuh.

My Diet Menu (Just Sharing)*

Posted by Herry Fahrur Rizal November 29, 2010 - Filed in Health - #Diet - 880 views Dear All, Saya berbagi pengalaman dengan pola diet saya ya, yang menurut saya MENYENANGKAN dan MENGENYANGKAN! Hehehehe... Untuk pemahaman bersama bahwa diet sama dengan: PENGATURAN POLA MAKAN (apakah itu menguruskan atau menggemukkan). Saya menerapkan "small-frequent-meal" dengan pembagian jam makan 5-6 kali (bahkan bisa hingga 7x!) dalam sehari. Apalagi yang saya baca dari artikel-artikel kesehatan di "Men's Health Indonesia" magz dan majalah kesehatan sejenis bahwa asupan makanan yang baik untuk proses diet adalah 60% dari pagi hingga sore, 40% di malam hari. Berikut jadwal yang saya terapkan: 1st-Frequent-Meal: Pukul 07:00>Sarapan dengan ROTI GANDUM (2-4 iris), PISANG (1 buah), dan PUTIH TELUR REBUS (3 butir). Atau OAT (1 porsi dengan takaran 4 sendok penuh) dengan campuran SUSU CAIR (200-250 ml), PISANG (1 buah), dan PUTIH TELUR REBUS (3 butir). 2nd-Frequent-Meal: Pukul 09:00>Break pagi dengan PUTIH TELUR REBUS (2 butir). 3rd-Frequent-Meal: Pukul 11:00>Break siang dengan OAT (1 porsi, untuk yang ini beli yang sachet-an). 4th-Frequent-Meal: Pukul 13:00>Lunch dengan DADA MENTOK BAKAR (2 potong), TEMPE BAKAR (1 potong), TAHU BAKAR (1 potong), NASI MERAH (0,5 porsi), BROKOLI TUMIS (1 porsi), dan JUS DADA AYAM REBUS (dengan campuran pisang). Atau sebagai variasi, Dada bisa diganti RENDANG SAPI atau GADO-GADO. 5th-Frequent-Meal: Pukul 15:00>Break sore dengan TUNA BAKAR (2 potong) dan PUTIH TELUR REBUS (2 butir). 6th-Frequent-Meal: Pukul 17:00>Break sore (lagi) dengan PUTIH TELUR REBUS (2 butir) dan PISANG (1 buah) karena biasanya persiapan sebelum fitness. 7th-Frequent-Meal: Pukul 21:00>Hampir sama dengan menu lunch tapi tidak dengan gado-gado atau rendang sapi. 2

ddy_candra@hotmail.com

Tapi... karena saya manusia biasa, hanya seminggu sekali atau sebulan sekali saya juga makan PIZZA, DONAT, MIE AYAM, BASHO, SIOMAY, dan makanan2 yang konon "junk food" lainnya. Anggap saja itu merupakan saat-saat saya memanjakan tubuh secara mingguan/bulanan. Hehehehe.

Persiapan Sebelum Melakukan Olahraga
Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda jenis olahraga lainnya, melakukan sesuatu yang disenangi akan membantu kita tetap mengikuti program. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan. Mengganti kegiatan bila dibutuhkan untuk tetap bermotivasi. * Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok dengan tes pembebanan terutama bila terdapat keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. Berpenyakit seperti jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30 tahun. * Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu serta alat olahraga yang sesuai dan nyaman. * Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam. * Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu). * Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut. * Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, maupun rumput futsal/lapangan olahraga yang tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat kerja, dan lapangan. * Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan. * Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.

Persiapkan Diri Sebelum Latihan!
Ketika Anda sudah menjadi member sebuah gym, tentu Anda akan memperhatikan orang-orang di dalamnya. Anda terpacu untuk memiliki tubuh yang lebih baik dan lebih bagus dari mereka. Anda mulai berlatih keras secara rutin dan melupakan banyak hal. Namun ingat bahwa ada banyak hal yang harus dipertimbangkan sebelum berolahraga. Proses latihan ini bisa jadi sangat membosankan dan jika Anda melakukan kesalahan, Anda akn mungkin tidak berhasil memenuhi tujuan latihan tersebut. Agar proses latihan berjalan secara efektif, perhatikan kondisi diri Anda terlebih dahulu. Artikel ini akan memberikan langkah-langkah tambahan yang membantu Anda menyesuaikan diri baik secara mental dan fisik ketika berada di gym, seperti berikut ini: 1. Persiapkan Diri Anda Di Rumah Olahraga atau latihan beban yang intensif tentu membutuhkan energi ekstra. Yang harus Anda lakukan sebelum pergi ke gym adalah dengan mengkonsumsi makanan yang padat energi sekitar satu jam 3 ddy_candra@hotmail.com

sebelumnya. Karena sangat tidak dianjurkan untuk melakukan latihan berat setelah makan. Biarkan makanan dicerna dalam perut terlebih dahulu. Konsumsi suplemen diet yang tepat efektif membantu Anda saat berlatih. Untuk menghindari dehidrasi, jangan lupa membawa air minum yang cukup. 2. Rencanakan Sesi Latihan Jangan bertindak sesuka hati. Hindari untuk mencoba semua peralatan gym tanpa rencana yang rinci. Persiapkan rencana program latihan yang baik supaya latihan Anda lebih efektif dan berjalan lancar. Variasi latihan yang terencana dapat membantu mengembangkan otot secara merata. Rencana pola latihan yang tersusun dengan baik akan membuat Anda lebih produktif. Rencana ini membantu Anda untuk membayangkan hasil dan tujuan yang ingin dicapai dari latihan. 3. Tujuan Lakukan latihan dengan tujuan, bukan hanya sekedar rutinitas atau hobi. Tujuan ini akan memberikan motivasi dan menginspirasi Anda! Setiap orang memiliki tujuan berlatih yang berbeda, salah satunya mungkin untuk mendapatkan kondisi tubuh yang baik seperti berat badan dan otot yang ideal. Tujuan yang sudah tertanam dalam diri Anda ini seharusnya menjadi motivasi untuk berlatih lebih baik lagi! Dan menumbuhkan semangat yang lebih besar dari sebelumnya. Berlatih ataupun olahraga adalah sesuatu yang harus dilakukan dengan serius. Jika Anda telah mempersiapkan dan merencanakan dengan baik, tunggu saja hasil positif yang tercapai di akhir latihan. Yang paling penting untuk mencapai semua ini adalah fokus dan dedikasi Anda! Berlatih rutin seperti ini mungkin tampak membosankan, tetapi ingatlah bahwa memiliki rencana yang tepat akan mengurangi stres selama berlatih. Sudahkah Anda mempersiapkan diri Anda? Lakukanlah langkah-langkah di atas. Dan percayalah bahwa Anda akan mendapatkan hasil yang sesuai dengan harapan. Selamat berlatih dan semoga sukses!

5 comments
1. endik says: Nov 15, 2010 2. Erwin Santoso says: Nov 20, 2010 3. totochandra says: Nov 25, 2010 4. 4 ddy_candra@hotmail.com bro, saya ditawarin ANADROX… mohon saran apa itu boleh untuk saya yang usianya hampir 50 tahun? @endik: sesi lat yg udah direncanakan boleh dirubah atau tidak. kl tidak dirubah, maka bisa menggunakan substitusi utk latihan yang direncanakan, paling mudah, gunakan dumbbell utk support latihan anda, krn dgn dumbbell bisa meraih semua jenis latihan :) cek di website ini bagian workout guide Gimana sieh caranya kalo kita udh punya rencana sesi latihannya tp sampai ditempat gym alat yg dipakai telah dipakai oleh orang lain. APakah harus nunggu atau gimana ? Karena sering terjadi apalagi alat yg kita mau main hanya satu.Apakah kita harus berubah sesi latihan yg kita rencanakan.thanks atas infonya….

Erwin Santoso says: Nov 26, 2010 5.

@totochandra: produk yg saya kuasai adalah Ultimate Nutrition, dan nama yang anda beritau ini bukan di produk UN, mengenai produk yg cocok utk anda hampir 50th sebenernya balik ke tujuan anda dulu mau apa latihan beban, baru bisa kita tentukan suplemen n pola yang lainnya. NB: join http://www.sixreps.com

dear mas erwin. saya menggunakan muscle juice karena ingin menambah berat badan.yang ingin saya tanyakan: 1.beberapa produk weightganner lain menyarankan mengkonsumsi sebelum dan sesudah latihan.mengapa muscle juice hanya sesudah latihan saja..?? lebih tepatnya ranes mengapa sebelum latihannya diganti menjadi antara jam makan pagi dan siang. says: menurut anda bagaimana lebih baiknya karena saya fitnesnya pagi,jadi tidak sempat menunggu jam makan siang.apa saya bisa latihan 1-2 jam setelah sarapan tanpa harus mengkonsumsi muscle juice terlebih dahulu sebelum latihan?atau saya lebih baik Sep mengkonsumsi muscle juice 1-2 jam setelah sarapan baru kemudian memulai latihan 24, 2011 sejam kemudian..?? 2. berapa gram kah sajian muscle juice?karena hampir setiap sumber mengatakan takaran yang berbeda . 1 scoop yang saya dapatkan dari musclejuice itu berapa gram..? harus berapa scoop per serve?saya benar2 bingung karena hampir setiap sumber tidak ada yang sama. thx before :)

Asupan Makanan Sebelum dan Sesudah OlahRaga
Asupan sebelum Olahraga
Kadang pada waktu kita berolahraga kita merasa lemas letih lesu, padahal sebelumnya kita sudah makan. Hal ini terjadi karena kurang tepatnya asupan makanan yang diperlukan tubuh pada waktu olahraga. Sebenarnya pola makan antara seorang atlet dengan orang biasa adalah sama, yang membedakan adalah kebutuhan kalori. Kalori seorang atlet lebih besar daripada seorang yang biasa(bukan atlet). Seorang yang biasa(bukan atlet) rata-rata membutuhkan kalori sebesar 1300-1400, sedangkan seorang atlet bias 3000-4000 kalori. Ada cara metode sederhana untuk mengukur besar kalori seseorang, yaitu kalori = berat badan(dalam lbs) x 10 atau 13. Contoh: Aan mempunyai berat badan 55 kg = 121lbs = 55 kg x 2.2lbs. dikalikan 10 jika tidak sedang melakukan aktifitas olahraga berat, dan dikalikan 13 bila melakukan olahraga berat. Sehingga bila aan tidak melakukan olahraga berat kebutuhan kalori aan sebesar = 1210 kalori didapat dari 121 lbs x 10 = 1210 kalori. Selain kalori yang perlu diperhatikan bagi seorang sebelum berolahraga adalah jumlah asupan karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber energy tubuh. Karbohidrat dibagi menjadi 2, karbohidrat sederhana dan kompleks. Asupan karbohidrat ini juga tergantung dari jenis olahraga, bila jenis olahraga-nya berupa enduran-nya lama/panjang seperti olahraga lari marathon. Seorang pelari marathon akan melakukan release energy secara simultan dan dalam waktu lama, oleh karena itu seorang pelari marathon harus mempunyai cadangan energy yang banyak. Untuk menyimpan cadangan energy maka pelari marathon ini harus melakukan persiapan dengan makan karbohidrat yang banyak 6-7 hari sebelum hari pertandingan, namun lakukan olahraga seperti biasanya untuk menghindari penimbunan lemak yang berlebihan. Sedangkan untuk enduran pendek, contoh : olahraga fitness. Fitness merupakan olahraga yang enduran-nya pendek, sehingga persiapan energy cukup 1 hari sebelum hari H. lebih bagus bila sebelum latihan beban kita meminum minuman yang manis seperti sirup.

5 ddy_candra@hotmail.com

Asupan Sesudah Olahraga Sebenarnya asupan makanan yang banyak dibutuhkan

badan kita setelah olahraga adalah mineral dan karbohidrat. Mineral untuk menggantikan cairan yang telah keluar. Sedangkan karbohidrat menggantikan glikogen yang hilang, jangan sampai kurangnya asupan glikogen diambil dari otot tubuh oleh karena itu berikan asupan karbohidrat yang banyak setelah berolahraga.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
metode sederhana

Bagi kamu para pemula fitness, cara mengetahui asupan gizi kalori yang benar. Ada cara seseorang, yaitu kalori = berat badan(dalam lbs) x 10 atau 13.

untuk mengukur besar kalori

Contoh:
Aan mempunyai berat badan 55 kg = 121lbs = 55 kg x 2.2lbs. dikalikan 10 jika tidak sedang melakukan aktifitas olahraga berat, dan dikalikan 13 bila melakukan olahraga berat. Sehingga bila aan tidak melakukan olahraga berat kebutuhan kalori aan sebesar 1210 kalori didapat dari 121 lbs x 10 = 1210 kalori.

Jenis Karbohidrat untuk Kebutuhan Anda
Karbohidrat merupakan sumber energy bagi tubuh kita, gilikogen yang dihasilkan oleh karbohidrat ini akan digunakan tubuh kita sebagai sumber energy dan apabila dirasa cukup maka kelebihan tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak dan untuk menghindari kelebihan lemak yang tinggi maka sebaiknya anda rajin berolahraga. Karbohidrat dapat dikategorikan menjadi 2 jenis, yaitu : karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks memiliki sturktur kimiawi yang lebih panjang sehingga menjadi sumber yang lebih lambat, namun kekurangan tersebut menjadi keunggulan bagi karbohidrat sederhana karena cocok untuk jenis olahraga yang mengandalkan stamina panjang. Sedang karbohidrat sederhana, memiliki struktur kimiawi yang simple sederhana sehingga menjadikan sumber energy yang lebih cepat dan siap digunakan sewaktu-waktu, cocok untuk jenis olahraga yang endurancenya pendek seperti fitness.

Contoh

dari karbohidrat sederhana adalah : jagung manis, madu, susu, gula pasir, sari tebu, sirup, biji-bijian, kecambah dan sejumlah akar. Atau kita lebih menginginkan yang instan maka makanan seperti permen, camilan cokelat, kue, roti, soft drink, biscuit, maupun weight gainer (suplemen penambah berat badan) merupakan makanan yang cocok. Contoh dari karbohidrat kompleks adalah : gandum, beras, umbi-umbian, buah yang masih muda/belum matang (mangga, tomat, pisang, dll), sayur-sayuran dan akar (singkong, kentang, dll). Selain mengandung karbohidrat yang kompleks mereka juga mengandung serat yang bagus dan dibutuhkan oleh tubuh.

Sebab Latihan Belum Membuahkan Hasil
KOK BELUM TERLIHAT HASIL LATIHAN SAYA ??? saya yakin ada sebagian dari kalian yang mengalami permasalahan seperti ini. Jujur dulu saya seperti itu. Saya sudah fitness selama 1.5 tahun bahkan, tp belum ada hasilnya. Setelah saya berkonsultasi dengan beberapa teman saya. Ternyata ada beberapa hal yang saya anggap sepele namun itu yang menyebabkan saya belum mendapatkan hasil latihan beban saya, berikut beberapa hal tersebut: 1. SETTING GOAL Perkara yang satu ini merupakan hal yang paling banyak disepelekan oleh para fitness mania, termasuk saya dulu. Lakukan settingan goal anda ini penting karena untuk motivasi latihan anda. KURANG KONSISTEN Sekedar curhat, dlu saya pernah melakukan taruhan kecil bersama teman kenalan di Gym. Saya yakin menang karena waktu itu badan saya lebih besar sedikit dari pada dia. Singkat cerita setelah 2 bulan latihan saya mendapat tuntutan dari orang tua agar cepat menyelesaikan study saya. Alhasil saya-pun libur beberapa bulan fitnessnya. Setelah saya lulus kuliah sambil menunggu panggilan kerja, saya isi dengan melanjutkan fitnes. Namun setelah 1 bln latihan, saya mendapat panggilan kerja di luar kota sehingga saya pun berhenti lagi. In shorttime 1.5 tahun telah berlalu saya kembali ke Yogya karena saya melakukan resign dari tempat kerja saya, tak senganja saya bertemu dengan kawan fitnes saya dulu di mall. Gila men badannya dah jadi, badannya besar dab berisi pula. So bro lakukan latihan secara konsisten, kalo perlu waktu kerja km bisa latihan beban ringan kaya push-up atau apa kek. LATIHAN KURANG BENAR Gerakan mengangkat, menarik beban, dan cara pernapasan yang anda lakukan bisa jadi salah. Hal ini penting bro, karena gerakan salah maka sasaran otot bisa jadi salah. Cobalah Tanya-tanya sama mas instruktur atau teman fitness km yang badan-nya dah jadi bagaimana sih gerakan mengangkat dan menarik beban yang benar. Saya yakin mereka pasti dengan senang hati membantu.

2.

3.

6 ddy_candra@hotmail.com

4.

KURANG ASUPAN NUTRISI Hal lain yang mempengaruhi adlah asupan nutrisi. Mungkin anda kurang nutrisi seperti protein dan asam amino. Bila anda menginginkan yang maksimal maka anda harus mencoba yang namanya creatin, berfungsi sebagai penambah energy sewaktu berlatih dan juga menarik air untuk menambah massa otot anda. Creatin ini akan lebih baik lagi bila pemakaian nya dipadukan dengan protein dan asam amino yang cukup. Creatin ini mempunyai berbagai macam jenis-nya namun belum ada pembuktian secara klinis sebaik creatin monohydrate, creatin hanya bisa didapat dari suplemen dan harganya yang sangat mahal. Sekarang kunci sukses atau tidaknya latihan ada ditangan anda sendiri, so silahkan pilih. Jangan biarkan setiap tetes keringat anda sia-sia(hohoho lebay….), tapi benar kan ??

Penentuan Jumlah Beban yang Benar
Beban merupakan hal yang penting dalam kegiatan fitness. Sebelum tentukan goal anda untuk fitness itu apa ?? hal ini penting karena goal tadi adlah factor penentuan beban yang harus diangkat pada waktu fitness. Goal anda itu apa ?? menurunkan berat badan ? atau menambah massa otot ?? • Untuk menurunkan berat badan Lakukan latihan dengan beban ringan. Dikatakan beban ringan apabila anda dapat mengangkat beban lebih dari 12 repetisi dengan benar. Latihan untuk menurunkan berat badan ini akan lebih sempurna lagi bila digabungkan dengan latihan cardio, seperti : aerobic, lari, sepeda, basket, dll. Lakukan secara rutin dengan urutan: latihan beban dulu baru latihan cardio. Untuk menambah massa otot Untuk menambah massa otot lakukan latihan dengan beban sedang. Dikatakan beban sedang apabila anda dapat mengangkat beban 6-12 repetisi dengan benar. Jumlah 6-12 kali ini mempunyai arti bahwa tipe serabut otot yang kita latih untuk memperbesar otot akan mengembang dengan sangat baik dalam rentang 6-12 repetisi. Ambil waktu istirahat 60-90 detik bila anda melakukan angkatan beban sedang dan 45 detik bila anda melakukan angkatan beban ringan dan bila anda melakukan angkatan beban berat 2-3 menit.

Mengapa Six-Pack Sulit Diraih
Saya sudah melakukan segalam macam latihan otot perut (abdominal) baik itu sit-up dasar, hanging leg raises, crunches atau bahkan dengan mesin tapi tetap saja susah mendapat six-pak. Ini semua terjadi mungkin anda belum memperhatikan beberapa hal yang sangat crucial, diantaranya : 1. Pola Latihan Anda Pastikan apakah teknik latihan perut anda sudah benar atau belum 2. Pola Makan Anda Menjaga pola makan sangatlah penting khususnya bagi mereka yang sedang dalam melatih otot perut. Hal ini dikarenakan perut merupakan salah satu tempat yang mudah dalam menimbun lemak. Intinya jaga jumlah kalori dalam tubuh anda, jangan sampai kelebihan dan jangan sampai kekurangan. Untuk cara menghitung kalori :

Keterangan : 1kg = 2.2pound atau lbs. Contoh kasus. 7 ddy_candra@hotmail.com

Soal Berat badan aan 55kg = 121lbs. Maka berapa jumlah minimal kalori yang dibutuhkan aan dalam sehari-hari ketika sedang berolahraga ? Jawab Jumlah kalori = berat badan x 13 121 x 13 = 1573kalori, sehingga aan membutuhkan 1573kalori setiap dia berolahraga 3. Pola Istirahat Anda Dalam masa pembentukan, otot sangat butuh istirahat agar dapat berkembang lebih optimal. 4. Keunikan Biologis Tubuh Anda Faktor alamai yaitu penyimpanan lemak dibagian perut, pipi, paha, bokong. Hal ini sudah menjadi alami dan oleh sebab itu membentuk perut menjadi six-pack sangatlah susah dan susah pula menjaganya tapi itu tantangannya.

Frekuensi Latihan Bagi Pemula
Bagi para pemula usahakan waktu latihan 3-6 jam tidak boleh lebih 6 jam dalam seminggu. Yang cocok untuk para fitness mania pemula adlah program 1 hari latihan 1 hari istirahat. Contoh program frekuensi latihan yang cocok untuk para pemula yaitu : Senin : Gerakan mendorong seperti : otot dada, bahu, dan trisep Selasa : LIBUR Rabu : Gerakan menarik otot punggung dan bisep Kamis : LIBUR Jum’at : Otot paha depan, paha belakang, dan betis Sabtu : LIBUR Sehingga waktu per-sesi latihan para pemula adlah 1.5 – 2 jam, dan istirahat 60-90 detik, semakin terbiasa berlatih maka kita akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk berlatih. Yang perlu diingat adalah dalam latihan beban, lebih lama berlatih tidak berarti lebih baik, malah mengakibatkan overtraining, dimana hal ini akan menghambat untuk masa perkembangan otot secara optimal.

CARA MENGUKUR KADAR VITAMIN DAN MINERAL YANG KITA BUTUHKAN
Untuk menjaga kandungan Vitamin dan Mineral dlam tubuh kita adlah dengan cara menjaga kecukupan gizi yang seimbang, seimbang dalam jumlah dan macamnya (buah, sayur, laukpauk, dll). Sedangkan bagaimana dengan multivitamin dan suplemen yang beredar dipasaran saat ini, apakah baik ?? Sebenarnya suplemen tambahan tersebut diperlukan jikalau kita sedang melakukan aktifitas tinggi atau dalam keadaan kurang fit alias sakit. Jadi ya kalau tidak perlu ya sebaiknya kita hindari. Hal ini untuk menghindari penyakit yang disebabkan kelebihan vitamin. Memang susah kelebihan vitamin buruk akibatnya pada tubuh kita, sedangkan kekurangan juga berakibat buruk. Maka yang sedang-sedang saja, itu yang baik. Kebutuhan vitamin dan mineral setiap orang berbeda-beda, hal ini dipengaruhi oleh umur, kondisi kekebalan badan, aktifitas, berat badan, jenis kelamin. Lalu yang membutuhkan vitamin dan mineral dalam skala kecil adlah mereka para balita, dan anak-anak. Sedangkan untuk skala BESAR adlah mereka para remaja, orang dewasa, dan para manula. Sekarang bagaimana cara mengukur kadar vitamin dan mineral yang kita butuhkan ?? GAMPANG yaitu dengan prinsip semakin banyak keringat yang keluar maka semakin banyak asupan vitamin dan mineral yang kita butuhkan. Kebanyakan orang bertanya apakah orang yang berdiet ria dan vegetarian pasti kekurangan protein dan mineral yang dihasilkan oleh daging ??? jawabanya adlah selama dia(vegetarian) bisa mengimbangi antara kegiatan dan kualitas makanan yang dimakan, bukan kwantitas. Daging yang bertugas mensuplay mineral dan protein bisa diganti dengan kacang-kacangan. Catatan: sebenarnya vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh kita itu berjumlah sedikit, namun yang sedikit berakibat BESAR bagi tubuh kita. “apapun makanannya minum-nya yang penting kwalitasnya hrs seimbang…..”.

MENENTUKAN INTENSITAS LATIHAN ANDA
Intensitas itu sendiri adlah banyaknya beban atau usaha dalam suatu latihan. Dan berikut merupakan beberapa intensitas latihan yang bisa anda terapkan : 8 ddy_candra@hotmail.com

• Intensitas sangat tinggi : latihan sekuat tenaga dengan repetisi 1-3 dilakukan dengan gerakan yang benar • Intensitas tinggi : latihan sekuat tenaga dengan repetisi 6-8 dilakukan dengan gerakan yang benar • Intensitas sedang : latihan sekuat tenaga dengan repetisi 12-15 dilakukan dengan gerakan yang benar • Intensitas rendah : latihan sekuat tenaga dengan repetisi >15 dilakukan dengan gerakan yang benar Bagi kamu yang baru sembuh dari sakit atau cidera maka intensitas rendah adlah sangat cocok ringan tapi tetap bisa menjaga massa otot anda. Sedang untuk intensitas sangat tinggi cocok untuk mereka yang mau contes. Dan sedang untuk intensitas tinggi cocok untuk perkembangan massa otot. Bila kalian menginginkan massa perkembangan yang OPTIMAL maka gunakan metode kombinasi antara intensitas tinggi dan rendah, contoh: pada set ke 1-2 untuk pemanasan kemudian set ke 3 gunakan intensitas tinggi. Kemudian set ke 4 dengan intensitas sedang dilanjutkan set ke 5 dengan intensitas tinggi dan diakhiri dengan set ke 6 dengan intensitas rendah. Lakukan dengan masa istirahat 1 menit. Lakukan dengan fun but stay focus, mohon kritik dan sara………. Mas bro.

Makanan Penambah Vitalitas Pria
Menjadi jantan adlah idaman semua pria, jantan dalam artian fisik dan biologis. Berikut adlah list makanan yang bermanfaat untuk menambah kejantanan anda wahai kaum adam. Penasaran apa saja makanan penambah kejantanan pria ??? Adapun makanan penambah kejantanan pria : 1. Buncis, mengandung zat zinc yang sangat dikenal sebagai peningkat factor produksi hormone testosterone pada kaum adam. 2. Keju, pria yang mengkonsumsi lemak jenuh yang ditemukan pada keju dan lemak tak jenuh memiliki kadar testosterone yang tinggi dalam tubuhnya. 3. Gandum, elemen ini berfungsi merangsang hormone testosterone. 4. Bayam, adlah bukan rahasia lagi popeye aja makannya bayam. Bayam ini memiliki kandungan vit. E. namun efek sampingnya adl bila terlalu banyk bisa meningkatkan tekanan darah. 5. Kalium, bisa kita dapat dari pisang, alpukat dan susu. Akan lebih bagus lagi penyerapan vitamin dan fungsinya apabila di barengi dengan olahraga teratur.

KIAT JITU AGAR BADAN KAMU LEBIH BERISI
Saya yakin semua orang ingin mempunyai badan yang berisi, jujur saja saya adlah salah satu-nya. Mari kita lakukan bersama-sama. Hal pertama yang perlu anda ketahui adlah BMI(BODY MASS INDEX) anda brapa ??? bila kurang dari 18.5, maka anda adl orang dibawah berat standar. Kamu bisa searching melalui mbah google. Tekniknya adlah anda perlu lebih banyak mengkonsumsi kalori dan protein dari pada yang diperlukan tubuh kita, jangan sampai kekurangan. Lebih besar pasak dari pada tiang. Dan berikut merupakan beberapa trik agar badan km lebih berisi: • Makan makanan berprotein dan berkalori Usahakan lebih banyak berprotein, karena protein merupakan suplemen pembentuk otot pada waktu tidur. • Tidur secukupnya Tidur diwaktu sore mungkin jam 8-9 malam harus sudah tidur, jangan begadang. Proses pembentukan otot dilakukan pada waktu kita tidur. • Makan lebih sering Jangan menunggu perut lapar baru kita makan. Makan 4-6x/hari dan jangan terlalu kenyang. Dan yang perlu diperhatikan adlah 3-4 jam kita harus makan sebelum tidur malam. Serta 1 jam setelah latihan beban/fitness kita harus makan (makan makanan berkarbohidrat dan protein). • Minum dan buah yang banyak Minum dan makan buah yang banyak setelah latihan beban hal ini untuk mengganti nutrisi yang terbuang sewaktu latihan beban. Bisa jus, susu, dan untuk buahnya bisa pisang, pir, rambutan, pepaya, dll. • Perbanyak latihan beban atau fitness Yang perlu diperhatikan disini adl perbanyak intensitas latihan beban bukan latihan cardio(lari, basket, senam). Dan lakukan pemanasan sebelum latihan beban agar tidak cidera serta pendinginan setelah latihan beban. 9 ddy_candra@hotmail.com

• Selalu menaikkan beban saat fitness Untuk meningkatkan massa otot lakukan penambahan beban. Terapkan sistem latihan intensitas tinggi yaitu dengan sekuat tenaga hanya dapat melakukan angkatan beban 6-8 repetisi dengan benar. • Cukup 1.5 – 2 jam saat latihan beban Dalam latihan beban jangan terlalu lama hal ini dilakukan untuk menjaga metabolisme tubuh kita. Jangan terlalu memforsir otot keras karena berakibat buruk bagi otot. • Konsisten Lakukan latihan beban secara konsisten, continue, ajek klo dalam bahasa jawa. Lakukan metode latihan 3 hari latihan 1 hari istirahat. Atau bisa dengan 2 hari latihan 1 hari istirahat. Semoga bisa membantu, tks kawan.

HAL – HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN DALAM FITNESS
Ya sebagai teman sesama fitness mania kita harus share ilmu karena saya ingin kita hidup sehat bersama, dan ini ada beberapa hal yang perlu anda perhatikan : • Gunakan Imajenasi Anda Saat latihan anda HARUS bisa berimajenasi otot mana yang harus digerakkan. Contoh pada saat anda melakukan latihan pulldown (gerakan menarik beban, melatih otot sayap anda) maka pada saat anda menarik beban maka bayangkan otot sayap anda yang bekerja jadi bukan kekuatan forearm yang menarik. Saya yakin anda adlah cowok yang suka berimajenasi…. • Lakukan Gerakan Dengan Benar Kita jangan melakukan kecurangan/cheating dalam latihan, contoh: kita pada saat melakukan latihan bisep dengan posisi berdiri kebanyakan orang melakukan cheating dengan mengayuhkan badan. Hal ini curang karena pada latihan bisep yang bergerak hanya tangan bagian bisep saja yang bergerak. Solusinya bila mau dilakukan dengan posisi berdiri maka usahakan punggung anda menempel pada dinding. Dan rasakan perbedaan beban-nya, pasti beda. • Usahakan Anda Mempunyai Partner Latihan Partner sangat penting apa lagi bila anda melakukan latihan intensitas tinggi atau sangat tinggi. Coba bayangkan bila anda tiba-tiba tidak kuat dalam mengangkat beban, bisa bisa beban malah menimpa badan anda akibatnya malah sangat fatal. • Nutrisi Yang Cukup Latihan sudah benar, intensitas nya juga sudah benar namun bila nutrisi anda kurang ya sama saja. Saya akan memberi contoh yang sangat popular di kalangan fitness mania yaitu bangunan bata. Saat anda membangun tembok bata, susunan bata dan teknik pemasangan batu bata sudah benar namun campuran semen kurang maka apa yang terjadi ???? • Waktu Istirahat Yang Cukup Sebenarnya proses dari pembentukan sel otot adlah penghancuran otot – asupan nutrisi yang cukup – pembentukan, begitu seterus dan itu akan terus berulang. Dan pembentukan otot dilakukan oleh tubuh pada saat kita tidur. Lakukan dengan konsisten agar hasilnya optimal. Semoga bisa bermanfaat, mohon kritik dan saran

ATURAN BEBAN PADA LATIHAN
Beban merupakan hal yang sangat penting dalam latihan fitness. Untuk para pemula lakukan dengan beban ringan dan repetisi ringan terlebih dahulu dan lakukan 2-3 set saja, hal ini dikarenakan untuk adaptasi otot anda. Repetisi adlah perulangan gerakan latihan. Sedangkan pengertian set adlah total repetisi. Untuk para pemula lakukan latihan perbagian dengan aturan 2-3 set dengan repetisi 10-12, artinya dihitung 1 set ketika anda telah melakukan gerakan perulangan sebanyak 10-12 kali. Untuk hari 1-3 lakukan 2-3 set dengan repetisi 10-12 saja dahulu. Bila besok dipagi harinya anda merasakan sakit otot disekujur badan maka selamat latihan anda berhasil. Jangan berhenti latihan walaupun rasa sakit masih ada, hal ini dikarenakan rasa sakit akan hilang setelah anda latihan. Sedangkan untuk program intensitas latihan bagi pemula yang bagus adlah 3 hari latihan 1 hari istirahat. Misal senin selasa rabu latihan beban kemudian kamis istirahat. Hari jum’at sabtu latihan beban lagi dan minggu istirahat. Program ini bisa divariasi kebalikan menjadi senin selasa latihan rabu libur, kamis jum’at sabtu latihan 10 ddy_candra@hotmail.com

lagi minggu istirahat. Ohya latihan jangan terlalu lama cukup 1 – 2 jam saja. Just make it fun man. Mohon kritik dan saran….. tks

11 ddy_candra@hotmail.com

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->