Professional Documents
Culture Documents
mengikuti tips-tips di bawah ini sebelum memulai aktivitas fitnes, agar terasa nyaman dan tidak mengalami cedera di awal latihan. - Warmup, pemanasan dapat Anda lakukan selama 5-10 menit, dengan melakukan lari-lari kecil ditempat, jalan jongkok serta melakukan pelemasan pada pergelangan tangan. - Muscular Strenght, setelah pemanasan sebentar, baru Anda dapat melakukan latihan angkat beban atau barbel, itupun hanya dengan beban berat yang standar, dari mulai 2-4 kg. Lakukan selama 5-10 menit. - Muscular Endurance, Anda dapat melanjutkan dengan push up, sit up, dan pull up, masing-masing selama 5 menit. - Cardio Respiratory Endurance, Lanjutkan dengan melakukan olahraga yang menggunakan tangan, seperti renang atau bulutangkis. - Flexibility, lari di sekitar komplek atau lari di tempat selama 10 menit. - Cool Down, yang ini dilakukan sambil jalan santai mengelilingi taman selama kurang lebih 15 menit. Yang perlu diperhatikan disini adalah tidak semua orang dapat melakukan langkah-langkah diatas sebagai penunjang kegiatan fitnes Anda, seperti mereka yang berusia 35 tahun ke atas, dan memiliki riwayat penyakit yang cukup parah, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda agar latihan tidak menimbulkan akibat yang merugikan diri sendiri, misalnya penyakit yang Anda derita menjadi kambuh dan menyerang dengan tingkatan yang lebih tinggi. Mereka adalah yang memiliki penyakit tekanan darah tinggi, hepatitis, penderita vertigo, mempunyai masalah dengan pernafasan, penyakit tulang, bermasalah dengan otot-otot di sekujur tubuh, memiliki kandungan kolesterol yang tinggi atau Anda salah seorang keturunan penderita stroke. Nah, bagi Anda yang tidak bermasalah dengan kesehatan, cukup lakukan langkah-langkah di atas minimal seminggu, yang dilakukan setiap hari, sebelum memulai olahraga fitness. Yang ditunjang dengan makanan yang berkualitas dan pola hidup sehat. Tips Untuk yang fitnes Biasanya bagi pemula maupun yang sudah pernah melakukan fitnes akan merasa lapar begitu selesai berolahraga. Hal itu disebabkan karena tenaga terkuras, saat melakukan aktifitas itu. Karena itu sebaiknya sebelum melakukan olahraga fitnes maupun aerobik harus diisi dahulu perutnya. Ratna, Manager Keyaki Spa and Health Centre Hotel Harmoni Batam menuturkan, sebaiknya satu atau dua jam sebelum fitnes harus sudah makan terlebih dahulu. ''Saat melakukan fitnes, perut jangan sampai terlalu kosong, karena tidak baik sebab bisa menyebabkan maag,'' paparnya. Tentunya setelah melakukan fitnes, perut akan terasa lapar. Sebaiknya jangan diisi dengan makanan yang mengandung kaborhidrat. Lebih baik memperbanyak minum air. Sehingga membuat perut terasa kenyang. ''Bila ingin menurunkan berat badan, bisa makan buah-buahan saja dan minum susu no fat, bukan low fat,'' terangnya. 1 ddy_candra@hotmail.com
Buah-buahan yang baik untuk dimakan adalah buah apel, karena selain bagus untuk kulit juga seratnya mengenyangkan. Sedangkan bagi pemula yang baru melakukan fitnes. Ratna menyarankan, sebelum melakukan aktifitas harus minta didampingi oleh instruktur. ''Biasanya bagi pemula badan akan terasa capek dan pegal-pegal, hal itu disebabkan otot yang tidak pernah digerakan menjadi kaku,'' ujarnya. Lebih lanjut Ratna menuturkan, hal itu karena badan belum terbiasa. Setelah rutin melakukan olahraga, badan tidak akan terasa pegal-pegal. Selain itu, bagi yang banyak melakukan aktifitas harus memperbanyak minum air putih. Karena air putih merupakan bagian dari menuju hidup sehat dan merupakan ion dalam tubuh.
Posted by Herry Fahrur Rizal November 29, 2010 - Filed in Health - #Diet - 880 views Dear All, Saya berbagi pengalaman dengan pola diet saya ya, yang menurut saya MENYENANGKAN dan MENGENYANGKAN! Hehehehe... Untuk pemahaman bersama bahwa diet sama dengan: PENGATURAN POLA MAKAN (apakah itu menguruskan atau menggemukkan). Saya menerapkan "small-frequent-meal" dengan pembagian jam makan 5-6 kali (bahkan bisa hingga 7x!) dalam sehari. Apalagi yang saya baca dari artikel-artikel kesehatan di "Men's Health Indonesia" magz dan majalah kesehatan sejenis bahwa asupan makanan yang baik untuk proses diet adalah 60% dari pagi hingga sore, 40% di malam hari. Berikut jadwal yang saya terapkan: 1st-Frequent-Meal: Pukul 07:00>Sarapan dengan ROTI GANDUM (2-4 iris), PISANG (1 buah), dan PUTIH TELUR REBUS (3 butir). Atau OAT (1 porsi dengan takaran 4 sendok penuh) dengan campuran SUSU CAIR (200-250 ml), PISANG (1 buah), dan PUTIH TELUR REBUS (3 butir). 2nd-Frequent-Meal: Pukul 09:00>Break pagi dengan PUTIH TELUR REBUS (2 butir). 3rd-Frequent-Meal: Pukul 11:00>Break siang dengan OAT (1 porsi, untuk yang ini beli yang sachet-an). 4th-Frequent-Meal: Pukul 13:00>Lunch dengan DADA MENTOK BAKAR (2 potong), TEMPE BAKAR (1 potong), TAHU BAKAR (1 potong), NASI MERAH (0,5 porsi), BROKOLI TUMIS (1 porsi), dan JUS DADA AYAM REBUS (dengan campuran pisang). Atau sebagai variasi, Dada bisa diganti RENDANG SAPI atau GADO-GADO. 5th-Frequent-Meal: Pukul 15:00>Break sore dengan TUNA BAKAR (2 potong) dan PUTIH TELUR REBUS (2 butir). 6th-Frequent-Meal: Pukul 17:00>Break sore (lagi) dengan PUTIH TELUR REBUS (2 butir) dan PISANG (1 buah) karena biasanya persiapan sebelum fitness. 7th-Frequent-Meal: Pukul 21:00>Hampir sama dengan menu lunch tapi tidak dengan gado-gado atau rendang sapi. 2
ddy_candra@hotmail.com
Tapi... karena saya manusia biasa, hanya seminggu sekali atau sebulan sekali saya juga makan PIZZA, DONAT, MIE AYAM, BASHO, SIOMAY, dan makanan2 yang konon "junk food" lainnya. Anggap saja itu merupakan saat-saat saya memanjakan tubuh secara mingguan/bulanan. Hehehehe.
sebelumnya. Karena sangat tidak dianjurkan untuk melakukan latihan berat setelah makan. Biarkan makanan dicerna dalam perut terlebih dahulu. Konsumsi suplemen diet yang tepat efektif membantu Anda saat berlatih. Untuk menghindari dehidrasi, jangan lupa membawa air minum yang cukup. 2. Rencanakan Sesi Latihan Jangan bertindak sesuka hati. Hindari untuk mencoba semua peralatan gym tanpa rencana yang rinci. Persiapkan rencana program latihan yang baik supaya latihan Anda lebih efektif dan berjalan lancar. Variasi latihan yang terencana dapat membantu mengembangkan otot secara merata. Rencana pola latihan yang tersusun dengan baik akan membuat Anda lebih produktif. Rencana ini membantu Anda untuk membayangkan hasil dan tujuan yang ingin dicapai dari latihan. 3. Tujuan Lakukan latihan dengan tujuan, bukan hanya sekedar rutinitas atau hobi. Tujuan ini akan memberikan motivasi dan menginspirasi Anda! Setiap orang memiliki tujuan berlatih yang berbeda, salah satunya mungkin untuk mendapatkan kondisi tubuh yang baik seperti berat badan dan otot yang ideal. Tujuan yang sudah tertanam dalam diri Anda ini seharusnya menjadi motivasi untuk berlatih lebih baik lagi! Dan menumbuhkan semangat yang lebih besar dari sebelumnya. Berlatih ataupun olahraga adalah sesuatu yang harus dilakukan dengan serius. Jika Anda telah mempersiapkan dan merencanakan dengan baik, tunggu saja hasil positif yang tercapai di akhir latihan. Yang paling penting untuk mencapai semua ini adalah fokus dan dedikasi Anda! Berlatih rutin seperti ini mungkin tampak membosankan, tetapi ingatlah bahwa memiliki rencana yang tepat akan mengurangi stres selama berlatih. Sudahkah Anda mempersiapkan diri Anda? Lakukanlah langkah-langkah di atas. Dan percayalah bahwa Anda akan mendapatkan hasil yang sesuai dengan harapan. Selamat berlatih dan semoga sukses!
5 comments
1. endik says: Nov 15, 2010 2. Erwin Santoso says: Nov 20, 2010 3. totochandra says: Nov 25, 2010 4. 4 ddy_candra@hotmail.com bro, saya ditawarin ANADROX mohon saran apa itu boleh untuk saya yang usianya hampir 50 tahun? @endik: sesi lat yg udah direncanakan boleh dirubah atau tidak. kl tidak dirubah, maka bisa menggunakan substitusi utk latihan yang direncanakan, paling mudah, gunakan dumbbell utk support latihan anda, krn dgn dumbbell bisa meraih semua jenis latihan :) cek di website ini bagian workout guide Gimana sieh caranya kalo kita udh punya rencana sesi latihannya tp sampai ditempat gym alat yg dipakai telah dipakai oleh orang lain. APakah harus nunggu atau gimana ? Karena sering terjadi apalagi alat yg kita mau main hanya satu.Apakah kita harus berubah sesi latihan yg kita rencanakan.thanks atas infonya.
@totochandra: produk yg saya kuasai adalah Ultimate Nutrition, dan nama yang anda beritau ini bukan di produk UN, mengenai produk yg cocok utk anda hampir 50th sebenernya balik ke tujuan anda dulu mau apa latihan beban, baru bisa kita tentukan suplemen n pola yang lainnya. NB: join http://www.sixreps.com
dear mas erwin. saya menggunakan muscle juice karena ingin menambah berat badan.yang ingin saya tanyakan: 1.beberapa produk weightganner lain menyarankan mengkonsumsi sebelum dan sesudah latihan.mengapa muscle juice hanya sesudah latihan saja..?? lebih tepatnya ranes mengapa sebelum latihannya diganti menjadi antara jam makan pagi dan siang. says: menurut anda bagaimana lebih baiknya karena saya fitnesnya pagi,jadi tidak sempat menunggu jam makan siang.apa saya bisa latihan 1-2 jam setelah sarapan tanpa harus mengkonsumsi muscle juice terlebih dahulu sebelum latihan?atau saya lebih baik Sep mengkonsumsi muscle juice 1-2 jam setelah sarapan baru kemudian memulai latihan 24, 2011 sejam kemudian..?? 2. berapa gram kah sajian muscle juice?karena hampir setiap sumber mengatakan takaran yang berbeda . 1 scoop yang saya dapatkan dari musclejuice itu berapa gram..? harus berapa scoop per serve?saya benar2 bingung karena hampir setiap sumber tidak ada yang sama. thx before :)
5 ddy_candra@hotmail.com
badan kita setelah olahraga adalah mineral dan karbohidrat. Mineral untuk menggantikan cairan yang telah keluar. Sedangkan karbohidrat menggantikan glikogen yang hilang, jangan sampai kurangnya asupan glikogen diambil dari otot tubuh oleh karena itu berikan asupan karbohidrat yang banyak setelah berolahraga.
Bagi kamu para pemula fitness, cara mengetahui asupan gizi kalori yang benar. Ada cara seseorang, yaitu kalori = berat badan(dalam lbs) x 10 atau 13.
Contoh:
Aan mempunyai berat badan 55 kg = 121lbs = 55 kg x 2.2lbs. dikalikan 10 jika tidak sedang melakukan aktifitas olahraga berat, dan dikalikan 13 bila melakukan olahraga berat. Sehingga bila aan tidak melakukan olahraga berat kebutuhan kalori aan sebesar 1210 kalori didapat dari 121 lbs x 10 = 1210 kalori.
Contoh
dari karbohidrat sederhana adalah : jagung manis, madu, susu, gula pasir, sari tebu, sirup, biji-bijian, kecambah dan sejumlah akar. Atau kita lebih menginginkan yang instan maka makanan seperti permen, camilan cokelat, kue, roti, soft drink, biscuit, maupun weight gainer (suplemen penambah berat badan) merupakan makanan yang cocok. Contoh dari karbohidrat kompleks adalah : gandum, beras, umbi-umbian, buah yang masih muda/belum matang (mangga, tomat, pisang, dll), sayur-sayuran dan akar (singkong, kentang, dll). Selain mengandung karbohidrat yang kompleks mereka juga mengandung serat yang bagus dan dibutuhkan oleh tubuh.
2.
3.
6 ddy_candra@hotmail.com
4.
KURANG ASUPAN NUTRISI Hal lain yang mempengaruhi adlah asupan nutrisi. Mungkin anda kurang nutrisi seperti protein dan asam amino. Bila anda menginginkan yang maksimal maka anda harus mencoba yang namanya creatin, berfungsi sebagai penambah energy sewaktu berlatih dan juga menarik air untuk menambah massa otot anda. Creatin ini akan lebih baik lagi bila pemakaian nya dipadukan dengan protein dan asam amino yang cukup. Creatin ini mempunyai berbagai macam jenis-nya namun belum ada pembuktian secara klinis sebaik creatin monohydrate, creatin hanya bisa didapat dari suplemen dan harganya yang sangat mahal. Sekarang kunci sukses atau tidaknya latihan ada ditangan anda sendiri, so silahkan pilih. Jangan biarkan setiap tetes keringat anda sia-sia(hohoho lebay.), tapi benar kan ??
Soal Berat badan aan 55kg = 121lbs. Maka berapa jumlah minimal kalori yang dibutuhkan aan dalam sehari-hari ketika sedang berolahraga ? Jawab Jumlah kalori = berat badan x 13 121 x 13 = 1573kalori, sehingga aan membutuhkan 1573kalori setiap dia berolahraga 3. Pola Istirahat Anda Dalam masa pembentukan, otot sangat butuh istirahat agar dapat berkembang lebih optimal. 4. Keunikan Biologis Tubuh Anda Faktor alamai yaitu penyimpanan lemak dibagian perut, pipi, paha, bokong. Hal ini sudah menjadi alami dan oleh sebab itu membentuk perut menjadi six-pack sangatlah susah dan susah pula menjaganya tapi itu tantangannya.
Intensitas sangat tinggi : latihan sekuat tenaga dengan repetisi 1-3 dilakukan dengan gerakan yang benar Intensitas tinggi : latihan sekuat tenaga dengan repetisi 6-8 dilakukan dengan gerakan yang benar Intensitas sedang : latihan sekuat tenaga dengan repetisi 12-15 dilakukan dengan gerakan yang benar Intensitas rendah : latihan sekuat tenaga dengan repetisi >15 dilakukan dengan gerakan yang benar Bagi kamu yang baru sembuh dari sakit atau cidera maka intensitas rendah adlah sangat cocok ringan tapi tetap bisa menjaga massa otot anda. Sedang untuk intensitas sangat tinggi cocok untuk mereka yang mau contes. Dan sedang untuk intensitas tinggi cocok untuk perkembangan massa otot. Bila kalian menginginkan massa perkembangan yang OPTIMAL maka gunakan metode kombinasi antara intensitas tinggi dan rendah, contoh: pada set ke 1-2 untuk pemanasan kemudian set ke 3 gunakan intensitas tinggi. Kemudian set ke 4 dengan intensitas sedang dilanjutkan set ke 5 dengan intensitas tinggi dan diakhiri dengan set ke 6 dengan intensitas rendah. Lakukan dengan masa istirahat 1 menit. Lakukan dengan fun but stay focus, mohon kritik dan sara. Mas bro.
Selalu menaikkan beban saat fitness Untuk meningkatkan massa otot lakukan penambahan beban. Terapkan sistem latihan intensitas tinggi yaitu dengan sekuat tenaga hanya dapat melakukan angkatan beban 6-8 repetisi dengan benar. Cukup 1.5 2 jam saat latihan beban Dalam latihan beban jangan terlalu lama hal ini dilakukan untuk menjaga metabolisme tubuh kita. Jangan terlalu memforsir otot keras karena berakibat buruk bagi otot. Konsisten Lakukan latihan beban secara konsisten, continue, ajek klo dalam bahasa jawa. Lakukan metode latihan 3 hari latihan 1 hari istirahat. Atau bisa dengan 2 hari latihan 1 hari istirahat. Semoga bisa membantu, tks kawan.
lagi minggu istirahat. Ohya latihan jangan terlalu lama cukup 1 2 jam saja. Just make it fun man. Mohon kritik dan saran.. tks
11 ddy_candra@hotmail.com