P. 1
Cara Hitung Kebutuhan Kalori

Cara Hitung Kebutuhan Kalori

|Views: 1,133|Likes:
Published by Uwie Maniez

More info:

Published by: Uwie Maniez on Jun 12, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/26/2013

pdf

text

original

Cara Praktis Hitung Kebutuhan Kalori Tubuh Filed under: Gizi — Tinggalkan Komentar November 10, 2010

Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi. Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi. Oleh karena itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan memperhatikan proporsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serta zat-zat lain dalam tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang. Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya, mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda. Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut : LAKI-LAKI = 66,47 (13.75 x BB) (5 x TB) – (6.76 x U) WANITA = 655,2 (9.56 x BB) (1.7 x TB) – (4.77 x U) Keterangan : BB = Berat Badan ideal (kg) TB = Tinggi Badan (cm) U = Umur (tahun) Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal. Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu : KKB = 40 x (TB – 100) Dengan faktor koreksi : Stress ringan (1) : 1.3 x KKB Stress sedang (2) : 1.5 x KKB Stress berat (3) : 2.0 x KKB Sementara itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal : Cara 1 : BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100)) Cara 2 : Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

IMT ideal pada pria dan wanita : Wanita ~ 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia) ~ 19-24 : IDEAL ~ 26-31 : Obesitas (kegemukan) Pria ~ 14-18 : dibawah ideal ~ 20-25 : IDEAL ~ 28-33 : Obesitas MENYUSUN MENU DIET ANDA

7 g karbohidrat. 5 g lemak. sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. Misalnya. protein. oleh karena itu satu sama lain dapat saling menukar dan disebut satuan penukar. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hampir sama.wordpress. untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi. Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat. 5 g protein. 7 g protein. Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang. GOLONGAN I Sumber Karbohidrat 1 satuan penukar = 175 kalori. 7 g protein. 3 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Ayam dengan kulit 1 potong sedang (55 g) ~ Bebek 1 potong sedang (45 g) ~ Sosis ½ potong sedang (50 g) ~ Daging babi 1 potong sedang (50 g) Kuning telur ayam 4 butir (45 g) GOLONGAN III Sumber Protein Nabati 1 satuan penukar = 75 kalori. 2011 by ivnfbrianto . Lemak Sedang 1 satuan penukar = 75 kalori. Rendah Lemak 1 satuan penukar = 50 kalori. Yang menyenangkan.com/2010/11/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/ Menghitung kebutuhan Kalori Posted on February 23. 2 g lemak. yaitu : ~ Karbohidrat 60-75% ~ Protein 10-15% ~ Lemak 10-25% Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda. ataupun roti.Setelah mengetahui kebutuhan kalori. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Kacang hijau 2 sendok makan (20 g) ~ Kacang kedelai 2 ½ sendok makan (25 g) ~ Tahu 1 biji besar (110 g) ~ Tempe 2 potong sedang (50 g) ~ Kacang tanah 2 sendok makan (15 g) http://pengumpuldollar. Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan. 40 g karbohidrat. Kemudian. dan lemak berdasarkan persentase di atas. 7 g protein. kentang. 4 g protein. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Bakso 10 biji sedang (170 g) ~ Daging kambing 1 potong sedang (40 g) ~ Daging sapi 1 potong sedang (35 g) ~ Telur ayam 1 butir (55 g) 3. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Nasi 1 gelas (200 g) ~ Roti putih 3 potong kecil (70 g) ~ Singkong 1 potong (120 g) ~ Kentang 2 buah sedang (210 g) ~ Makaroni ½ gelas (50 g) GOLONGAN II Sumber Protein Hewani 1. setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga : ~ Ikan 1 potong sedang (40 g) ~ Ayam tanpa kulit 1 potong sedang (40 g) ~ Udang segar 5 ekor sedang (35 g) 2. makaroni. jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. Tinggi Lemak 1 satuan penukar = 150 kalori. 3 g lemak.

70 Berat badan ideal saya = 22 x 2. Begitu banyak larangan dan anjuran seputar pola makan ideal yang membuat seseorang kebingungan.36 Jadi kebutuhan kalori per hari saya = 1.Setiap kali makan adalah sebuah tindakan pengambilan keputusan penting mengenai masa depan. http://ivnfbrianto. Kalau kurang dari 19 berarti terlalu kurus.6) x 10% = 165.800 kal (dibulatkan ke bawah) Artinya.56 = 20. anda dapat menghitungnya sendiri. lebih dari 25 overweight. yaitu apakah yang dimakan akan dapat membantu tubuh menjadi lebih sehat sehingga dapat menjalankan cita-cita yang telah direncanakan. Akibatnya.6 m IMT saya = 53 / 2.56 = 56.800 kal.wordpress.272 M = 1. karena terlalu membingungkan. bagi orang-orang yang sibuk mereka menjadi malas untuk memulai. Berikut ada rumus untuk menhitungnya: IMT (Indeks Massa Tubuh) Hitung IMT dulu supaya tahu apakah berat kita sekarang sudah ideal: IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan x Tinggi Badan (m)) IMT ideal adalah 19 – 25. Jadi kira-kira sehari tidak lebih dari 1. saya boleh saja makan cheese cake yang kira-kira sekitar 300 kal tapi makanan sebelum & sesudahnya harus diperhatikan.272 + 381. Sehingga ada kalanya asupan makanan tidak lagi terkontrol dengan baik. Setiap golongan umur mempunyai kebutuhan kalori yang berbeda-beda.272 x 30% = 381.6 S = (1.com/2011/02/23/menghitung-kebutuhan-kalori/ . Rumus Menghitung Berat Ideal 22 (IMT Ideal) x Tinggi Badan Rumus Perhitungan Kalori Per Hari N = Berat Badan x 24 (jumlah energi dibutuhkan per kg per hari) M = N x 30% (ongkos energi / kalori untuk aktivitas per hari) S = (N + M) x 10% (ongkos energi / kalori utk pengolahan makanan per hari) Maka jumlah kebutuhkan kalori per hari = N + M + S Contohnya: Berat Badan saya: 53 kg Tinggi Badan saya: 1.3 kg N = 53 x 24 = 1. Berikut tabel mengenai kebutuhan kalori menurut jenis kelamin dan umur : Tabel Kebutuhan Kalori berdasarkan Umur dan Jenis Kelamin Umur 10-12 tahun 13-15 tahun 16-19 tahun 20-45 tahun 46-59 tahun 60 tahun Pria 2000 2400 2500 2800 2500 2200 Wanita 1900 2100 2000 2200 2100 1850 Nah jika kurang puas dengan tabel tersebut. Kita dapat mengetahui kalori makanan melalui searching di Google atau dapat juga dengan melihat tabel Informasi Nilai Gizi pada kemasan makanan (jika ada). Ingat kelebihan kalori sama dengan menimbun lemak dalam tubuh. Kadangkala. timbul anggapan pola makan yang sehat identik dengan sesuatu yang membutuhkan usaha ekstra.

725 o Atlet profesional (beberapa kali sehari): BMR x 1.8 x tb dalam cm) – (4. Bagi yang sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih.55 o Berolahraga intens (setiap hari): BMR x 1. http://programdietmudah. mari hitung dulu kebutuhan kalori Anda. Oleh karena itu.  Rumus BMR Pria = 660 + (13. saya sudah menyediakan toolnya di sidebar blog ini.  Kebutuhan kalori Anda untuk menjaga berat badan saat ini adalah perkalian faktor tingkat aktivitas dengan BMR. vitamin. Tapi apa yang terjadi kemudian adalah ketika program diet mereka berhenti. Hal ini lebih akurat daripada menentukan kebutuhan kalori berdasarkan jumlah berat badan saja. serta zat-zat lain dalam tubuh. dan mineral. Jangan lupa untuk terlebih dahulu mengubah settingannya ke satuan metric agar angka inputnya dalam satuan kg untuk berat dan cm untuk tinggi. tapi sehat? Belum tentu. bisa dilakukan dengan 2 cara : mengatur pola makan rutin berolahraga Bisa salah satu atau keduanya sekaligus. Bahkan tidak jarang pula yang melakukannya dengan drastis. rumus ini sangat akurat kecuali pada orang yang sangat berotot (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu kecil) dan sangat berlemak (akan menghitung kebutuhan kalori terlalu besar). berat badan. dengan memperhatikan proporsi karbohidrat. Terlalu banyak makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Misalnya kebutuhan kalori harian Anda adalah 2300 kalori (dalam kondisi beristirahat ataupun beraktivitas).8 x umur dalam tahun)  Rumus BMR Wanita = 655 + (9. Oleh karena itu. . mereka harus menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya. Lalu. umur. terlebih dahulu Anda harus menghitung berapa kebutuhan kalori harian. sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang. terlalu sedikit makan dapat menyebabkan kekurangan gizi. lemak. Rumus ini hanya tidak mempertimbangkan massa lemak tubuh. Ada yang mengatakan bahwa yang bagus untuk program penurunan berat badan secara sehat adalah dengan mengurangi 500-600 kebutuhan kalori harian kita.2 o Berolahraga ringan (1-3 kali seminggu): BMR x 1. Kecenderungannya adalah saat orang menurunkan asupan kalori hariannya. sebelum mereka memulai program diet. Namun. Itulah kenapa kita tidak boleh asal. 2011 admin Menghitung kalori Banyak orang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan mereka yang harus dilakukan adalah dengan mengurangi porsi ataupun frekuensi makan sehari-hari. dan jenis kelamin.375 o Berolahraga sedang (3-5 kali seminggu): BMR x 1. namun tidak menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Turun mungkin iya. Teori bahwa untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kebutuhan kalori harian kita tidak sepenuhnya salah. Begitu juga sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi. pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang.7 x umur dalam tahun). berat badan akan kembali ke posisi semula bahkan melebihi berat semula. sbb: o Tidak berolahraga: BMR x 1.7 x bb dalam kg) + (5 x tb dalam cm) – (6.6 x bb dalam kg) + (1. mengatur pola makan sehingga total kalori yang dikonsumsi adalah 1800 kalori 2.Keterangan perhitungan:  Metode penghitungan kebutuhan kalori harian istirahat atau BMR (basal metabolic rate) menggunakan Rumus HarrisBenedict yang memperhitungkan faktor tinggi badan. mereka mengabaikan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. protein. maka agar berat badan bisa turun asupan nutrisi Anda harus memenuhi kurang lebih 1800 kalori. Pengurangan kebutuhan kalori sebanyak 500 kalori ini.com/kalkulator-penurunan-berat-badan/ Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian October 29th. Maka dengan contoh kasus di atas (kebutuhan kalori harian 2300 kalori) adalah : 1. Itu namanya diet yang tidak sehat.9 http://majalahkesehatan. jumlah pengurangannya tidak boleh drastis. Kalori yang akan Anda kurangi adalah 500 kalori. mengatur pola makan dan berolahraga. Misalnya : berolahraga membakar 300 kalori dan mengatur pola makan hingga terjadi pengurangan 200 kalori (total kalori yang dikurangi 500 kalori) Untuk bisa melakukan keduanya. tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanan sehari-harinya. Demi mempermudah Anda. dan sebaliknya.com/cara-menghitung-kebutuhan-kalori-harian/   Apr 29 Cara Praktis Hitung Kalori Add comments Tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. bagaimana caranya mengatur sendiri menu diet Anda? Sebelumnya.

Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama. Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan. Yang menyenangkan. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Bakso 10 biji sedang 170 Daging kambing 1 potong sedang 40 .7 x BB) + (5 x TB) . Anda dapat menghitung jumlah masing-masing kalori untuk karbohidrat.3 x KKB Stress sedang (2) : 1.8 x U) WANITA = 65. 4 g protein. ataupun roti. ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal: Cara 1: BB ideal = (TB . GOLONGAN I Sumber Karbohidrat 1 satuan penukar = 175 kalori. maka baik kelebihan maupun kekurangan berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kalorinya untuk berat badan yang ideal. Rendah Lemak 1 satuan penukar = 50 kalori.100) . kentang. makaroni.6 x BB) + (1.5 + (9. setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain dengan satuan penukar.100) Dengan faktor koreksi: Stress ringan (1) : 1. Selain itu.(6. Kemudian. yaitu: • Karbohidrat 60-75% • Protein 10-15% • Lemak 10-25% Kalau Anda sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Ikan 1 potong sedang 40 Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40 Udang segar 5 ekor sedang 35 2. 7 g protein. 40 g karbohidrat. untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi nasi. sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang itu-itu saja. protein. Misalnya. di Indonesia juga sering digunakan perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel. Lemak Sedang 1 satuan penukar = 75 kalori.(4.(0. Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai proporsi zat-zat makanan yang seimbang. 5 g lemak.Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut: LAKI-LAKI = 66 + (13.7 x TB) .5 x KKB Stress berat (3) : 2.7 x U) Keterangan: BB = Berat Badan ideal (kg) TB = Tinggi Badan (cm) U = Umur (tahun) Dengan perhitungan KKB seperti cara di atas. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Nasi 1 gelas 200 Roti putih 3 potong kecil 70 Singkong 1 potong 120 Kentang 2 buah sedang 210 Makaroni ½ gelas 50 GOLONGAN II Sumber Protein Hewani 1. 7 g protein. jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi beberapa jenis makanan. 2 g lemak. dan lemak berdasarkan persentase di atas. yaitu: KKB = 40 x (TB . oleh karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.0 x KKB Sementara itu.1 x (TB – 100)) Cara 2: Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT) Berat Badan (Kg) IMT = ————————— TB(m) X TB (m) IMT ideal pada pria dan wanita: Wanita 13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia) 19-24 : IDEAL 26-31 : Obesitas (kegemukan) Pria 14-18 : dibawah ideal 20-25 : IDEAL 28-33 : Obesitas MENYUSUN MENU DIET ANDA Setelah mengetahui kebutuhan kalori.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Kacang hijau 2 sendok makan 20 Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25 Tahu 1 biji besar 110 Tempe 2 potong sedang 50 Kacang tanah 2 sendok makan 15 http://ayuna. 7 g karbohidrat.tanyadokteranda. 3 g lemak. Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g) Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55 Bebek 1 potong sedang 45 Sosis ½ potong sedang 50 Daging babi 1 potong sedang 50 Kuning telur ayam 4 butir 45 GOLONGAN III Sumber Protein Nabati 1 satuan penukar = 75 kalori. Tinggi Lemak 1 satuan penukar = 150 kalori.abatasa. 7 g protein.com/kesehatan/2010/10/cara-praktis-hitung-kebutuhan-kalori-tubuh/ .Daging sapi 1 potong sedang 35 Telur ayam 1 butir 55 3. 5 g protein.com/post/detail/2144/cara-praktis-hitung-kalorihttp://www. 3 g lemak.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->