PRAKATA

Alhamdulillah, syukur kepada Allah s.w.t. yang telah memberi taufik dan hidayah yang melimpah ruah kepada saya sehingga tugasan projek ini dapat disiapkan dalam masa yang telah ditetapkan oleh pensyarah. Tugasan ini adalah bertujuan untuk meningkatkan lagi kefahaman tentang kaedah latihan dalam permainan bola sepak. Selain itu, tugasan ini juga membantu saya untuk merancang program untuk meningkatkan kemahiran dan kualiti pemain bola sepak. Terima kasih kepada pensyarah pembimbing iaitu Encik Alias Onn selaku ketua pensyarah pembimbing bagi GERKO permainan bola sepak. Penghargaan ini juga ditujukan kepada kedua ibu dan bapa saya yang telah banyak memberi sokongan serta dorongan kepada saya untuk menyiapkan projek ini. Walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam menyiapkan tugasan projek ini, namun mereka telah memberi sumbangan yang sangat besar kepada saya. Segala peralatan dan keperluan untuk menyiapkan tugasan ini telah disediakan oleh kedua ibu dan bapa saya. Sekiranya tiada bantuan daripada mereka, kemungkinan saya akan mengalami kesukaran untuk menyiapkan tugasan projek ini dengan sebaik mungkin. Tidak lupa juga ucapan terima kasih kepada semua pensyarah yang banyak membantu saya sama ada secara langsung ataupun tidak langsung. Selain itu, ucapan ini juga disampaikan kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak membantu saya daripada belakang sama ada dalam menyediakan bahan serta membantu memberi sumbangan idea kepada saya. Terima kasih ini juga diberikan kerana mereka telah banyak memberi bimbingan, nasihat dan semangat kepada saya. Terima kasih untuk segala-galanya.

1| GERKO BOLA SEPAK

ISI KANDUNGAN

BIL

TAJUK

MUKA SURAT

1.

PENGENALAN

34

2.

KAEDAH / STRATEGI PERMAINAN

59

KAEDAH LATIHAN 3.
3.1 Kaedah latihan aerobik

10 14

3.2 Kaedah latihan anaerobik PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM 4.1 fasa persediaan umum 4.2 fasa persediaan khusus 4. 4.3 fasa pra pertandingan 4.4 fasa pertandingan 4.5 fasa transisi 15 17

5.

KESIMPULAN

18

6.

BIBLIOGRAFI

19

2| GERKO BOLA SEPAK

1.0

PENGENALAN

Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh bermain dengan baik. Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada tahp yang terbaik, pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan yang sihat. Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik. Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam sesuatu pertandingan. Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal yang merangkumi aspek memanaskan badan, progresif, tahap ketepatan, intensiti latihan dan juga motivasi pemain. Dalam aspek latihan iaitu kaedah latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah latihan jeda, latihan fartlek, latihan bebanan, latihan litar dan juga latihan Long Slow Distance. Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari segi tahap kecergasan pemain. Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor. Kecergasan fizikal terdapat lima iaitu : a) Daya tahan kardiovaskular b) Daya tahan otot c) Kekuatan otot d) Komposisi tubuh badan e) Kelenturan

3| GERKO BOLA SEPAK

Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu ; a) Kuasa b) Koordinasi c) Ketangkasan d) Imbangan e) Masa tindak balas f) Kepantasan Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.

4| GERKO BOLA SEPAK

2.0

PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN

2.1

LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima, setiap pemain perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedahkaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu pemain meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
2.2

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:1. MEMANASKAN BADAN Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
5| GERKO BOLA SEPAK

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. 2. ANSUR MAJU Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. TAMBAH BEBAN Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

4. PERBEZAAN INDIVIDU Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

5. INTENSITI Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

6| GERKO BOLA SEPAK

latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

6. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN) Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi pemain penyerang, latihan yang paling banyak di fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran.

7. KEKERAPAN LATIHAN Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

8. MASA LATIHAN Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
7| GERKO BOLA SEPAK

signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

9. KEBOLEHBALIKAN Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. 10. KEPELBAGAIAN LATIHAN. Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal.

11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI. Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubahubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:o Kekerapan (frequency) o Intensiti ( Intensity ) o Masa (time) o Jenis (type) Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
8| GERKO BOLA SEPAK

bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimum. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Litar 2. Bebanan 3. Farklek 4. Tekanan 5. Jeda 6. Plyometrik 7. LSD (Long Slow Distance)

9| GERKO BOLA SEPAK

3.0

KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
10 | G E R K O B O L A S E P A K

meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap kecergasan pemain bola sepak. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :

Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit

11 | G E R K O B O L A S E P A K

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 3 set @ 9 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 3 set, dengan jeda kerja selama 9 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ) b) Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu. c) Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra
13 | G E R K O B O L A S E P A K

pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : Larian lutut tinggi bounding larian tendang pinggul (butt-kick) skip lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku.

14 | G E R K O B O L A S E P A K

4.0

PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM. Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan. Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif latihan dicapai. Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa persediaan khusus, pra pertandingan, pertandingan dan akhir sekali fasa transisi. Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan. Fasa persediaan boleh dibahagi kepada 2 iaitu: a) Persediaan umum b) Persediaan khusus 4.1 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian
15 | G E R K O B O L A S E P A K

matlamat. Pada fasa ini juga, beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan, kemahiran dan strategi taktikal. Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan umum ialah 80% hingga 90&. Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan umum ialah kaedah latihan LSD, latihan bebanan dan latihan fartlek. Kaedah latihan yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak.

4.2

FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus, semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan kepada otot dan juga kemahiran yang khusus. Sebagai contoh, pemain bola sepak memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki yang kuat. Dengan itu, kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada bahagian yang digunakan. Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Bagi sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak, kaedahkaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan. Seterusnya ialah fasa pertandingan. Fasa pertandingan terbahagi daripada dua bahagian iaitu : a) Fasa Pra pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan
16 | G E R K O B O L A S E P A K

dayatahan seperti permainan bolasepak, iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana pertandingan, persekitaran, cuaca dan juga penggunaan masa. Selain itu, fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Bagi permainan bolasepak, fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan.

b) Fasa pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan, gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. Namun demikian, latihan tidak terhenti di sini. Sekiranya latihan dihentikan, pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Oleh itu, latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. c) Fasa transisi Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai. Transisi juga melibatkan rehat aktif. Rehat aktif bermaksud rehat yang di sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan kesihatan tubuh badan. Antaranya ialah bberkayak, berjoging dan beriadah.
17 | G E R K O B O L A S E P A K

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini, pemain diberikan rehat pasif. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Selepas rehat pasif, pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara.

5.0

KESIMPULAN

Kesimpulannya, untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola, perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan bermula. Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik, kita akan dapat mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui. Selain itu, pemain tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga. Oleh kerana itu, adanya fasa transisi bagi setiap pertandingan. Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Dengan merancang program latihan secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu pencapaian dan kemajuan pemain
18 | G E R K O B O L A S E P A K

tersebut. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain. Dengan adanya program latihan ini, jurulatih, pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan. Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar. 6.0 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010). Perancangan Bola Sepak. Diambil daripada laman web http://www.scribd.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb September 2010 jam 20:18. Zulamra (2010). Latihan Jeda. Diambil daripada laman web http://www.scribd.com/doc/13395323/Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010 jam 20:49 Zarin (2009). Latihan kecergasan Fizikal. Diambil daripada laman web http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html pada 20 hb September 2010 jam 21:09 Aki Tom(2008). Jenis Latihan. Diambil daripada laman web http://zarin58.tripod.com/kecergasan2.html pada 22 September 2010 jam 22:23 Rahmah Abd Rahman(2009). Latihan latihan Fizikal. Diambil daripada laman web http://rahmahabdrahman.blogspot.com/2009/03/latihan-jeda.html pada 22 September 2010 jam 22:55 Emira Syazana(2010). Periodisasi Latihan. Diambil daripada laman web http://www.docstoc.com/docs/27940057/PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb September 2010 jam 23:30
19 | G E R K O B O L A S E P A K

20 | G E R K O B O L A S E P A K