1.

CHEST PRESS MACHINE Chest Press Machine adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah. Fokus latihannnya seperti menggunakan Bench Press flat, namun dengan arah dorong ke depan. Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada.

Tahapan Pelaksanaan:         Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada Posisi siku sejajar dengan bahu Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Penggunaan alat ini dengan mendorong ke depan yang merupakan fokus latihannya. Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Fungsinya melatih otot dada bagian tengah (Pectoralis). Kegunaan lain antara lain : 1. Untuk melatih otot dada dan trisep (lengan belakang)

2. LEG EXTENSION Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis. 3. luruskan kaki setinggi mungkin. dada busung gerakan lengan kesamping (angkat beban tarik nafas dan lepas) 2. mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit. SITTING CALF     memilih beban kerja yang diinginkan menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki tempat udang di piring kaki dan meregangkan sepatu hak sepenuhnya terhadap lantai tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan. kembali awal dan ulangi lagi. . tahan sebentar lepas perlahan. Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga. Mengatur beban. kepala nempel.

VERTICAL ROW Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.Tahapan Pelaksanaan:        Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Jenis latihan untuk otot paha. rowing machine ini juga posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih dari 1 otot yang ada di dalam tubuh kita. Menggunakan alat ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja yang kita latih namun juga termasuk bagian punggung belakang kita. . Semitendinosus. Tarik beban ke belakang. Biceps femoris.dengan duduk di bangku atau berdiri. 4.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih. Sama seperti alat firnes yang lain. meliputi otot: Semimembranosus.

Kepala nempel ambil nafas sesudah itu buang nafas dan di tahan . rapesius. memilih beban kerja yang diinginkan b. dada 2. PECTORAL a. c. Untuk melatih otot: deltoid posterior. Atur beban tarik ke depan belakang tergantung otot yang dilatih 5. latissimus dorsi. memilih beban kerja yang diinginkan mengatur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda di genggaman tangan dalam posisi order tarik tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai berolahraga. Untuk melatih otot punggung belakang. b. deltoid 2.a. pegangan menangani dan ke dalam pers Untuk melatih otot dada dan deltoid. Mengembangkan otot sayap perut. trapezius. bisep 1. 1. bisep. menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan bawah berada di 90 'di belakang bantalan c.

bisep 2. grafik bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan dan tarik bar ke bawah Melatih otot: latissimus dorsi. LAT MATCH a. REHA ERCHOLINA 1. Yang bergerak sendi tangan . menyesuaikan paha bawah bantalan rol c. Untuk melatih trisep. teres. bisep 7. memilih beban kerja yang diinginkan b.6.

Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri. mengatur posisi kursi sampai pad Sebuah diposisikan tepat di atas pantat b. selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan A dan B Untuk melatih otot : Otot Perut depan. latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. menyesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu c. eksternal obliques. 1. Untuk melatih otot perut 2. menyesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi d.8. internal obliques. . SHOULDER PRESS tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. Ambil nafas dulu tarik kedepan dan buang nafas (diikuti pastur anatomi tubuh) 9. Dalam waktu yang sama. ABDOMINAL CRUNCH a.

Duduklah dengan punggung dan pinggul terhadap pad kembali danmemahami menangani dengan pegangan pronated. c. Alat ini juga digunakan untuk melatih paha bagian belakang. trisep. Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full .Jeda dengan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang di bagian atas. Ambil keuntungan dari ini jika mungkin dan mencoba grip yang berbeda selama set yang berbeda. STANDING LEG CURL Leg Curl Machine adalah alat untuk melatih otot Quadriceps & Vastus Medialis yang terletak di bagian paha depan. peralatan catatan Mesin bahu pers beberapa memiliki grip yang berbeda. eksekusi Tekan menangani udara dengan siku sedikit di depan tubuh Anda.a. dan bahu Tips : Lengan harus sejajar ambil nafas dulu lalu buang bersama gerakan 10. b. Caranya Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat. kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke 90 derajat. kontraksikan pada puncak gerakan. persiapan Atur kursi sehingga siku Anda mulai dengan tikungan 90 derajat. atau menggunakan salah satu yang ismost nyaman untuk tubuh Anda Untuk melatih otot trapesius.

dan dorong beban sejauh kita bisa. . atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk. LEG PRESS HORISONTAL Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha.Tahapan Pelaksanaan:     Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan  Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak   Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain 11. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.

seperti yang dikutip dari ezinearticle. a.Tahapan Pelaksanaan:         Posisi bersandar di mesin hack squat Kaki lurus dibuka selebar bahu Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan Bahu menempel pada bantal yang tersedia Posisi punggung tegak Tangan memegang handle yang tersedia Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban 12. detak jantung akan meningkat dan nafas menjadi berat. tetapi bukan berarti kehabisan nafas. SEPEDA STATIS Bersepeda dengan sepeda statis atau sepeda biasa merupakan salah satu latihan kardio yang baik. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan badan. . Namun. diabetes. ada beberapa manfaat bersepeda lain yang bisa Anda dapatkan. Mengurang obesitas Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori hingga 300 kalori tiap 30 menit. obesitas dan penyakit jantung. b. Hal ini justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Jantung sehat Dengan bersepeda. jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu. Latihan kardio seperti ini diperkirakan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen.

Selain itu. d. Meningkatkan mood Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Hal ini membuat Anda lebih kebal terhadap luka saat jatuh dan mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut. bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. Untuk speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular. e. Alat ini juga biasanya dilengkapi dengan fasilitas pengukur detak jantung serta jumlah jarak yang sudah ditempuh sehingga bisa membantu kita dalam mengontrol laitahan yang kita jalani. Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran seseorang. Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat dan terhindar dai cidera tulang. Anda bisa mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengkhawatirkan dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri.c. Yaitu bisa membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat. 13. Treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan sesudah latihan. . Meningkatkan kekuatan Selain membakar lemak. kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda lebih menghargai diri sendiri. TREADMILL Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang populer karena alat ini bisa memiliki fungsi ganda. Sebenarnya juga terdapat treadmill yang memiliki fasilitas penyesuaian tingkat kemiringan medan sehingga kita bisa memilih sampai berapa sudut yang ingin kita "daki". Meningkatkan kebugaran Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat membuat orang sehat tanpa perlu modal dan usaha yang berat.

Membentuk Otot Dada. . Bahu Dan Tricep Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. BENCH PRESS Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. bahu. 1. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.14. Selain meningkatkan massa otot. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat. Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. dan tricep. sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. yaitu otot dada. latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.

Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang. Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu. Meningkatkan Stabilitas Bahu Seperti yang telah disampaikan sebelumnya. Lebih dari itu. lengan. bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja. sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang. melainkan tiga otot sekaligus. . 5. perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat. baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Seiring produksi testosteron meningkat. latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Meningkatkan Kepadatan Tulang Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan. 4. dan bahu. seperti tulang pergelangan tangan. terutama di bagian toraks. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang. 3. terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress.2.