Ajeng Rahayu

PROGRAM MINGGUAN LATIHAN VOLI

HARI : SELASA NO 1 KEGIATAN PERSIAPAN Doa Pengantar Materi Latihan Pemanasan a. Statis stretching b. Lari keliling lapangan 2 x 300m c. Senam / Dinamis streatching SET WAKTU

5 menit

5 menit 5 menit 5 menit 20 menit

LATIHAN INTI : PENDALAMAN TEKNIK PASSING SESI 1 a. Sprint 20 m dilanjutkan passing bawah. b. Sprint 20 m dilanjutkan passing atas c. Sprint 10 m dilanjutkan passing bawah d. Sprint 10 m dilanjutkan passing atas ISTIRAHAT SESI 2 a. Penerimaan bola loob dengan passing bawah dan dilanjutkan dengan penerimaan bola smash (difense) berturut-turut b. Penerimaan bola loob dengan passing atas dan dilanjutkan dengan penerimaan bola smash (difense) berturut-turut c. Penerimaan bola loob dengan passing bawah dan dilanjutkan dengan penerimaan bola smash ke a ah kanan atau kiri berturut-turut d. Penerimaan bola loob dengan passing atas dan dilanjutkan dengan penerimaan bola smash ke arah kanan atau kiri berturut-turut e. Penerimaan bola loob dengan passing atas dan dilanjutkan dengan penerimaan bola pendek (antisipasi) kea rah depan kanan depan kiri. ISTIRAHAT Bertanding dengan teman 1 tim menggunakan passing saja. 3 set dengan penerimaan bola dengan dengan penerimaan bola dengan dengan penerimaan bola dengan dengan penerimaan bola dengan 5 set 5 set 5 set 5 set 10 menit 10 menit 10 menit 10 menit

10 menit 5 menit

3 set

5 menit

3 set

5 menit

3 set

5 menit

2 set

5 menit

5 menit 10 menit 90 menit

PENENANGAN a. Core strength : 3 item b. Cooling down, evaluasi , dan berdoa

5 menit 15 menit 20 menit

Program latihan voli

Ajeng Rahayu

HARI : KAMIS NO 1 KEGIATAN PERSIAPAN Doa Penyampaian Materi Latihan Pemanasan a. Statis stretching b. Lari keliling lapangan c. Senam / Dinamis streatching SET WAKTU

5 menit

5 menit 10 menit 5 menit 25 menit

LATIHAN INTI : MELATIH KEKUATAN KAKI SESI 1 a. Lari menaiki 1 per 1 anak tangga b. Lari menaiki anak tangga dengan melawati satu anak tangga c. Lompat menaiki 1 per 1 anak tangga d. Lompat menaiki anak tangga dengan melawati satu anak tangga e. Loncat menaiki 1 per satu anak tangga f. Loncat menaiki anak tangga dengan melewati satu anak tangga ISTIRAHAT SESI 2 a. Blocking 2x balikan ( ujung kanan dan kiri lapangan ) b. Blocking 3x balikan ( ujung kanan, tengah dan kiri lapangan ) c. Blocking 6x balikan. Berikut adalah gambaran arah blocking. 2 set 2 set 2 set 2 set 2 set 2 set 5 menit 5 menit 5 menit 5 menit 5 menit 5 menit 15 menit

3 set 3 set 2 set

10 menit 10 menit 10 menit

Ket : Saat blocking tetap di depan nett. Blocker tidak menjauh dari nett.

d. Blocking 3x dengan possi awal di garis serang. Berikut adalah gambarannya. Block Lari
Garis serang

2 set

10 menit

Block Lari

Block

85 menit 3 PENENANGAN a. Joging b. Core strength : 5 item c. Cooling down, evaluasi , dan berdoa

5 menit 5 menit 15 menit 25 menit

Program latihan voli

Ajeng Rahayu

HARI : SABTU NO 1 KEGIATAN PERSIAPAN Doa Pengantar Materi Latihan Pemanasan a. Statis stretching b. Lari 5 keliling lapangan c. Senam / Dinamis streatching d. Core strength SET WAKTU

5 menit

5 menit 5 menit 5 menit 5 menit 25 menit

LATIHAN INTI : SESI 1 Koordinasi Atletik a. Kicking 20 m b. Side kick 20 m c. Lari 3 langkah, dilajutkan dengan lompat sebanyak 3x (sisi lapangan, tengah lapangan, dan sisi terjauh lapangan) d. Sprint 20 m ( menangkap bola ) Koordinasi Bola a. Senam Bola b. Passing berpasangan ( passing atas, passing bawah dan difense) ISTIRAHAT SESI 2 a. 1 tim ( 6 orang ) masuk ke dalam lapangan siap menerima dan menjaga daerahnya. Pelatih memaikan bola dan mengatur posisi masing masing pemain. Dilakukan bergantian dan pastikan tiap pemain mendapatkan giliran. b. Bertanding berhadapan antar tim. Pelatih memperhatikan.

4 set 4 set 4 set

5 menit 5 menit 5 menit

4 set

5 menit

10 menit 15 menit

5 menit

20 menit

20 menit 90 menit

PENENANGAN a. Sprint 20 m b. Cooling down, evaluasi dan berdoa

4 set

5 menit 5 menit 10 menit

Program latihan voli