MAKALAH

TES KEBUGARAN JASMANI

Oleh:

SITI ALIAH
Kelas: IX.C

SMP NEGERI 2 CIPANAS

Jl. Raya Muncang Cipanas, Lebak Banten

KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat, karunia dan Hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah Pendidikan Jasmani dengan judul : Tes Kebugaran Jasmani. Dalam isi makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan baik dari segi isi maupun pembahasannya, untuk itu kritik dan saran yang sifatnya membangun sangat penulis harapkan dari rekan-rekan semua.

Cipanas, Maret 2012

Penulis

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik meruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitas akademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudah terserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguh dalam mnyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu, mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar

B. Tujuan Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik, efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II PEMBAHASAN

A. Pengertian Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar.

B. Komponen Kesegaran Jasmani Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu: 1. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru (cardiovascular endurance). 2. Daya tahan otot (muscle endurance) 3. Kekuatan otot (muscle strength) 4. Kelentukan (flexibility) 5. Komposisi tubuh (body composition) 6. Kecepatan gerak (speed of movement) 7. Kelincahan (agility) 8. Keseimbangan (balance) 9. Kecepatan reaksi (reaction time) 10. Koordinasi (coordination) Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponen tersebut di atas, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalah komponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani seseorang. Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat

mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus menerus.

C. Evaluasi Kesegaran Jasmani Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untuk mengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metode tes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaran jasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyai kelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhan yang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaran jasmani yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda dengan masyarakat umum.

D. Latihan Jasmani Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapat meningkatkan kesegaran jasmani, antara lain: 1. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh
o o o o o o o o o o

Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru memperkuat sendi dan otot Menurunkan tekanan darah Mengurangi lemak Memperbaiki bentuk tubuh Memperbaiki kadar gula darah Mengurangi risiko penyakit jantung koroner Memperlancar aliran darah Memperlancar pertukaran gas Memperlambat proses menjadi tua

2.

Prinsip latihan jasmani

o

Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yang baik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.

Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yang tertentu pula.

Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lama tidak aktif berlatih

Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih pada intensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.

3. Dosis Latihan
o o o

Frekuensi : 3-5 seminggu Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal) Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.

Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur Nadi, adalah sebagai berikut. Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x {(220-usia(tahun)} atau Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x (nadi cadangan + nadi istirahat) Keterangan: Nadi cadangan = DN Max - DN istirahat Nadi maksimum = 220 - usia (tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung, saat seseorang dalam keadaan istirahat DN = Denyut nadi Contoh menentukan intensitas latihan: Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatih hendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x (220-45) = 158 100 100

BAB III PENUTUP

Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud mengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.

Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligus menentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkan kesegaran jasmani

Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik. Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukur

atau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakai sebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

DAFTAR PUSTAKA

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/ http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmani Anda.rar.html