1.

CHEST PRESS MACHINE Chest Press Machine adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah. Fokus latihannnya seperti menggunakan Bench Press flat, namun dengan arah dorong ke depan. Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada.

Tahapan Pelaksanaan:         Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada Posisi siku sejajar dengan bahu Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Penggunaan alat ini dengan mendorong ke depan yang merupakan fokus latihannya. Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Fungsinya melatih otot dada bagian tengah (Pectoralis). Kegunaan lain antara lain : 1. Untuk melatih otot dada dan trisep (lengan belakang)

2. Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga. luruskan kaki setinggi mungkin. kembali awal dan ulangi lagi. LEG EXTENSION Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis. mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit. 3. . Mengatur beban. dada busung gerakan lengan kesamping (angkat beban tarik nafas dan lepas) 2. tahan sebentar lepas perlahan. kepala nempel. SITTING CALF     memilih beban kerja yang diinginkan menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki tempat udang di piring kaki dan meregangkan sepatu hak sepenuhnya terhadap lantai tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan.

VERTICAL ROW Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus. Semitendinosus. . meliputi otot: Semimembranosus. rowing machine ini juga posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Sama seperti alat firnes yang lain.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih. Tarik beban ke belakang.Tahapan Pelaksanaan:        Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Jenis latihan untuk otot paha.dengan duduk di bangku atau berdiri. Menggunakan alat ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja yang kita latih namun juga termasuk bagian punggung belakang kita. Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih dari 1 otot yang ada di dalam tubuh kita. Biceps femoris. 4.

pegangan menangani dan ke dalam pers Untuk melatih otot dada dan deltoid. Untuk melatih otot: deltoid posterior. Mengembangkan otot sayap perut. bisep 1. dada 2.a. memilih beban kerja yang diinginkan b. c. rapesius. latissimus dorsi. menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan bawah berada di 90 'di belakang bantalan c. memilih beban kerja yang diinginkan mengatur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda di genggaman tangan dalam posisi order tarik tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai berolahraga. bisep. Untuk melatih otot punggung belakang. Atur beban tarik ke depan belakang tergantung otot yang dilatih 5. PECTORAL a. deltoid 2. Kepala nempel ambil nafas sesudah itu buang nafas dan di tahan . trapezius. 1. b.

bisep 7. Yang bergerak sendi tangan .6. bisep 2. Untuk melatih trisep. LAT MATCH a. menyesuaikan paha bawah bantalan rol c. teres. memilih beban kerja yang diinginkan b. REHA ERCHOLINA 1. grafik bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan dan tarik bar ke bawah Melatih otot: latissimus dorsi.

8. menyesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu c. mengatur posisi kursi sampai pad Sebuah diposisikan tepat di atas pantat b. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. internal obliques. menyesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi d. Dalam waktu yang sama. 1. . Ambil nafas dulu tarik kedepan dan buang nafas (diikuti pastur anatomi tubuh) 9. ABDOMINAL CRUNCH a. selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan A dan B Untuk melatih otot : Otot Perut depan. SHOULDER PRESS tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Untuk melatih otot perut 2. eksternal obliques.

kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke 90 derajat.a. Ambil keuntungan dari ini jika mungkin dan mencoba grip yang berbeda selama set yang berbeda. c. peralatan catatan Mesin bahu pers beberapa memiliki grip yang berbeda. eksekusi Tekan menangani udara dengan siku sedikit di depan tubuh Anda. b. Duduklah dengan punggung dan pinggul terhadap pad kembali danmemahami menangani dengan pegangan pronated. STANDING LEG CURL Leg Curl Machine adalah alat untuk melatih otot Quadriceps & Vastus Medialis yang terletak di bagian paha depan. Alat ini juga digunakan untuk melatih paha bagian belakang.Jeda dengan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang di bagian atas. kontraksikan pada puncak gerakan. trisep. atau menggunakan salah satu yang ismost nyaman untuk tubuh Anda Untuk melatih otot trapesius. Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full . persiapan Atur kursi sehingga siku Anda mulai dengan tikungan 90 derajat. dan bahu Tips : Lengan harus sejajar ambil nafas dulu lalu buang bersama gerakan 10. Caranya Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat.

Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu. dan dorong beban sejauh kita bisa.Tahapan Pelaksanaan:     Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan  Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak   Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain 11. . LEG PRESS HORISONTAL Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha. atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.

tetapi bukan berarti kehabisan nafas. b. ada beberapa manfaat bersepeda lain yang bisa Anda dapatkan. SEPEDA STATIS Bersepeda dengan sepeda statis atau sepeda biasa merupakan salah satu latihan kardio yang baik. detak jantung akan meningkat dan nafas menjadi berat. Mengurang obesitas Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori hingga 300 kalori tiap 30 menit. Hal ini justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi. . a. jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu. Jantung sehat Dengan bersepeda. seperti yang dikutip dari ezinearticle.Tahapan Pelaksanaan:         Posisi bersandar di mesin hack squat Kaki lurus dibuka selebar bahu Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan Bahu menempel pada bantal yang tersedia Posisi punggung tegak Tangan memegang handle yang tersedia Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban 12. Latihan kardio seperti ini diperkirakan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen. obesitas dan penyakit jantung. Namun. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan badan. diabetes.

Meningkatkan kebugaran Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat membuat orang sehat tanpa perlu modal dan usaha yang berat. Hal ini membuat Anda lebih kebal terhadap luka saat jatuh dan mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut. Alat ini juga biasanya dilengkapi dengan fasilitas pengukur detak jantung serta jumlah jarak yang sudah ditempuh sehingga bisa membantu kita dalam mengontrol laitahan yang kita jalani. bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. Sebenarnya juga terdapat treadmill yang memiliki fasilitas penyesuaian tingkat kemiringan medan sehingga kita bisa memilih sampai berapa sudut yang ingin kita "daki". Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Untuk speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular. Meningkatkan mood Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres dan depresi. . Meningkatkan kekuatan Selain membakar lemak. TREADMILL Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang populer karena alat ini bisa memiliki fungsi ganda. Treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan sesudah latihan. Yaitu bisa membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat. 13. e. Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat dan terhindar dai cidera tulang. Anda bisa mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengkhawatirkan dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri. d. Selain itu.c. kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda lebih menghargai diri sendiri.

sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. Membentuk Otot Dada. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat. BENCH PRESS Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas.14. dan tricep. 1. Selain meningkatkan massa otot. latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. yaitu otot dada. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press. Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Bahu Dan Tricep Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama. . bahu.

Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang. baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu.2. Seiring produksi testosteron meningkat. seperti tulang pergelangan tangan. terutama di bagian toraks. perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. lengan. terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang. dan bahu. Meningkatkan Kepadatan Tulang Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan. melainkan tiga otot sekaligus. 3. . Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu. Meningkatkan Stabilitas Bahu Seperti yang telah disampaikan sebelumnya. 5. bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja. latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat. 4. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Lebih dari itu.