PRAKATA

Alhamdulillah, syukur kepada Allah s.w.t. yang telah memberi taufik dan hidayah yang melimpah ruah kepada saya sehingga tugasan projek ini dapat disiapkan dalam masa yang telah ditetapkan oleh pensyarah. Tugasan ini adalah bertujuan untuk meningkatkan lagi kefahaman tentang kaedah latihan dalam permainan bola sepak. Selain itu, tugasan ini juga membantu saya untuk merancang program untuk meningkatkan kemahiran dan kualiti pemain bola sepak. Terima kasih kepada pensyarah pembimbing iaitu Encik Alias Onn selaku ketua pensyarah pembimbing bagi GERKO permainan bola sepak. Penghargaan ini juga ditujukan kepada kedua ibu dan bapa saya yang telah banyak memberi sokongan serta dorongan kepada saya untuk menyiapkan projek ini. Walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam menyiapkan tugasan projek ini, namun mereka telah memberi sumbangan yang sangat besar kepada saya. Segala peralatan dan keperluan untuk menyiapkan tugasan ini telah disediakan oleh kedua ibu dan bapa saya. Sekiranya tiada bantuan daripada mereka, kemungkinan saya akan mengalami kesukaran untuk menyiapkan tugasan projek ini dengan sebaik mungkin. Tidak lupa juga ucapan terima kasih kepada semua pensyarah yang banyak membantu saya sama ada secara langsung ataupun tidak langsung. Selain itu, ucapan ini juga disampaikan kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak membantu saya daripada belakang sama ada dalam menyediakan bahan serta membantu memberi sumbangan idea kepada saya. Terima kasih ini juga diberikan kerana mereka telah banyak memberi bimbingan, nasihat dan semangat kepada saya. Terima kasih untuk segala-galanya.

1| GERKO BOLA SEPAK

ISI KANDUNGAN

BIL

TAJUK

MUKA SURAT

1.

PENGENALAN

3–4

2.

KAEDAH / STRATEGI PERMAINAN

5–9

KAEDAH LATIHAN 3.
3.1 Kaedah latihan aerobik

10 – 14

3.2 Kaedah latihan anaerobik PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM 4.1 fasa persediaan umum 4.2 fasa persediaan khusus 4. 4.3 fasa pra pertandingan 4.4 fasa pertandingan 4.5 fasa transisi 15 – 17

5.

KESIMPULAN

18

6.

BIBLIOGRAFI

19

2| GERKO BOLA SEPAK

progresif. intensiti latihan dan juga motivasi pemain. latihan litar dan juga latihan “Long Slow Distance”. Kecergasan fizikal terdapat lima iaitu : a) Daya tahan kardiovaskular b) Daya tahan otot c) Kekuatan otot d) Komposisi tubuh badan e) Kelenturan 3| GERKO BOLA SEPAK . Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal yang merangkumi aspek memanaskan badan. latihan bebanan. Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari segi tahap kecergasan pemain. Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik. pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan yang sihat. Dalam aspek latihan iaitu kaedah latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah latihan jeda. Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor.0 PENGENALAN Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh bermain dengan baik. latihan fartlek. Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam sesuatu pertandingan.1. Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada tahp yang terbaik. tahap ketepatan.

a) Kuasa b) Koordinasi c) Ketangkasan d) Imbangan e) Masa tindak balas f) Kepantasan Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor.Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu . 4| GERKO BOLA SEPAK . Kemampuan serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu pemain meningkatkan prestasi. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. setiap pemain perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. MEMANASKAN BADAN Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down).2. 2.0 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN 2. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik. otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedahkaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan 5| GERKO BOLA SEPAK . Prinsip-prinsip ini adalah:1.1 LATIHAN FIZIKAL Dalam mencapai kecergasan yang optima.

ANSUR MAJU Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. genetik dan persekitaran. Beban kerja hendaklah bertambah. fisiologi. PERBEZAAN INDIVIDU Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat. motivasi.peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. 2. TAMBAH BEBAN Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan. 3. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu. 4. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. INTENSITI Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban 6| GERKO BOLA SEPAK . Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. 5. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. MASA LATIHAN Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.latihan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. 7. Contoh bagi pemain penyerang. 8. kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN) Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. KEKERAPAN LATIHAN Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. 6. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang 7| GERKO BOLA SEPAK . latihan yang paling banyak di fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran. (70% higga 80% KNL). Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

11. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal. KEPELBAGAIAN LATIHAN.signifikan. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan. 9. Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubahubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI. Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. KEBOLEHBALIKAN Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:o Kekerapan (frequency) o Intensiti ( Intensity ) o Masa (time) o Jenis (type) Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit 8| GERKO BOLA SEPAK . 10.

Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. Litar 2. Plyometrik 7.bagi setiap sesi latihan. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimum. Tekanan 5. LSD (Long Slow Distance) 9| GERKO BOLA SEPAK . Bebanan 3.90% akan memberi kesan kepada latihan. JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Farklek 4. Jeda 6. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% .

3. mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Sesuai dengan namanya. lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. latihan ini juga berupaya 10 | G E R K O B O L A S E P A K . Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.0 KAEDAH LATIHAN Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil. b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.

Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian.meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Bagi latihan jeda jarak jauh. Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap kecergasan pemain bola sepak. • • • • • • • c) Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Contohnya adalah seperti berikut : • • • Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit • • 11 | G E R K O B O L A S E P A K .

bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian.• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi satu larian (ulangan). Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 3 set @ 9 minit (1:1/2 ). jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan. dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit. barulah set kedua dimulakan. dengan jeda kerja selama 9 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) 12 | G E R K O B O L A S E P A K . Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. dibuat dalam 3 set. Sementara itu. Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.

c) Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Hari ini. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. Berasal daripada perkataan Greek. latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. mana yang terdahulu. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. lazimnya 60 meter atau kurang. Berbeza dengan latihan jeda. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ) b) Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra 13 | G E R K O B O L A S E P A K .

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : Larian lutut tinggi ‘bounding’ larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘skip’ lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. 14 | G E R K O B O L A S E P A K . latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas.pertandingan.

pra pertandingan. pertandingan dan akhir sekali fasa transisi. Fasa persediaan boleh dibahagi kepada 2 iaitu: a) Persediaan umum b) Persediaan khusus 4. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian 15 | G E R K O B O L A S E P A K . dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan.1 FASA PERSEDIAAN UMUM Pada fasa ini.4. Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif latihan dicapai. Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa persediaan khusus. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular. Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses persediaan.0 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM.

latihan bebanan dan latihan fartlek. Sebagai contoh. pemain bola sepak memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki yang kuat.matlamat. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. Kaedah latihan yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. latihan jeda jarak jauh diteruskan. Pada fasa ini juga. kemahiran dan strategi taktikal. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. Berbeza daripada fasa persediaan khusus. latihan fartlek. Dengan itu. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. kaedahkaedah latihan seperti latihan LSD. semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan kepada otot dan juga kemahiran yang khusus. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan 16 | G E R K O B O L A S E P A K . Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. 4. Seterusnya ialah fasa pertandingan. Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan umum ialah kaedah latihan LSD. kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada bahagian yang digunakan.2 FASA PERSEDIAAN KHUSUS Dalam fasa persediaan khusus. Fasa pertandingan terbahagi daripada dua bahagian iaitu : a) Fasa Pra pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza. Bagi sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan. Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan umum ialah 80% hingga 90&.

Antaranya ialah bberkayak. persekitaran. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. latihan tidak terhenti di sini. berjoging dan beriadah. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. Rehat aktif bermaksud rehat yang di sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan kesihatan tubuh badan. Selain itu. Oleh itu. 17 | G E R K O B O L A S E P A K . gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. Namun demikian.dayatahan seperti permainan bolasepak. Bagi permainan bolasepak. Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana pertandingan. c) Fasa transisi Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. b) Fasa pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Sekiranya latihan dihentikan. cuaca dan juga penggunaan masa. Transisi juga melibatkan rehat aktif. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan.

adanya fasa transisi bagi setiap pertandingan. Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. Selepas rehat pasif. perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan bermula. Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik. untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini. mutu pencapaian dan kemajuan pemain 18 | G E R K O B O L A S E P A K .Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Dengan merancang program latihan secara sistematik. pemain diberikan rehat pasif. Selain itu. Oleh kerana itu. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. kita akan dapat mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui. 5. jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi. pemain tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga.0 KESIMPULAN Kesimpulannya.

6. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar. Diambil daripada laman web http://www. Diambil daripada laman web http://www. Zulamra (2010). Diambil daripada laman web http://zarin58. Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot. Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu.com/doc/13395323/Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010 jam 20:49 Zarin (2009). Latihan kecergasan Fizikal.0 BIBLIOGRAFI ZulBakar (2010).tripod.scribd. Periodisasi Latihan. Diambil daripada laman web http://zarin58. Jenis Latihan.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb September 2010 jam 20:18. daya tahan kardiovaskular.html pada 22 September 2010 jam 22:55 Emira Syazana(2010).blogspot. Dengan adanya program latihan ini.com/kecergasan2.html pada 22 September 2010 jam 22:23 Rahmah Abd Rahman(2009). Diambil daripada laman web http://rahmahabdrahman.scribd.com/kecergasan2. Perancangan Bola Sepak. pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan. Latihan Jeda.html pada 20 hb September 2010 jam 21:09 Aki Tom(2008).docstoc.tersebut.tripod. Latihan – latihan Fizikal. kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar.com/2009/03/latihan-jeda.com/docs/27940057/PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb September 2010 jam 23:30 19 | G E R K O B O L A S E P A K . jurulatih. Diambil daripada laman web http://www. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain.

20 | G E R K O B O L A S E P A K .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful