PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG,, Apaan tuh?

Udah tau kalo 4 Sehat 5 Sempurna itu udah kuno?? Belum?? Wah, ketinggalan nih.. udah sejak 12 tahun yang lalu loh.. Jadi ceritanya begini: Konferensi Gizi Internasional yang dilakukan di Roma pada tahun 1992 merekomendasikan agar setiap negara menyusun Pedoman Gizi Seimbang (PGS) untuk mencapai dan memeliharan kesehatan dan kesejahteraan gizi (nutritional wellbeing). Indonesia saat itu menghadiri dan menandatangani rekomendasi tersebut. Jadilah Indonesia menyusun PGS tersebut dan menjabarkannya sebagai 13 pesan dasar yang disebut Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Kemudian PUGS ini dikeluarkan oleh Direktorat Gizi, Depkes pada tahun 1995. Jadi sekarang umurnya udah 12 tahun tho.. Ketigabelas pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah: 1. Makanlah aneka ragam makanan, yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral). 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 kCal energi, sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kCal energi. Tuh, gede banget kan dari lemak.. 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi. WHO (1990) menganjurkan agar 55 75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak hanya 10% berasal dari gula sederhana. 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. 5. Gunakan garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI). GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari. 6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia. Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Tapi utamanya dari lauk hewani. Why? Karena zat besi dalam lauk hewani dalam bentuk heme (diserap 5x lebih tinggi daripada nonheme).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan. Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Tapi sekarang udah diperbarui loh.. Bukan hingga umur 4 bulan, tetapi hingga umur 6 bulan, setelah itu perlu diberikan Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI). 8. Biasakan makan pagi (sarapan) untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Jangan bilang lagi diet (ngurusin badan) buat alasan ngga sarapan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak sarapan justru meningkatkan suatu hormon yang memicu pertambahan berat badan. Ditambah lagi tidak makan pagi memberi efek kelaparan sehingga makan siang jadi double size, tul ngga? 9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya, yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang. 10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan. 11. Hindari minum minuman beralkohol. Anda yang suka minum minuman beralkohol, ingat bahwa liver (hati) Anda itu beresiko terkena kanker! 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit. Waspadalah dalam memilih jajanan anak; perhatikan warnanya, apabila terlalu ngejreng, bisa jadi pewarna yang digunakan bukan pewarna makanan. 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas, untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa. Bagi yang ingin tahu apa saja yang dikonsumsi oleh anak Anda, coba perhatikan kandungan snack yang dimakannya. Anda paham Monosodium Glutamat alias MSG kan? Too much of it, kecerdasan anak Anda bisa menurun. Untuk ingredien yang sama, Anda yang hipertensi juga mesti hati-hati. Sodium = natrium. Anda ingat rumus kimia garam dapur kan? Benar, Nacl atau Natrium Chlorida. Sifat natrium atau sodium ini adalah menyerap / mengikat air. Apabila jaringan Anda tinggi natrium, air akan terserap ke jaringan; air dalam pembuluh darah berkurang, darah semakin kental. Inilah faktor dominan hipertensi. Jadi, buat Anda yang diet rendah garam, si natrium ini perlu dikurangi; termasuk yang ada pada makanan instan dan makanan awetan. Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain : - MD = makanan yang dibuat di dalam negeri - ML = makanan luar negeri (import) - Exp = tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi - SNI = Standard Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai

dengan persyaratan - SP = Sertifikat Penyuluhan Nah, itulah PUGS-nya Indonesia. Sekarang udah kenal kan? Udah kenal terus apa,, dihapal? Diterapkan dong.. Negara-negara lain juga punya PUGS, tapi ga sebanyak poinnya kita. OK deh, next session saya akan bahas lebih lanjut lagi mengenai ini..

Berikut saya perkenalkan Healthy Life, 6 prinsip utama hidup sehat. Prinsip-prinsip ini merupakan enam prinsip gizi seimbang yang bersifat universal. Inilah ke-6 Prinsip tersebut: Prinsip #1: Membiasakan Konsumsi Beraneka Ragam Makanan Tak ada makanan yang lebih dari makanan yang lain. Setiap makanan memiliki kelebihan dan kekurangan. Contohnya saja: nasi. Nasi mengandung karbohidrat yang tinggi, protein rendah (10% karbohidratnya), dan lemak yang hampir tidak ada. Sementara pada daging (sapi), protein dan lemaknya tinggi, tetapi kandungan karbohidratnya hampir tidak ada. Begitulah, setiap bahan makanan tak ada yang sempurna. Kita harus berusaha memperoleh kesempurnaan (sesuai kebutuhan tubuh) dengan cara mengkombinasikannya dalam satu kali makan. Semakin banyak jenis makanannya, semakin baik. Terutama bagi Anda yang vegetarian murni, sebaiknya Anda mengkonsumsi 15 jenis makanan sekali makan. Prinsip #2: Memperhatikan dan Mempertahankan Berat Badan Ideal. Terlalu kurus (underweight) mengakibatkan Anda rentan terserang penyakit infeksi. Terlalu gemuk (overweight, obesity) lebih banyak lagi akibatnya. Health effects from obesity:

Arthritis tekanan darah tinggi (hipertensi) Penyakit Jantung Koroner Diabetes Mellitus Tipe II kematian dini

Memperhatikan dan mempertahankan BB dapat dilaksanakan dengan cara: a. Untuk bayi dan balita: KMS (Kartu Menuju Sehat), anak yang sehat, Tambah umur Tambah berat badan. b. Untuk anak sekolah dan dewasa: IMT (Indeks Massa Tubuh).

IMT < 18,5 = kurus IMT 18,5 25 = normal (ideal) IMT 25 27 = gemuk IMT > 27 = gemuk sekali (obesitas).

Catatan: IMT ini untuk Asia. IMT tidak cocok digunakan pada binaragawan yang struktur ototnya besar. Prinsip #3: Mengatur Porsi Makan Porsi makan harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Untuk mempermudah, telah disusun panduan porsi makan mulai dari 1.300 kCal (untuk anak yang tidak banyak aktivitas), hingga 2.800 kCal (untuk orang dewasa yang aktif bergerak). Prinsip #4: Menjaga Keamanan Makanan Anda sebaiknya membaca label pada saat membeli makanan olahan. Juga dalam pengolahan

makanan, makanan sebaiknya dimasak hingga matang, dijaga dari kontaminasi kuman, disimpan dalam suhu dingin, dll. Saat ini juga sudah banyak beredar makanan organik, yaitu: bahan makanan yang dijaga dari bahan-bahan kimia buatan. Misalnya kangkung organik yang hanya menggunakan pupuk kandang dan tidak disemprot pestisida, dan ayam organik yang tidak dikembangkan dengan suntik hormon. Prinsip #5: Khusus untuk Kelompok Masyarakat dengan Masalah Gizi Tertentu Kelompok ini merupakan kelompok khusus. Misalnya pada kelompok anak yang mengalami kurang gizi, kekurangan vitamin A, kurang zat besi, dan kurang zat yodium. Sehingga dalam usaha preventif terhadap hal tersebut dianjurkan untuk memberikan ASI eksklusif pada bayi hingga berumur 6 bulan. Contoh lainnya adalah anjuran untuk membiasakan menggunakan garam beryodium. Prinsip #6: PGS yang sifatnya spesifik atau khusus Istilah lainnya adalah Pedoman untuk Kelompok Rawan. Mereka adalah anak bayi dan balita, anak usia sekolah, wanita usia subur, wanita hamil dan menyusui. Kelompok ini memerlukan perhatian lebih agar dapat melalui fase tersebut.