1.

CHEST PRESS MACHINE Chest Press Machine adalah alat untuk melatih otot Pectoralis atau dada bagian tengah. Fokus latihannnya seperti menggunakan Bench Press flat, namun dengan arah dorong ke depan. Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada.

Tahapan Pelaksanaan:         Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada Posisi siku sejajar dengan bahu Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Penggunaan alat ini dengan mendorong ke depan yang merupakan fokus latihannya. Keunggulannya adalah bentuk pegangannya memungkinkan gaya dorong secara vertikal atau horisontal yang memberikan efek tekanan yang berbeda pada otot dada. Fungsinya melatih otot dada bagian tengah (Pectoralis). Kegunaan lain antara lain : 1. Untuk melatih otot dada dan trisep (lengan belakang)

Duduk pada bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang penyangga. luruskan kaki setinggi mungkin. LEG EXTENSION Otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian depan terutama yang diatas lutut persis. dada busung gerakan lengan kesamping (angkat beban tarik nafas dan lepas) 2. tahan sebentar lepas perlahan. kepala nempel. SITTING CALF     memilih beban kerja yang diinginkan menyesuaikan bantalan rol tinggi pada tingkat yang sama dari bagian atas kaki tempat udang di piring kaki dan meregangkan sepatu hak sepenuhnya terhadap lantai tarik tuas pengangkat menempatkan paha bawah bantalan. Mengatur beban. mencengkeram sisi menangani dan meningkatkan tumit. kembali awal dan ulangi lagi. 3.2. .

Sama seperti alat firnes yang lain.Tahapan Pelaksanaan:        Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Jenis latihan untuk otot paha. Semitendinosus. 4.usahakan dalam latihan ini merasakan bagian punggung yang dilatih. meliputi otot: Semimembranosus. VERTICAL ROW Latihan ini dapat dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus. . rowing machine ini juga posisi serta berat bebannya bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh kita. Biceps femoris. Tarik beban ke belakang. Alat fitness yang fungsi gerakannya seperti posisi mendayung ini bisa melatih lebih dari 1 otot yang ada di dalam tubuh kita. Menggunakan alat ini dengan posisi duduk membuat bukan hanya bangian depan tubuh saja yang kita latih namun juga termasuk bagian punggung belakang kita.dengan duduk di bangku atau berdiri.

Untuk melatih otot punggung belakang. rapesius. dada 2. bisep. Untuk melatih otot: deltoid posterior. Mengembangkan otot sayap perut. latissimus dorsi. menyesuaikan kursi sehingga lengan dan lengan bawah berada di 90 'di belakang bantalan c. b. 1. memilih beban kerja yang diinginkan b. memilih beban kerja yang diinginkan mengatur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat yang sama sebagai dasar sternum mendorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda di genggaman tangan dalam posisi order tarik tuas yang menempatkan kaki Anda di lantai dan mulai berolahraga. c. PECTORAL a. Atur beban tarik ke depan belakang tergantung otot yang dilatih 5. bisep 1. deltoid 2. Kepala nempel ambil nafas sesudah itu buang nafas dan di tahan . trapezius. pegangan menangani dan ke dalam pers Untuk melatih otot dada dan deltoid.a.

bisep 7. memilih beban kerja yang diinginkan b. REHA ERCHOLINA 1. teres. bisep 2. LAT MATCH a. menyesuaikan paha bawah bantalan rol c. Untuk melatih trisep. Yang bergerak sendi tangan . grafik bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan dan tarik bar ke bawah Melatih otot: latissimus dorsi.6.

menyesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu c. Dalam waktu yang sama. menyesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi d. Ambil nafas dulu tarik kedepan dan buang nafas (diikuti pastur anatomi tubuh) 9. Untuk melatih otot perut 2. . eksternal obliques. 1. mengatur posisi kursi sampai pad Sebuah diposisikan tepat di atas pantat b.8. ABDOMINAL CRUNCH a. latihan ini juga baik untuk melatih otot leher dan mengencangkan lengan bagian belakang. SHOULDER PRESS tujuannya adalah melatih otot bahu terutama bagian depan dan samping. selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan A dan B Untuk melatih otot : Otot Perut depan. internal obliques. Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.

persiapan Atur kursi sehingga siku Anda mulai dengan tikungan 90 derajat. c. Caranya Telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati pantat. Duduklah dengan punggung dan pinggul terhadap pad kembali danmemahami menangani dengan pegangan pronated. kontraksikan pada puncak gerakan.a. peralatan catatan Mesin bahu pers beberapa memiliki grip yang berbeda. STANDING LEG CURL Leg Curl Machine adalah alat untuk melatih otot Quadriceps & Vastus Medialis yang terletak di bagian paha depan.Jeda dengan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang di bagian atas. Ambil keuntungan dari ini jika mungkin dan mencoba grip yang berbeda selama set yang berbeda. dan bahu Tips : Lengan harus sejajar ambil nafas dulu lalu buang bersama gerakan 10. b. Alat ini juga digunakan untuk melatih paha bagian belakang. atau menggunakan salah satu yang ismost nyaman untuk tubuh Anda Untuk melatih otot trapesius. eksekusi Tekan menangani udara dengan siku sedikit di depan tubuh Anda. Jika tenaga habis bisa angkat tidak sampai full . kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke 90 derajat. trisep.

dan dorong beban sejauh kita bisa.Tahapan Pelaksanaan:     Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan  Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak   Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain 11. karena otot paha dapat dikonsentrasikan sehingga otot lain tak terlibat.Posisi kaku kurang lebih sesajar dengan bahu. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi tertekan. atau pinggaang kita terangkat dari tempat duduk. LEG PRESS HORISONTAL Latihan ini sangat baik untuk membentuk massa otot paha. .

Hal ini justru meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Latihan kardio seperti ini diperkirakan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 22 persen. SEPEDA STATIS Bersepeda dengan sepeda statis atau sepeda biasa merupakan salah satu latihan kardio yang baik. Olahraga ini terbukti sangat efektif dalam program penurunan badan. ada beberapa manfaat bersepeda lain yang bisa Anda dapatkan. diabetes. Jantung sehat Dengan bersepeda. seperti yang dikutip dari ezinearticle.Tahapan Pelaksanaan:         Posisi bersandar di mesin hack squat Kaki lurus dibuka selebar bahu Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan Bahu menempel pada bantal yang tersedia Posisi punggung tegak Tangan memegang handle yang tersedia Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban 12. tetapi bukan berarti kehabisan nafas. obesitas dan penyakit jantung. b. a. detak jantung akan meningkat dan nafas menjadi berat. Mengurang obesitas Bersepeda juga bisa dinilai sebagai kegiatan aerobik yang dapat bantu membakar kalori hingga 300 kalori tiap 30 menit. jika Anda terus bersepeda minimal lima kali dalam semingggu. Namun. .

Yaitu bisa membakar lemak dengan intensitas rendah seperti jalan cepat. Treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan dan pendinginan saat sebelum dan sesudah latihan. bersepeda juga bisa meningkatkan stamina dan memperkuat otot-otot sehingga dapat menjaga keseimbangan dan stabilisasi. 13. Untuk speed yang lebih tinggi pada treadmill biasanya digunakan untuk melatih sistem kardiovaskular. TREADMILL Treadmill adalah salah satu jenis alat fitnes yang populer karena alat ini bisa memiliki fungsi ganda. e. Hal ini membantu Anda mendapatkan kaki yang kuat dan terhindar dai cidera tulang. Sebenarnya juga terdapat treadmill yang memiliki fasilitas penyesuaian tingkat kemiringan medan sehingga kita bisa memilih sampai berapa sudut yang ingin kita "daki". Hal ini membuat Anda lebih kebal terhadap luka saat jatuh dan mengurangi risiko patah tulang pinggul di usia lanjut. kegiatan ini juga bisa bantu tingkatkan rasa percaya diri dan buat anda lebih menghargai diri sendiri. Meningkatkan mood Beberapa penelitian menujukkan bahwa bersepeda terbukti efektif dalam mengurangi stres dan depresi. Selain itu. Anda bisa mengalihkan perhatian dari hal-hal yang mengkhawatirkan dan mencurahkan waktu untuk diri sendiri.c. Meningkatkan kebugaran Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang yang dapat membuat orang sehat tanpa perlu modal dan usaha yang berat. Penelitian kembali menujukkan bahwa bersepeda sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran seseorang. . d. Alat ini juga biasanya dilengkapi dengan fasilitas pengukur detak jantung serta jumlah jarak yang sudah ditempuh sehingga bisa membantu kita dalam mengontrol laitahan yang kita jalani. Meningkatkan kekuatan Selain membakar lemak.

Selain meningkatkan massa otot. Banyak orang memilih latihan ini karena mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang nyata bagi pembentukan otot tubuh bagian atas. Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dengan berlatih bench press.14. . BENCH PRESS Latihan bench press merupakan salah satu latihan terpopuler untuk melatih tubuh bagian atas. Meningkatkan beban bench press berguna untuk meningkatkan kontraksi kelompok otot besar sehingga meningkatkan power pada otot utama yang terlibat saat melakukan bench press. Latihan ini memungkinkan tubuh bagian atas berkontraksi secara maksimal sehingga pertumbuhan otot meningkat lebih cepat. yaitu otot dada. Membentuk Otot Dada. sehingga latihan ini efektif untuk meningkatkan massa otot pada bagian otot tersebut. latihan ini juga efektif untuk meningkatkan kekuatan otot Anda. 1. dan tricep. bahu. Bahu Dan Tricep Latihan bench press memungkinkan tiga otot bekerja dalam waktu yang sama.

Hal ini berguna untuk meningkatkan stabilitas dan cedera pada bahu. Lebih dari itu. berguna untuk mengurangi risiko cedera saat latihan. Meningkatkan Kadar Testosteron Tubuh Testosteron merupakan hormon yang berperan penting dalam meningkatkan perkembangan otot. Inilah yang menyebabkan kekuatan tulang belakang meningkat saat melakukan latihan bench press. bahwa latihan bench press tak hanya melatih satu bagian otot saja. latihan bench press juga berguna untuk melatih serabut otot yang berada di sekitar persendian bahu. Meningkatkan Stabilitas Bahu Seperti yang telah disampaikan sebelumnya. . seperti tulang pergelangan tangan. Seiring produksi testosteron meningkat. Meningkatkan Kepadatan Tulang Ini mungkin yang paling diabaikan dari semua manfaat bench press. 5.2. 4. 3. terutama di bagian toraks. Meningkatnya kekuatan tulang dan otot bagian belakang. baik saat melakukan latihan ataupun saat melakukan aktivitas harian yang melibatkan persendian bahu. melainkan tiga otot sekaligus. terutama bagian tulang yang mengalami kontraksi langsung dari latihan bechpress. lengan. sehingga membuat latihan yang Anda lakukan lebih efektif dan bermanfaat. Ini menjadikan latihan bench press menjadi latihan yang baik untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Latihan bench press ataupun latihan beban lainnya berguna untuk meningkatan kepadatan tulang. perkembangan otot pun akan meningkat lebih cepat. Meningkatkan Kekuatan Tulang Belakang Berlatih bench press membutuhkan kontraksi isometrik kuat dari tulang belakang. Latihan bench press dapat meningkatkan produksi testosteron dalam tubuh. dan bahu.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful