PRAKATA

Alhamdulillah, syukur kepada Allah s.w.t. yang telah memberi taufik dan hidayah yang melimpah ruah kepada saya sehingga tugasan projek ini dapat disiapkan dalam masa yang telah ditetapkan oleh pensyarah. Tugasan ini adalah bertujuan untuk meningkatkan lagi kefahaman tentang kaedah latihan dalam permainan bola sepak. Selain itu, tugasan ini juga membantu saya untuk merancang program untuk meningkatkan kemahiran dan kualiti pemain bola sepak. Terima kasih kepada pensyarah pembimbing iaitu Encik Alias Onn selaku ketua pensyarah pembimbing bagi GERKO permainan bola sepak. Penghargaan ini juga ditujukan kepada kedua ibu dan bapa saya yang telah banyak memberi sokongan serta dorongan kepada saya untuk menyiapkan projek ini. Walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam menyiapkan tugasan projek ini, namun mereka telah memberi sumbangan yang sangat besar kepada saya. Segala peralatan dan keperluan untuk menyiapkan tugasan ini telah disediakan oleh kedua ibu dan bapa saya. Sekiranya tiada bantuan daripada mereka, kemungkinan saya akan mengalami kesukaran untuk menyiapkan tugasan projek ini dengan sebaik mungkin. Tidak lupa juga ucapan terima kasih kepada semua pensyarah yang banyak membantu saya sama ada secara langsung ataupun tidak langsung. Selain itu, ucapan ini juga disampaikan kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak membantu saya daripada belakang sama ada dalam menyediakan bahan serta membantu memberi sumbangan idea kepada saya. Terima kasih ini juga diberikan kerana mereka telah banyak memberi bimbingan, nasihat dan semangat kepada saya. Terima kasih untuk segala-galanya.

1| GERKO BOLA SEPAK

ISI KANDUNGAN

BIL

TAJUK

MUKA SURAT

1.

PENGENALAN

3–4

2.

KAEDAH / STRATEGI PERMAINAN

5–9

KAEDAH LATIHAN 3.
3.1 Kaedah latihan aerobik

10 – 14

3.2 Kaedah latihan anaerobik PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM 4.1 fasa persediaan umum 4.2 fasa persediaan khusus 4. 4.3 fasa pra pertandingan 4.4 fasa pertandingan 4.5 fasa transisi 15 – 17

5.

KESIMPULAN

18

6.

BIBLIOGRAFI

19

2| GERKO BOLA SEPAK

Dalam aspek latihan iaitu kaedah latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah latihan jeda.1. latihan litar dan juga latihan “Long Slow Distance”. Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam sesuatu pertandingan. Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik. tahap ketepatan. Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor.0 PENGENALAN Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh bermain dengan baik. latihan fartlek. latihan bebanan. Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada tahp yang terbaik. pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan yang sihat. Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari segi tahap kecergasan pemain. Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal yang merangkumi aspek memanaskan badan. intensiti latihan dan juga motivasi pemain. Kecergasan fizikal terdapat lima iaitu : a) Daya tahan kardiovaskular b) Daya tahan otot c) Kekuatan otot d) Komposisi tubuh badan e) Kelenturan 3| GERKO BOLA SEPAK . progresif.

Kemampuan serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu . 4| GERKO BOLA SEPAK . a) Kuasa b) Koordinasi c) Ketangkasan d) Imbangan e) Masa tindak balas f) Kepantasan Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri. setiap pemain perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik.2 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun.2. otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu pemain meningkatkan prestasi. MEMANASKAN BADAN Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Prinsip-prinsip ini adalah:1.0 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN 2. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan 5| GERKO BOLA SEPAK . Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik. Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedahkaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.1 LATIHAN FIZIKAL Dalam mencapai kecergasan yang optima. 2.

motivasi. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan. Sistem latihan yang direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. 4. PERBEZAAN INDIVIDU Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi matlamat. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran latihan yang beransur-ansur. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Beban kerja hendaklah bertambah. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan individu. ANSUR MAJU Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. 2. TAMBAH BEBAN Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. INTENSITI Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban 6| GERKO BOLA SEPAK .peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. 5. 3. Oleh itu program latihan yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu. fisiologi. genetik dan persekitaran.

6. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. 8. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. KEKERAPAN LATIHAN Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. 7. Contoh bagi pemain penyerang. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang 7| GERKO BOLA SEPAK . Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN) Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai. MASA LATIHAN Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. latihan yang paling banyak di fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. (70% higga 80% KNL).latihan.

Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:o Kekerapan (frequency) o Intensiti ( Intensity ) o Masa (time) o Jenis (type) Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. KEBOLEHBALIKAN Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal. Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. 9. Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubahubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit 8| GERKO BOLA SEPAK . KEPELBAGAIAN LATIHAN. Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya. Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan fizikal. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.signifikan. 11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. 10.

Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. LSD (Long Slow Distance) 9| GERKO BOLA SEPAK .bagi setiap sesi latihan. Tekanan 5.90% akan memberi kesan kepada latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% . Bebanan 3. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Farklek 4. JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL 1. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimum. Litar 2. Jeda 6. Plyometrik 7.

Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular.0 KAEDAH LATIHAN Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu : (a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah Latihan Aerobik Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil. latihan ini juga berupaya 10 | G E R K O B O L A S E P A K . Sesuai dengan namanya. latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan.3. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan. lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat.

Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap kecergasan pemain bola sepak. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Contohnya adalah seperti berikut : • • • Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit • • 11 | G E R K O B O L A S E P A K . Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : • Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.meningkatkan keupayaan daya tahan otot. • • • • • • • c) Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Bagi latihan jeda jarak jauh.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 3 set @ 9 minit (1:1/2 ).• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi satu larian (ulangan). Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) 12 | G E R K O B O L A S E P A K . dibuat dalam 3 set. Kaedah Latihan anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian. dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit. jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan. dengan jeda kerja selama 9 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. Sementara itu. barulah set kedua dimulakan.

c) Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim . Berasal daripada perkataan Greek. mana yang terdahulu. Hari ini. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra 13 | G E R K O B O L A S E P A K . latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 ) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 ) b) Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya. Berbeza dengan latihan jeda. latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum. lazimnya 60 meter atau kurang.

Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi Selain daripada alatan yang di atas. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : Larian lutut tinggi ‘bounding’ larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘skip’ lompat sebelah kaki Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku. 14 | G E R K O B O L A S E P A K .pertandingan.

Fasa persediaan boleh dibahagi kepada 2 iaitu: a) Persediaan umum b) Persediaan khusus 4. pertandingan dan akhir sekali fasa transisi. Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif latihan dicapai. dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan. pra pertandingan. Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses persediaan. Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian 15 | G E R K O B O L A S E P A K .0 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM.4. Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa persediaan khusus.1 FASA PERSEDIAAN UMUM Pada fasa ini. Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan. tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular.

Berbeza daripada fasa persediaan khusus. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80%. Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan umum ialah 80% hingga 90&. beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan. Kaedah latihan yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak. kaedahkaedah latihan seperti latihan LSD. Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan. Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan umum ialah kaedah latihan LSD. semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan kepada otot dan juga kemahiran yang khusus. latihan jeda jarak jauh diteruskan. kemahiran dan strategi taktikal.2 FASA PERSEDIAAN KHUSUS Dalam fasa persediaan khusus. Bagi sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak. kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada bahagian yang digunakan. Sebagai contoh. Dengan itu. 4. latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dipraktikkan dalam situasi permainan kecil. Isipadu latihan masih tinggi bagi permainan bolasepak. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan 16 | G E R K O B O L A S E P A K . Fasa pertandingan terbahagi daripada dua bahagian iaitu : a) Fasa Pra pertandingan Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza.matlamat. Pada fasa ini juga. Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan. Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. pemain bola sepak memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki yang kuat. Seterusnya ialah fasa pertandingan. latihan fartlek. permainan sebenar mahupun melalui simulasi permainan. latihan bebanan dan latihan fartlek.

dayatahan seperti permainan bolasepak. c) Fasa transisi Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai. Namun demikian kekerapan latihan perlu dikurangkan. Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan. Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain kepada suasana pertandingan. fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan. b) Fasa pertandingan Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa. latihan tidak terhenti di sini. persekitaran. Bagi permainan bolasepak. Transisi juga melibatkan rehat aktif. cuaca dan juga penggunaan masa. Rehat aktif bermaksud rehat yang di sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan kesihatan tubuh badan. pemain akan kembali ke tahap awal atau berada dalam pinsip pembolehbalikan. Selain itu. iaini antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. berjoging dan beriadah. latihan kecergasan perlu diteruskan bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan. Antaranya ialah bberkayak. Namun demikian. fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya. gangguan teknik dan taktik serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi. 17 | G E R K O B O L A S E P A K . Oleh itu. Sekiranya latihan dihentikan.

Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip pembolehbalikan yang ketara. Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan. Oleh kerana itu. mutu pencapaian dan kemajuan pemain 18 | G E R K O B O L A S E P A K . pemain diberikan rehat pasif. pemain tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga. perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan bermula. Ini bukannya fasa di mana pemain terus berhenti daripada latihan. Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik. Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat dan objektif seperti yang di kehendaki. Selepas rehat pasif. pemain akan mengikuti program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan kecergasan. Dengan merancang program latihan secara sistematik. jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi.0 KESIMPULAN Kesimpulannya. 5. adanya fasa transisi bagi setiap pertandingan.Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi pertandingan. kita akan dapat mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui. untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola. Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan. Selain itu. Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini.

daya tahan kardiovaskular.com/docs/27940057/PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb September 2010 jam 23:30 19 | G E R K O B O L A S E P A K .tripod. Di samping itu atlit akan dapat lebih bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar.0 BIBLIOGRAFI ZulBakar (2010).tripod. Jenis Latihan.html pada 22 September 2010 jam 22:23 Rahmah Abd Rahman(2009). Latihan – latihan Fizikal. Zulamra (2010).scribd.tersebut. pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan.com/doc/19807708/Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb September 2010 jam 20:18. Diambil daripada laman web http://zarin58.blogspot. Periodisasi Latihan. Diambil daripada laman web http://www.com/2009/03/latihan-jeda. jurulatih. Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspekaspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Dengan adanya program latihan ini. Diambil daripada laman web http://www. Diambil daripada laman web http://rahmahabdrahman. kuasa di samping menerapkan faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi kejohanan atau pertandingan sebenar. 6.scribd.com/doc/13395323/Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010 jam 20:49 Zarin (2009). Latihan Jeda. Perancangan Bola Sepak.html pada 22 September 2010 jam 22:55 Emira Syazana(2010). Diambil daripada laman web http://www.docstoc.com/kecergasan2. Diambil daripada laman web http://zarin58.html pada 20 hb September 2010 jam 21:09 Aki Tom(2008). Perancangan dari semua aspek termasuk kekuatan otot. Latihan kecergasan Fizikal. Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain.com/kecergasan2.

20 | G E R K O B O L A S E P A K .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful